6/ ILIOTIBIAL BAND SENDROMU
Iliotibial bandınız üst bacağınızın dış tarafında bulunur ve kalçanızdan dizinize kadar uzanır. Koştuğunuz zaman diziniz esner ve uzanır. Koşarken iliotibial bandınız femur kemiğinizin yan tarafına sürtünür. Eğer koşu mesafenizi ani bir şekilde artırırsanız ve özellikle parkur koşuları ve yokuş aşağı koşular yaparsanız, bu sürtünme tahrişe neden olabilir. Koşucu sakatlıklarının yüzde 12’sini oluşturuyor.
KİMLER RİSK ALTINDA?
Koşu esnasında içe basan, adım dengesizliği olan ya da kasık abdüktör ve kalça kasları zayıf olan kişilerde bu sendrom meydana gelebilir. Kalça açıklığınız kontrolsüz olursa
iliotibial bandınızın attığınız her adımda esneyeceğini söyleyen Heiderscheit, “Bu da onun tahriş olmasına neden olur” diyor.
KOŞMAYA DEVAM EDEBİLİR MİSİNİZ?
Iliotibial band sendromu inatçı bir hastalık olarak bilinir. Bu yüzden haftalık koşu mesafenize dönmeden önce bir iki gün ara verin. Aynı zamanda var gücünüzle koşmayın.
Sakatlığın ilk belirtilerini önemsemeyip antrenman programınıza aynı mesafe ve yoğunlukta devam ederseniz bu rahatsızlığı azdırabilirsiniz.
TEDAVİ EDİN
Lateral side steps, side leg lift ve one-legged squat gibi hareketlerle kalça abdüktör kaslarınızı güçlendirebilir, koşudan önce ve sonra kendinize köpük rulo ile masaj
yapabilirsiniz. Üst bacağınızın dış tarafını köpük rulonun üzerine yerleştirin. Ardından köpük ruloyu
IT bandınız boyunca (dizinizden kalçanıza doğru) yuvarlayın. Bu sakatlık boyunca yürüyüş yapmak ve bisiklet sürmek önerilmez ancak onun yerine yüzme, havuz koşuları yapabilir ya da eliptik bisiklet sürebilirsiniz.
NÜKSETMESİNİ ENGELLEYİN
Egzersizlere ve köpük ruloya devam edin. Parkur koşularında koştuğunuz yönü birkaç turda bir değiştirin ve tepe koşularını kısıtlayın. Ayrıca adımlarınızı kısaltmayı
öğrenerek ağırlık merkezinizi topuğunuzun hemen önüne ya da ayağınızın ortasına kaydırabilir ve iliotibial band sendromunu yatıştırabilirsiniz.
TECRÜBEYE KULAK VERİN
5000 metrede iki kez olimpiyatlara katılan Bolota Asmerom, bu sakatlıkla ilk olarak haftada 112 kilometre koştuğu 1999 yılında karşılaştı. O sıralar masaj, kuvvet ve esneklik
çalışmalarını ihmal ettiğini söyleyen Asmerom, “Tüm ağrıları buz ve masajla dindirmeye başladığımdan beri sakatlık sorununun yer almadığı bir hayat sürüyorum” diyor.
