4/ PLANTAR FASCIITIS
Ayaklarınız her adımda vücudunuzun şiddetli ağırlığını üzerine aldığı için
bu bölgedeki sakatlıklara da şaşırmamak gerek. Topuğunuzla ayak parmaklarınız arasındaki tendonlarda ve ligamentlerde, küçük yırtıklar ya da enflamasyon sonucu meydana gelen plantar fasciitis, geçen yıl yapılan anketteki koşucu şikâyetlerinin yüzde 10’unu oluşturuyordu. Bu sakatlığın belirtisi olan topuk ya da ayak tabanınızdaki ağrı veya morluklar, sabah uyandığınızda karşılaşacağınız en kötü sürprizlerden biri olabilir.
KİMLER RİSK ALTINDA?
Ayağını zemine yüksek ya da alçak basanların sakatlığa davetiye çıkardığını belirten Saxena, bu şekilde yere basmanın plantar fasya isimli bağ dokusunun topuk kemiğinden uzağa doğru esnemesinden kaynaklandığını belirtiyor. Sakatlığın diğer sebepleri ise pronasyon (içe doğru basma), süpinasyon (dışa doğru basma) ve koşu mesafenizi hızlı bir şekilde
yükseltmek olabilir. Kalçanızda bulunan fleksör kasların gerilmesi, güçsüz merkez bölge kasları ve geçmişte yaşadığınız bel ağrıları da bu sakatlığın ilerlemesinde rol oynar. Güçsüz bir merkez bölge ve bel problemleri adımlarınızda, ayağınızda hissedebileceğiniz küçük farklılıklar meydana getirebilir.
KOŞMAYA DEVAM EDEBİLİR MİSİNİZ?
Bu sakatlıkla koşabilirsiniz fakat iyileşme sürecinizi uzatabilir.İyileşme dönemi üç aydan bir yıla dek sürebilir ancak genellikle hastalar altı ayda iyileşir. Kronik durumlarda
koşuyu tamamen bırakmanın genellikle en iyi tercih olduğunu söyleyen Saxena, “Havuz koşuları yapmak ve yüzmek, ayağınızdaki baskıyı azaltabilir” diyor. Öte yandan bisiklet ve eliptik bisiklet de fizik seviyenize yardımcı olabilir ancak bunları sadece ağrınız olmadığında yapmalısınız. Ayrıca strassburg çorabı giyerek (sağda görebilirsiniz) ayak sağlığınızı koruyabilirsiniz.
TEDAVİ EDİN
Beş dakika boyunca içinde donmuş su bulunan bir şişeyi ayağınızın altında yuvarlayın. Günde beş kez tekrar edin. Plantar fasyanızı esnetebilmek için sağ bileğiniz sol dizinizin
üzerinde olacak şekilde, bir bacağınızı diğerinin üzerine atın. Sağ ayağınızı parmaklarından tutun ve hafifçe yukarıya doğru çekin. Çünkü bu sakatlığın sebebi baldır kasınızın gerilmiş olması da olabilir. Öte yandan bu gerilmeyi ortadan kaldırmak için köpük rulo da kullanabilirsiniz. Bunların yanında plank
ve back extension gibi merkez bölgenizi güçlendirecek hareketleri yapmayı da ihmal etmeyin. Plantar fascitiis teşhisi koyduğu hastalarının neredeyse tamamının kuvvetsiz bir merkez bölgesine sahip olduğunu belirten Merril, “Güçlü bir merkez bölgesi, omurga üzerinde baskıyı azaltarak ayaklara yansıyan ağrıyı azaltabilir” diyor.
NÜKSETMESİNİ ENGELLEYİN
Aldığınız ayakkabıların ayak yapınıza uygun olup olmadıklarını ayak hastalıkları uzmanından veya fizyoterapistten öğrenmelisiniz. Bunun yanında esneme hareketleri yapmak ve plantar fasya dokunuza günde birkaç kez masaj uygulamak da sizi rahatlatacaktır. Sabah uyandığınızda ayaklarınızı yatağın kenarına koyun ve ayak bileklerinize masaj yapın. Son olarak haftada en az iki kez merkez bölge çalışmaları yapın.
TECRÜBEYE KULAK VERİN
2007 yılındaki plantar fasciitis sakatlığından dolayı sporu bırakmaya niyetlenen 2:26 maraton koşucusu Magdalena Lewy Boulet, “İçinde aktif izole esneme egzersizleri bulunan
bir tedavi programıyla iyileşmeyi başardım” diyor. Bu tedavi programının hâlâ antrenman programının bir parçası olduğunu belirten Boulet, “Egzersizleri günde iki kez, 15 dakika olarak yapıyorum” diyor.
