Beslenme planları, zayıflama ve koşu yakıtları hakkında otuz yıllık gerçekler.
Runner’s World dergisine sporcu içecekleri ve hidrasyon hakkında ilk yazımı yazdığımda yıl 1986’ydı. O günden bu yana güncel bilimsel araştırmalara dayanan birçok yazı yazdım. Performans beslenmesine dair doğrular yadsınamaz şekilde değişip, hatta çoğu zaman doğru bildiklerimiz ters yüz olsa da, aklınızda (ya da beslenme çantanızda) tutacağınız değişmez birkaç gerçek var.
“MUCİZE FORMÜL” YOK
Beslenme programınızı sadece yaş, cinsiyet, fitness veya genetik gibi faktörler değil, antrenman planınız ve hedefleriniz de belirler. Buna göre makro besin öğelerinden (protein, karbonhidrat ve yağ) tüketmeniz gereken miktar da değişir ki, biz bunu şimdilerde performansa göre dönemsel beslenme olarak adlandırıyoruz. İşe beslenme makaleleri okumakla başlayabilirsiniz. Ama okuduğunuz bilgileri vücudunuzun ihtiyaçlarına göre değiştirin.
NE YAPMALI? Kısa mesafe koşuları ve yüksek yoğunluklu antrenman dönemlerinde uyguladığınız beslenme planınızın ister not ederek ister fotoğraf çekerek günlüğünü tutun. Kalori alımını ve makro besin öğelerinin sindirimini takip etmek için telefonunuza sağlıklı yaşam uygulamalardan birini indirin. Örneğin, 68 kiloluk, haftada ortalama 40 km kat edip günde 2300 kalori alan bir koşucunun 70 ila 100 g proteine, 250 ila 350 g karbonhidrata ve 30 ila 70 g yağa ihtiyacı vardır.
ÇALIŞMAK MÜKEMMELLEŞTİRİR
Koşu antrenmanları sizi yarış gününe hazırlar ama beslenme planınızın da antrenmana gereksinimi vardır. Araştırmaya göre yarıştan önce yakıt alma rutininizde denemeler yaparak vücudunuza karbonhidratı daha efektif şekilde özümsemesini öğretebilirsiniz. Maraton koşucularıysa sık sık şu yanlışa düşerler: Yarış süresince her 30 ila 60 dk’da bir karbonhidrat tüketmeye çalışırlar (ki bu iyi bir şeydir) ancak midelerini öncesinde bu sık ve sürekli yakıt alım temposuna alıştırmamış olurlar.
NE YAPMALI? Koşu sırasında beslenme alıştırması yapın. Her saat 30 ila 60 g karbonhidrat alın. Yarış sırasında size sunulacak içecek ve jelleri deneyin, işe yarayan formülleri not edin.
REKLAMLARA KANMAYIN
Yabanmersini, tatlı patates veya yeşil yapraklı sebzeler gibi süper besinlere süper denmesinin bir sebebi var. Besin değerleri yüksektir ve sağlığa çok faydaları bulunur. Ama yabanmersininden zengin bir beslenme planı sizi bir sonraki Olimpiyatlara taşımayı garantilemez. Aynı şey takviyeler için de geçerli. Eğer gerçek olamayacak kadar iyiyse, o hâlde gerçek olmayabilir.
NE YAPMALI? Yabanmersini, tatlı patates ve koyu yeşillikleri tüketin. Sağlıklı besinlere dair çok büyük iddialar duyduğunuzda kaynağını araştırın. The Office of Dietary Supplements of the National Institutes of Health, the Academy of Nutrition and Dietetics ve Sports, Cardiovascular and Wellness Nutrition güvenilir kaynaklara örnektir.
SPRINT DEĞİL, MARATON GİBİ DÜŞÜNÜN
Yolda hızlı olmak istersiniz ancak hayat boyu sağlıklı kiloda kalabilmek sabır ve sebat ister. Zayıflama ve düşülen kiloyu koruma stratejileri yeni yeni araştırmalarla değişse de işin aslı aynı. Araştırmalar gösteriyor ki fit bedenlerini uzun süre koruyabilen kişiler, beslenmede aşırıya kaçmadan (karbonhidratı kesmek gibi) fitness rutinleri (60 dk’lık günlük fiziksel aktivite) konusunda tutarlı olup dengeli beslenenler oluyor.
NE YAPMALI? Kilo değişimlerinizi takipte olun. Hangi yaşam tarzı değişikliklerinin sizi kötüye götürdüğünü gözlemlediğinizde, kilo alımını daha yolun başındayken durdurma imkânınız olur.
