EKLEMLERİ KORUMANIN 5 YOLU: YÜKÜ AZALTIN
ADIMLARINIZI KISALTIN
Antrenör Willy, “Adım sıklığınızı yüzde 5-10 artırmak patellofemoral eklem yükünü yüzde 20 oranında azaltabilir” diyor. Adım sıklığınızı akıllı telefonunuza
yükleyeceğiniz NRC+ gibi uygulamalarla tespit edebilirsiniz. Willy adım sıklığının kişiye göre değişebildiğini söylese de, bu oranın 1 dakikada ortalama 160-190 adım olmasını öneriyor. Ancak adım sıklığınızı değiştirirken yere basış şeklinizi değiştirmemelisiniz. Zemine sert basmak Aşil tendonunuza yük binmesine neden olur.
MEKANİĞİNİZİ KONTROL EDİN
Willy adım şeklinizi değiştirmemenizi söylese de, eklem ağrınız varsa veya bunun olmasını önleme konusunda kararlıysanız, bir uzmana gidip koşu formunuzu değerlendirmesini istemenizi öneriyor. Koşucuların kalça addüksiyonu ve açık adım atma gibi problemlerini keşfedebilen bir fizyoterapist, size nasıl adım atmanız gerektiğini de gösterebilir. Willy 2012 yılında yaptığı bir çalışmada, diz ağrısı olan koşucuların adım çalışmasıyla ilgili yaptığı sekiz seansın ve birkaç ayın
sonucunda, daha az diz ağrıları çektiklerini gözlemledi.
KİLONUZA DİKKAT EDİN
Koşucular yaşları ilerledikçe eklem ağrılarından daha çok şikâyetçi olurlar ve bunun en büyük sebeplerinden biri de alınan kilolardır. East Carolina Üniversitesi Biyomekanik Laboratuvarı Müdürü Dr. Paul DeVita, alınan kilolarla birlikte dize binen yükün arttığını ve bunun koşucular için sakatlıkla sonuçlanacağını belirtiyor. Dr. Spain’e göreyse birçoğumuz eklemlerimiz için gereğinden fazla ağırız.
ESKİLERİ ATIN
Araştırmalar, eklem yükünü azaltan en iyi ayakkabının ne olduğunu hâlâ ortaya koymadı. Ancak uzmanlar kendiniz için en iyi ayakkabıyı bulmanız gerektiğini
söylüyor. Yeni bir çift ayakkabı aldığınız zaman, onlarla uzun mesafeler yapmadan önce kısa mesafelere çıkın. Eski bir ayakkabıdan sonra yeni bir modele geçmenin sakatlık riski oluşturabileceğini söyleyen Paquette, “Ani ve büyük değişikliklerden uzak durun” diyor.
DEĞİŞİKLİKLER YAPIN
Eklemlere yükün nasıl bindiğini ve binen yükün miktarını değiştirerek, sakatlıktan korunmak mümkün. Her gün aynı şeyleri yapan koşucuların sakatlıkla karşılaşma riskini hayli artırdığını söyleyen Willy, “Zemini, rotanızı ve temponuzu değiştirebilir, cross training yapabilirsiniz. Ne kadar farklı hareketler yaparsanız, dokularınızın üzerine o kadar az yük biner” diyor.
