Egzersiz ve beslenme ilişkisini masaya yatırdık!
Yeterli ve dengeli beslenen, düzenli egzersiz yapan kişilerin pek çok sağlık riskini ortadan kaldırabileceğinin altını çizen Sabri Ülker Vakfı, egzersiz yapan bireylerin beslenmesine ilişkin bilimsel verileri derleyerek gündeme taşıyor.
Egzersiz yapan bireylerin yaptıkları egzersizin türü, sıklığı, süresi ve şiddetine göre enerji harcamaları ve gereksinimlerinin de farklılık göstereceğinin altını çizen vakıf, kilo almak veya vermek için haftada maksimum 0.5 -1 kg hedef alınmasının uygun olduğunu belirtiyor.
Fazla protein kas kitlesini artırır mı?
Karbonhidratlar egzersiz sırasında kullanılan temel enerji kaynağıdır. Bu nedenle egzersiz yapan bireyler karbonhidrat tüketimlerini arttırmalı, günlük enerjinin yüzde 55-65’inin karbonhidratlardan gelmesi sağlanmalıdır. Karbonhidrat tüketiminde kompleks, posa içeriği yüksek ve vitamin-mineral yönünden zengin besinler (esmer ekmek, bulgur, pirinç, makarna, diğer tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebzeler, meyveler gibi) tercih edilmelidir. Egzersiz yapan bireylerin, bilinenin aksine diyetlerinde fazla protein tüketmelerine ve aşırı yağ kısıtlamasına gerek yoktur. Çünkü gerekenden fazla protein alımı kas kitlesinde bir artış sağlamaz. Diyetin proteinden gelen enerjisinin yüzde 12-15 olması önerilmektedir. Diyetin yağdan gelen oranının yüzde 15’in altında olması ise sağlık açısından sorunlara neden olabilir.
Egzersizden önce ne zaman yemek yenmeli?
Egzersiz öncesi, çok tok veya aç olunması performansı olumsuz etkiler. Egzersizden 2-4 saat önce, mideyi rahatsız etmeyecek yiyecek ve içecekler tercih edilmelidir. Bu öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa, yüksek kompleks karbonhidrat ve orta düzey protein olmalıdır. 60 dakikadan fazla süren yorucu, uzun süreli egzersizlerde uzman denetiminde karbonhidrat ve elektrolit içeren sıvı içecekler tüketilebilir. Sıvı tüketimi için susamayı beklememek gerekir.
“Egzersiz sonrası ne yemeliyim?”
Egzersiz sonrası boşalan karbonhidrat depolarının yerine konulması için, egzersizden hemen sonra karbonhidratlı yiyecek ve içecekler tüketilmeli, kaybedilen sıvının karşılanması için de bol sıvı alınmalıdır. Egzersiz yapan bireyler, yeterli ve dengeli beslendiklerinde tüm vitaminleri ve mineralleri diyetleri ile alabilir. Bu nedenle egzersiz yapan bireylerin ek olarak vitamin-mineral desteği kullanmalarına gerek yoktur. Gelişigüzel ürün kullanımından kaçınılmalı ve bu ürünlere karar vermeden önce mutlaka doktora danışılmalıdır.
Egzersizden önce beslenme tüyoları
-
İstenilen ağırlık ve uygun vücut bileşimini koruyacak, yeterli enerji içeren bir diyet uygula.
-
Tüm besin gruplarındaki yiyeceklerden dengeli tüket.
-
Besin çeşitliliğini arttır.
-
Kompleks karbonhidrat tüketimini arttır.
-
Doymuş yağ tüketimini azalt.
-
Kepekli tahıllar ve kurubaklagil tüketimini arttır.
-
Günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüket.
-
Kısa süreli diyetler yerine, uzun süre uygulayabileceğin, sağlıklı beslenme kuralları içeren diyetler uygula.
-
Günlük 3 ana, 2-3 ara öğünü, 2-3 saat aralıklarla tüket.
-
Öğün atlama, uzun süre aç kalma.
-
Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası sıvı tüketiminizi arttır.
