1. Bodybuilder
Ayağa kalkın ve squat yapın. Ellerinizi yere koyun. Ayaklarınızı geriye doğru savurarak şınav pozisyonu alın. Merkez bölgenizi sıkın ve ayaklarınızın arasındaki
mesafeyi hafif bir sıçramayla artırın. Ayaklarınızı tekrar birleştirin ve bir şınav çekin. Ayaklarınızı ellerinize doğru savurun ve ayağa kalkın. Bu 1 tekrardır.
2. Gravity Superset
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı bükerek ellerinizi omuzlarınızın üzerinde tutun. Tıpkı military press yapar gibi ellerinizi yukarıya doğru kaldırın
(ConBody dilinde bu egzersize “gravity press” deniyor). Hareketi tekrar edin ve şınav pozisyonu alın. 1 şınav çektikten sonra 1 tekrar tamamlanmış olacak.
3. Squat/Plank
Hücre arkadaşınız üst bacağı zemine paralel oluncaya dek squat yapsın ve ellerini başının üzerinde tutsun. Ayaklarınızı partnerinizin üst bacağına yerleştirin. Plank pozisyonunda bekleyin. 30 saniyenin ardından rolleri değiştirin. Bu 1 tekrardır. Partneriniz yoksa her bir hareketi 30 saniye şeklinde yapın.
4. Plank Combo
Partnerinizle aranızda 2,5 metre mesafe bırakarak birbirinize dönük şekilde durun. 2 tekrar gravity press yapın. Ardından ellerinizi zemine yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ elinizi öne götürüp, partnerinizin de size uzattığı sağ eline vurun. Sol elle tekrarlayın. Bu 1 tekrardır. Arkadaşınız yoksa hayal edin.
5. Squat Wave
Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek squat yapın. Kollarınızı da aynı şekilde zemine paralel tutun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Şimdi bacaklarınızı düzleştirerek sıçrayın. Yumuşak bir iniş yaptıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Sizden sonra solunuzdaki arkadaşınızın sıçramasını isteyin ve herkes 10 squat jump yapıncaya dek devam edin. Arkadaşlarınız yoksa tek başınıza da 10 tekrar yapabilirsiniz: Ancak her bir tekrarın sonunda, başlangıç pozisyonunuzda 10 saniye kadar duraklayın.
