Artık bahar da geldiğine göre koşmamak için bahaneniz kalmadı. Koşu antrenörü Greg McMillan tarafından hazırlanan bu programla 5K sürenizi 30 dakikanın üstünden 24 dakikanın altına indirebilirsiniz.
Başlamadan önce:
- Tur zamanını ölçen bir saat bulun.
- 2 hafta boyunca, haftada 3-4 gün 20-40 dakika koşun.
- En az bir kez, nispeten düşük bir tempoda 45 dakika koşun. Yani ne yürüyün ne de kendinizi zorlayın.
Bu plan neden işe yarıyor?
Elinizdeki program vücudunuzla zihninizi alt edebileceğiniz, zorlu bir program. Yapılan araştırmalar, beyninizin vücudunuza zarar geleceğini hissettiği zaman fren görevi üstlendiğini ve sizi potansiyelinizi ortaya koyamadan yavaşlattığını öne sürüyor. McMillan’a göre hızlanmak için bu bağlantıyı koparmanız gerekiyor. Bu da kendinizi zorlanmaya alıştırarak hızlanabileceğiniz anlamına geliyor. Yarışın 2400’üncü metresiyle 4000’inci metresi arasının oldukça önemli olduğunu belirten McMillan, “Yarışın bu bölümünde hedef temponuzu koruyabilirseniz, amaçladığınız dereceyi alabilirsiniz” diyor.
HAFTA 1
Pazartesi: Dinlenme ya da cross training
Salı: Cross training ya da 40-60 dakika hafif tempo koşu
Çarşamba: Cross training ya da 40-60 dakika hafif tempo koşu
Perşembe: 7:45’lik tempoda 8-12 x 400 metre (set aralarında 200 m jogging)
Cuma: Dinlenme, cross training ya da 30-45 dakika hafif tempo koşu
Cumartesi: 30-45 dakika hafif tempo koşu
Pazar: 7:45’lik tempoda 1,6 km (son 200-400 metresinde zorlayın)
HAFTA 2
Pazartesi: Dinlenme ya da cross training
Salı: 7:30’luk tempoda 8-10 x 100 metre (set aralarında 100 metre jogging)
Çarşamba: Dinlenme, cross training ya da 30-45 dakika hafif tempo koşu
Perşembe: 7:45’lik tempoda 4-6 x 800 metre (set aralarında 400 metre jogging)
Cuma: Dinlenme, cross training ya da 30-45 dakika hafif tempo koşu
Cumartesi: 30-45 dakika hafif tempo koşu
Pazar: En hızlı 1,6 km koşunuz
HAFTA 3
Pazartesi: Dinlenme ya da cross training
Salı: Cross training ya da 40-60 dakika hafif tempo koşu
Çarşamba: Dinlenme, cross training ya da 30-45 dakika hafif tempo koşu
Perşembe: 7:45’lik tempoda 3 x 1,6 km koşu (set aralarında 400 metre jogging)
Cuma: Dinlenme, cross training ya da 30-45 dakika hafif tempo koşu
Cumartesi: 30-45 dakika hafif tempo koşu
Pazar: 7:45’lik tempoda 2400 – 3200 metre koşu (son 200-400 m’de zorlayın)
HAFTA 4
Pazartesi: Dinlenme ya da cross training
Salı: 7:30’luk tempoda 6-8 x 100 metre (set aralarında 100 metre jogging
Çarşamba: Dinlenme, cross training ya da 15-20 dakika hafif tempo koşu
Perşembe: 7:45’lik tempoda 4-6 x 400 metre (set aralarında 200 metre jogging)
Cuma: Dinlenme, cross training ya da 15-20 dakika hafif tempo koşu
Cumartesi: 15-20 dakika hafif tempo koşu
Pazar: Yarış günü!
