1/ Kademeli Olarak Artırın
10 x 400 gibi daha mütevazı bir çalışmayla başlayın. Bunu her 1-2 haftada bir tekrar edip, her seferinde 2-4 set eklemeye çalışın. Hedef yarışınızdan 6 hafta önce 20 x 400’e ulaşmayı amaçlayın. 5K gibi kısa yarışlara hazırlanıyorsanız, alternatif olarak 20 x 200, 20 x 300 ve 20 x 400 şeklinde 200 metrelik jogging aralarından oluşan daha kısa ve hızlı interval’lerle başlayabilirsiniz.
2/ Yaratıcı Olun
400 metrede ne kadar yaratıcı olabilirim diye düşünmeyin. 400 metre her ne kadar bir pist turu kadar net bir ölçü olsa da, patikalarda koşarak 2 x 1:00 yüksek tempo ve 1:00 fartlek şeklinde de çalışabilirsiniz. Burada önemli olan detaylar ve arazi değil. Yaz track sezonuna hazırlandığımız bir yıl ben ve takım arkadaşlarım, cumartesi sabahları haftalık olarak tepe çalışması yapar, altı farklı tepeyi 55 saniyelik sürelerle tırmanırdık. Bunu ocak ayından nisana kadar yaptık ve tempomuzu hiç düşürmedik.
3/ Temponuzu Sabırla Ayarlayın
Zátopek ve Ryun gibi sporcular nasıl 40 tekrar yapıyor? Çok basit: Sürdürülebilir bir tempoda koşuyorlar. Eforunuzu antrenmanınızdaki tüm rotaya dağıtabilmek, başarmanızdaki en önemli faktördür. Bu anlamda işinize yarayacak bir yöntem de, antrenmanınızı 5’er tekrardan 4 sete bölmek ve her setin sonunda ekstra olarak 200 metre jogging yapmak. (Bu ayrıca ne kadar koştuğunuzu da unutmamanızı sağlar). İlk seti 10K temposunda koşun ve her geçen sette biraz daha hızlanın. Ancak genel efor kontrolünüzü asla kaybetmeyin. Joyner, “eğilmeme” yöntemini kullanmanızı tavsiye ediyor: Toparlanma jogging’ine başlamadan önce durup, ellerinizi dizinize koyarak nefesinizi yakalamaya çalışıyorsanız, gereğinden hızlı koşuyorsunuz demektir.
4/ Bakış Açınızı Değiştirin
20 x 400 kulağınıza korkutucu gelse de, bu koşunun sadece 8K hızlı koşudan oluştuğunu unutmayın. Aynı şekilde beş kez 1,6 km koşmaktan da farksızdır. Aslında koştuğunuz mesafe fazla değil. Bu çalışmayı yıldırıcı kılan şey, antrenman parçalara bölündüğünde ortaya çıkan zihinsel mücadele. Joyner de bu nedenle irade gücü, sakinleşme ve odaklanma gibi davranışların önemini vurguluyor. Antrenmanı yorgun ancak mutlu bir şekilde bitirdiğiniz zamanlarda bitkinliğinizi düşünmektense, yarışmaya hazır olduğunuzu kendinize hatırlatın.
