1/ KOŞUCU DİZİ
Patellofemoral ağrı sendromu (PAS) ya da diğer adıyla koşucu dizi, diz kapağınızın altında bulunan kıkırdağın tahriş olması sonucu meydana gelir. Koşu sonrasında yaşanan diz sakatlıklarının yüzde 40’ını oluşturur. Ayrıca geçtiğimiz yıl runnersworld.com’un anketine katılan 4500 kişinin yüzde 13’ü bu rahatsızlıktan şikayetçi olduğu belirtmişti. Uzun koşular esnasında ya da sonrasında, uzun süreli oturma periyodlarından sonra ya da yokuş veya merdiven inme esnasında meydana gelebilir.
KİMLER RİSK ALTINDA?
Wisconsin Üniversitesi Koşu Kliniği yöneticisi Bryan Heiderscheit’e göre, biyomekaniğe sahip olan ve dizine ekstra yük bindiren herkes risk altında. Diğer risk faktörleri ise aşırı pronasyon (ayağı içeriye doğru basma), güçsüz quadriceps, kalça ve kasık kasları.
KOŞMAYA DEVAM EDEBİLİR MİSİNİZ?
Evet. Fakat programınıza ekstra dinlenme günleri eklemeli ve koşu mesafenizi düşürmelisiniz. Gün aşırı koşun ve ağrı başlamadan koşabildiğiniz kadar koşun. Bazı koşucular yokuş yukarı koşmanın daha az acılı olduğunu belirtirken, Heiderscheit ise tepe ve koşu bandı koşularını değiştirerek yapmanızı öneriyor. Yokuş yukarı koşmak kalçalarınıza daha fazla iş düşmesi demektir. Güçlü kalça kasları ise kasık ve üst bacak hareketlerini daha etkin kontrol etmenizi sağlayarak dizinizin içeriye doğru bükülmesini engelleyebilir. Ağrınızı artıracak yokuş aşağı koşulardan ise uzak durun. Öte yandan bisiklet kullanmak da quadriceps kaslarınızı güçlendirerek iyileşme sürecinizi hızlandırabilir. Ayrıca eliptik bisiklet ve yüzmek de dizinizin dostu olan diğer aktivitelerdir.
TEDAVİ EDİN
ALTA Physical Therapy’nin fizyoterapisti Charlie Merrill’e göre, güçsüz kalça ve kasık kaslarınızı kuvvetlendirmek için side steps hareketini yapabilirsiniz. Direnç bandını dizlerinizin ya da ayak bileklerinizin hemen üstüne dolayın. Ayaklarınızı açın. Dizlerinizi bükün.
Hafifçe alçalarak eğilme pozisyonu alın. Bu pozisyondayken yanlara doğru 10 ila 15 adım yürüyün. Hareket esnasında ayaklarınızı düz ve üst vücudunuzu sabit tutun. Bacaklarınızı birbirinden ayrı tutarak direnç bandının gergin kalmasını sağlayın. Hareket size kolay gelmeye başladığında topuklarınızı yerden kaldırarak hareketi parmak uçlarınızdayken yapmayı deneyin. Dizlerinizde bir sıkıntı oluşuyorsa, acıyı azaltabilmek için atletik bant kullanabilirsiniz. Öte yandan koşu sonrası buz tedavisi uygulamak da sakatlığın başlangıç evrelerinde size yardımcı olabilir. Sıcak tedavi uygulamak daha çok sakatlık iyileştiğinde ve ciddi bir durum kalmadığında tavsiye edilir.
NÜKSETMESİNİ ENGELLEYİN
Heiderscheit’e göre, adım açıklığınızı azaltarak ve adım atarken dizlerinizi hafifçe bükerek eklemlerinizdeki baskıyı yüzde 30’a kadar azaltabilirsiniz. Bir dakika içindeki adım sayınızı hesaplayın ve bu miktarı yüzde beş ila on oranında artırın. Dizinizi doğru kullanabilmek için lateral side steps ve squat egzersizleriyle quadriceps ve kalça gibi dizinize destek veren kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Bu kasları güçlendirmek ayrıca fleksör kaslarınızın da esnekliğini artırabilmenizi sağlar.
TECRÜBEYE KULAK VERİN
Gümüş madalya sahibi maratoncu Meb Keflezighi, 2010 Boston Maratonu’na hazırlanırken buza basarak kaymış ve dizini döndürmüştü. Sakatlıktan sonraki ilk iki hafta hiç koşamadı. Daha sonraki iki hafta boyunca ise sadece günaşırı koşabildi. Ardından mart ayındaki yarı maratona katılmamaya karar verdi. Ve bu strateji işe yaradı. Nisan ayındaki Boston Maratonu’nu 2:09 ile koşarak en hızlı ikinci Amerikalı oldu.
