3/ HAMSTRING SORUNLARI
Üst bacağımızın arka tarafı boyunca uzanan bu kas, dizlerimizi bükmemizi,
bacaklarımızı uzatmamızı, yokuş yukarı çıkmamızı ve depar atmamızı sağlar. Bu yüzden hamstring kasımızda bir gerilme ya da güçsüzlük olursa bunu rahatlıkla fark edebiliriz. Geçen yıl yapılan anket katılımcıları arasında, bu bölgedeki sakatlıklardan şikayet edenlerin oranı yüzde 7 çıktı.
KİMLER RİSK ALTINDA?
Hamstring kası çok sık yetersiz kaldığı için (genellikle gereğinden uzundur ya da gereğinden kısa kalır) bu bölgede sakatlık görülür. Biraz mantık dışı olsa da birçok esnek kişi bu bölgede problem yaşayabilir çünkü aşırı esnetilen kaslar sakatlıklara karşı savunmasız kalabilir. Öte yandan insanlar parmak uçlarına dokunmayı nadiren tercih ettiğinden ve uzun süreli oturma periyodlarından dolayı da meydana gelebilir. Sıkışmış, kısa kaslar çok daha fazla gerilir. Bu konudaki bir başka tehlike ise kas dengesizliğidir. Birçok koşucunun quadriceps kası, hamstring kasına oranla gereğinden fazla baskındır. Ve bu da sakatlığa sebep olur.
KOŞMAYA DEVAM EDEBİLİR MİSİNİZ?
Ağrı aniden, şiddetli bir şekilde geliyor ve bölge morarıyorsa tekrar koşabilecek hale gelene kadar dinlenmeniz (birkaç ay kadar) en iyisidir. Fakat ağrının şiddeti az ise bu kronik bir aşırı kullanım rahatsızlığıdır ve koşmaya devam edebilirsiniz. Ancak yine de yeşil alana dönebilmek için biraz beklemelisiniz. Hamstring rahatsızlıklarının sinir bozucu olduğunu söyleyen Price, “Bu kasın tamamen iyileşmesi için uzun bir süreye ihtiyacı vardır” diyor. Bu yüzden siz de interval antrenman ya da tepe koşuları yapmak yerine daha düşük tempolu koşular yapabilirsiniz. Öte yandan bisiklet, havuz koşusu ve yüzme gibi aktiviteler de iyi birer alternatif olabilir.
TEDAVİ EDİN
Hamstring kasınızı one legged hamstring curl (halteri bacaklarınızla kaldırın, ardından tek bacağınızla yavaşça alçaltın) ya da one legged deadlift hareketiyle güçlendirin. Ayrıca koşudan önce ve sonra köpük rulo kullanarak da gerginliği hafifletebilirsiniz. Kalıcı durumlarda
ise derin doku masajı etkili olabilir.
NÜKSETMESİNİ ENGELLEYİN
Sağlam köprüler kurun: Sırtüstü uzanın. Ayağınızın altına bir tabure ya da swiss ball yerleştirin. Kalçanızı yükselterek bir bacağınızı yukarıya kaldırın. Ardından kalçanızı
yavaşça alçaltın ve destek aldığınız bacağınızı kullanarak zemine geri dönün. Havadaki bacağınızı
tekrar topun üzerine indirin. Tarafları değiştirerek hareketi tekrar edin. Ayrıca basınçlı taytlar da koşu esnasında ve sonrasında kan dolaşımınızı hareketlendirebilmenize yardımcı olabilir.
TECRÜBEYE KULAK VERİN
Amerikalı mesafe şampiyonu David Torrence, hamstring kasında sıkışma hissettiği zaman bir sonraki gün koşmadı ve masörüne gitti. Ekseni kayan pelvis kası yüzünden hamstring kasına gereğinden fazla yük bindiğini belirten Torrence, “Günde dört kez buz tedavisi uygulayarak bir hafta içinde bu illetten kurtuldum” diyor.
