Stres seviyesi ve kilo arasında güçlü bir ilişki var, kabul. Ve konu sadece duygusal açlığını doyurmak değil. Bu kısır döngüye nasıl müdahale edeceğini öğren.
Duygusal açlığa dair gerçek bir hikaye
Esra* hayalindeki işe başladığında otuzlu yaşlarındaydı. Öğretmenlikten ilkokul müdür yardımcılığına terfi ettiğinde, her şey başta çok güzeldi. Ancak kısa zamanda bu durum bir kâbusa dönüştü. Kendi görevlerini yerine getiremeyen okul müdürü tarafından sözlü şiddet ve mobbinge maruz kaldı. Üstelik müdür yardımcılığı daha çok sorumluluk isteyen bir işti ve yeterli donanıma sahip olmadığını düşünüyordu.
Eksiğini kapatmak için her gün fazla mesai yapmaya başladı ve işi dışındaki her şeyi ikinci plana attı. “Çocuklarım uyanmadan evden çıkıyor, eve onlar yattığında geliyordum ve kendim için hiçbir şey yapmıyordum” diyen Esra’nın o dönemdeki tek isteği bir an evvel evine gidip yatağa yatabilmekti.
Duygusal açlığı da bu yüzden yeni bir boyuta ulaştı. Elinin altında sürekli çikolata veya şekerli hazır gıdalar bulunduruyordu. Uzun mesai saatleri içinde tükettiği besinler ise dışarıdan söylediği fast-food tarzı yemeklerden ibaretti. Sonuç olarak işe başladığı sene tam 13 kilo aldı.
“Yoğunluktan dolayı o kadar koşturuyordum ki günde 15.000 adım attığım oluyordu ama yine de kilo almama engel olamıyordum” diyor. Esra bu konuda hiç de yalnız sayılmaz, konu oldukça global. Duygusal açlık ve strese dayalı yemeyle ilgili sosyal medyada #StressEating etiketi altında yüz binlerce paylaşım yapılıyor.
Duygusal açlığın nedenleri
Tabii ki çoğumuzun aç değilken yemek yeme isteği duymasının tek sebebi iş hayatı değil. Araştırmalar kronik veya akut herhangi bir tür stresin, kilo dengemizi etkileyebildiğini gösteriyor. Bu bulgular ne yazık ki kadınların aleyhine çünkü stresi erkeklerden daha yoğun bir şekilde yaşıyoruz. Mutsuz bir ilişkide olmak bel çevresini yüzde 10 oranında genişletirken; işten çıkarılma, cinsel taciz veya şiddet gibi travmatik olaylar da obeziteyle ilişkilendiriliyor.
Duygusal açlık sebebimizi yaşadığımız olaylarla bağdaştırmak işimize geliyor olabilir ama yemek, kilo alımının sadece bir kısmından sorumlu. Asıl sebep vücudumuzun derinliklerinde yatıyor. Stresli anlarda vücudumuzda hormonal değişiklikler oluyor ve hayatta kalma içgüdüsü baş gösteriyor. İlk çağlarda tek arzumuz avlanmak ve yemek toplamak olduğu için bu iyi bir şeydi ama günümüzde bunun bize fazla kilodan başka bir getirisi yok.
Şimdi aşırı strese girdiğinde vücudunda neler olduğundan ve bunun önüne nasıl geçebileceğinden bahsedelim.
Stres anında vücudumuzda neler oluyor?
Beslenme Biyokimyageri ve Egzersiz Fizyolojisi Uzmanı Dr. Shawn Talbott, vücudunun her türlü strese –vahşi hayvan saldırısı gibi hayati bir şey veya sunum heyecanı gibi basit bir şey olması fark etmiyor– aynı şekilde tepki verdiğini ifade ediyor.
İlk etapta beynin, böbreküstü bezlerine adrenalin patlaması yapmasını emrediyor. Kalp atışın hızlanıyor ve depolanan enerji (glikoz ve yağ) stresli durumdan kaçmak veya onunla savaşmak için kullanılıyor. Ardından da böbreküstü bezlerinden kortizol salgılanıyor. Böylelikle vücuduna, o enerji deposunu yüksek kalorili ve lezzetli gıdalarla tekrar doldurman söyleniyor. (Beynin ne yazık ki kalori yakıp yakmadığını bilmiyor.) Kortizol, salgılandığı zaman sisteminde saatlerce kalabilen bir hormon. Sonuç ise adeta domino etkisi gibi: Bütün gün yerinden kıpırdamamış ve hiç enerji harcamamış da olsan, anormal bir açlık hissetmeye başlıyorsun.
Bu damak uyarıcı etkilerle başa çıkabilsen bile, tamamen paçayı kurtardın sayılmaz. Sinsi kortizolün bir taktiği daha var: Stresli zamanlarda vücuduna, yakılmamış kalorileri özellikle bel çevrende depolamasını söylüyor. Tabii mağarada yaşadığımız zamanlarda bunun bir sakıncası yoktu; çünkü fazladan depolanan bu enerjiyi tehlikelerle yüzleşmek veya açlıkla savaşmak için kullanırdık. Günümüzde ise bu durum, sadece pantolon bedenimizi büyütmeye yarıyor.
Stres bazen iyidir!
Tüm bunların arasında bir de güzel haberimiz olsun: Ara sıra stresli olmak, zorluklara karşı daha güçlü durmanı sağlıyor. Az miktarda kortizol salgılamak hafızayı olumlu etkiliyor, enflamasyonu azaltıyor ve kan basıncını dengeli seviyede tutmaya yardımcı oluyor. Önemli olan, stresini sürekli heyecanlı olmayacak kadar az bir seviyede tutmak. Birkaç ufak tüyoyla stresle savaşabilir, duygusal açlığa engel olabilirsin.
Stres seviyesini düşüren nefes tekniği
Şu hissi biliyorsundur: İki saat önce iş arkadaşına komik bir mesaj / caps attın ve hâlâ cevap vermedi. Şimdi de oturmuş sana sinir olup olmadığını ya da espriye alınıp alınmadığını düşünüyorsun. Vücudumuzda stresten havai fişeklerin patladığı bu gibi anlarda ilk önce yapacağın en iyi şey, durup derin bir nefes almak. Derin nefes almak savaşma veya kaçma tepkisini yatıştırır, mutluluk hormonu endorfinin salgılamasını tetikler ve durumu sakince tekrar değerlendirmeni sağlar. Şunu dene: Karnını iyice şişirerek beş kez burnundan nefes al, nefesini beş saniye tut ve nefesini ağzından yine beş saniyede ver. Bunu beş defa tekrarla.
Stresten korunmak için yapman gereken egzersizler
Fiziksel aktiviteler kalori yaktırdığı için fit kalmanı sağlar ve dolaşımında bulunan kortizolü düşürmenin en etkili yoludur. Talbott, düzenli egzersiz yapan kişilerde kortizol salgılanma seviyesinin, yapmayanlara kıyasla daha az olduğunu ifade ediyor. Peki, stresle savaşmak için en iyi egzersiz hangisi? Araştırmalar birçok fiziksel aktivitenin kortizol seviyesini düşürdüğünü gösteriyor ama yüksek yoğunluklu egzersizler en etkili olanlar. Eğer kardiyo yapıyorsan araya sprint, burpee veya eğim tırmanma gibi yüksek yoğunluklu intervaller eklemeyi deneyebilirsin.
Stresten korunmak için nasıl beslenmen gerekiyor?
Sağlığın için antioksidan deposu meyve ve sebzeler, beyaz et, kuru yemiş ve zeytinyağı gibi iyi yağlar, tam tahıllı besinler, kefir ya da yoğurt gibi probiyotik gıdaların ağırlıkta olduğu Akdeniz tarzı bir beslenme planı uygula. Eat Your Way to Happiness kitabının yazarı Doktor Elizabeth Somer, “Bu gıdalar kan şekerini dengelemekle kalmıyor; aynı zamanda B vitamini, magnezyum, selenyum, çinko ve kalsiyum gibi stres karşıtı vitamin ve mineraller içeriyor” diyor. Kısıtlayıcı diyetlerin işe yaramadığını bil. Çünkü araştırmalara göre kalori alımındaki düşüş kortizol seviyesini yükseltebiliyor.
