Ben de maraton gurularına, ilk defa koşanlara, hocalara ve profesyonel atletlere sordum: Siz bizim duvarı gördünüz mü?
Hasan Süel – Yönetici
Antrenmanlı olan için yok. 30K üstü için çok fazla antrenman yapmayan çarpar duvara.”
Serhan Tuncer – Finans Uzmanı
Aerobik nabız seviyelerinin üzerinde koştuğunuzda (anaerobik seviyede) 30 km’de laktik asit birikimiyle duvara çarpmak kaçınılmaz olur. İnsan vücudu bu mesafeye kadar tolere edebilir. Sonrası ekstra antrenmanlarla koşulan ancak vücuda hasar veren bir dilim. Bu yüzden interval ve uzun mesafe antrenmanları çok önemli.”
Melisa Özerdim – Finans Uzmanı
“30K sonrası duvar var. Bunu ilk maratonumda (Chicago Maratonu) deneyimledim. İki kez 30 km antrenmanı yapmıştım ve gayet rahattım. Ama yarış başka. 32 km’de tansiyonum düştü, durdum. Bol sıvı alıp 12 km yürüyerek yarışı bitirdim. Öğrendim ki, yarış hazırlığı için sadece koşular yetmiyor. Doğru beslenme, bol sıvı hem yarış öncesi son haftada hem yarış içinde etken. Beden 30-35 km’de pes etmek isteyince, zihin devreye giriyor. “Bitecek bu yarış, her şey yolunda” dediğinde duvarı aşmak kolaylaşıyor. Bugün beşinci yarışıma hazırlanırken, nasıl aşmam gerektiğini iyi biliyorum.”
Serdar Kızılcık – Yönetici
“Yarış öncesi yeterince uzun dayanıklılık antrenmanı yapmadıysan, threshold tempondan hızlı koşuyorsan, yeterli karbonhidrat yüklemediysen, 150 dk/30 km sonunda duvara tren gibi çarpıyorsun. Geçen yıl Berlin’de ilk kez 30K 4:30 tempoyla koştum, 32K’da duvara küüüüt diye çarpınca yarışı zar zor bitirdim. Çare, uzun antrenman yapmak ve aşırı hırslı bir hedef koymamak.”
Emrah Küçükgirgin – Yönetici
“Duvarın 30K civarında olmadığını, herkesin duvarının farklı mesafede olduğunu anladığımda çok geçti. Çok sıcak bir ağustos gününde, 25K antrenmanımın 20’nci km’sinde duvara çarptım çünkü duvarı 30K civarında sandığım için yanıma jel almamıştım. Elit atletler 30K civarına 1 saat 30 dakikada ulaşıyorken, ben o sürede ancak 15K mesafe kat edebiliyordum. Onlar kadar yüksek şiddetle koşamadığım için glikojen depolarım 20K’ya kadar dayanabilmişti. Tüm kaslarım tek tek çığlık atıyordu, ellerim kollarım bile acı içindeydi ve ayaklarımı yerden kaldırmakta çok zorlanıyordum. Gözlerim küçük bir alanı netleyebiliyordu ve düz çizgide çok zor ilerliyordum. Bitirdiğimde arabaya dakikalarca binemedim. Eve gidip, zar zor birkaç lokma bir şeyler yiyip içtikten sonra akşama kadar uyudum.”
Bahar Saygılı – Milli Triatlet
“Duvar demek, beslenme hatası var demektir.”
Ercan Çimenay – Antrenör
“Ben daha önce hiç çarpmadım ama duvar hissi, glikojen depoları boşalan her koşucunun yaşaması olası bir durum.”
Çağla Arundar – Tekstilci
“Geçen sene Paris Maratonu’nu koştum. Çok planlı ve düzenli antrenman yaptığım için duvara çarpmadım. Ama 34’üncü kilometrede oturanları, yürüyenleri, yere yatanları gördüm. Hatta 30 km takını geçer geçmez ‘Duvara Hoş Geldiniz’ yazan bir pano koymuşlardı. Yeterli antrenmanı yapmayınca çarpma oluyor sanırım.”
Önder Yılman – Pazarlama İletişimcisi
“Üç yıldır koşuyorum. Üç yol maratonu, iki ultra maraton ve daha birçok farklı mesafelerde koşup, hepsinde duvara çarpmadan finiş gördüm. Koşucunun maraton öncesi 12-16 haftalık bir hazırlık dönemi geçirmesi, bilhassa 24-28-32 km gibi uzun antrenmanlarını mutlaka koşması, yarış dönemine geldiğinde kendi kapasite ve üst limitlerini bilmesi, bir yarış stratejisine sahip olup buna sadık kalması, duvara çarpmasını engeller. En iyi hazırlandığım ve 3:32 dereceyle koştuğum 2015 Barcelona Maratonu’nun finiş çizgisini geçtiğimde, üstüne bir 21K yarı maraton daha koşacak kadar zinde hissediyordum.”
Cihan Asrak – Egzersiz Uzmanı
“’Maraton 30K’dan sonra başlar’ diye bir söz vardır. Yaşayana kadar şahsen inanmamıştım. Hazırlık döneminde uzun koşular ve yeterli antrenman yapmadıysan, eksik beslendiysen veya limitlerinin dışında koşmaya kalktıysan, duvara çarpman kaçınılmazdır. Tıpkı geçen yıl antrenmansız olarak koşmaya çalıştığım İstanbul Maratonu gibi. 35’inci km’ye kadar her şey harika giderken, birden beynim kaslarıma dur dedi ve durdum. Yürümekte zorluk çekiyordum. Ne kadar yesem de içsem de, hiçbir şey beni toparlamıyordu. Hedef süremden çok çok daha kötü bir sonuç elde ettim.”
Serkan İmrak – Yönetici
“Duvar kesinlikle var. Bu tamamen yarış öncesi ve yarış sırasında beslenmeyle alakalı bir durum. Maraton öncesi depoları yeterince dolduramazsak ve yarış sırasında kendi standartlarımıza göre yeterli beslenmeyi sağlayamazsak, yaklaşık 2,5 veya 3 saatin sonunda enerji depolarımız boşalıyor. Vücudumuz da ister istemez yavaşlıyor ve nabzı düşürmek istiyor. İşte o gidememe anına ve bir anda durma hissine duvar diyoruz. Ben 2014 İstanbul Maratonu’na çok iyi hazırlanmıştım. Antrenman derecelerim kendime göre çok iyiydi. 3:30 saat civarında bitirmeyi planlıyordum ama son 7 km’yi yürü-koş şeklinde ve son 3 km’yi de sadece yürüyerek, 4:17 ile tamamladım. Burada aşırı özgüven ve biraz da tecrübesizliğin kurbanı oldum. Şimdi saatte kilo başına 1 gr karbonhidrat almaya çalışıyorum maratonlarda. Bunu da genellikle jellerden sağlıyorum.”
Özhan Öztürk – Reklamcı
“Bir maratonda en zorlayıcı bölümler 30 km’den sonrasıdır, bu doğru. Fakat şunları yapan birinin duvarı görmesi çok zor: 1- Maratona doğru şekilde hazırlanmış olmak. Hem mesafe hem de kuvvet açısından. 2- Yarışı koşarken pace hesaplamalarını doğru yapmak. Her koşucunun pek çok faktöre dayanan karakteristik bir yapısı vardır. Bunu bilerek doğru tempoda koşmak işi çok kolaylaştırıyor. 3- Yarış öncesi ve sırasında doğru beslenmek. Yarış öncesi uzun koşu antrenmanlarında beslenmeyi mutlaka simüle etmek gerek. Yarışta da çok aksi bir durum olmadıkça plana uyarak gitmeli. 4- Mental olarak 42 km’yi bir yolculuk olarak görüp keyfini çıkarmaya bakmak.”
Ali Orhun – Yönetici
“Antrenman döneminde uzun koşularını düzenli şekilde yapanlar, bu dönemde zaten minimum bir kez 30 km koşuyor. Ayrıca bu mesafeye kadar su ve besin tüketimini doğru şekilde yapmayan sporcu, psikolojik olarak da zayıfladığı için, vücuttaki tuz ve şeker oranının düşmesini duvara çarpmak gibi hissediyor. Ben koştuğum yarışlarda bu tür bir duvarla karşılaşmadım.”
