Koşu bandlarında onlarca insan koşu bandı üzerinde saatlerini boşa harcamıyor.
Pushup Hold
NEYİ ÇALIŞTIRIR?
Göğüs ve sırt
NEDEN İŞE
YARAR?
İzole tutuşlar,
geleneksel şınavı
daha zorlu hale
getiriyor.
NASIL YAPILIR?
1. Şınav pozisyonu alın. Havluyu
sırtınızdan ve koltuk altlarınızdan
geçirip, uçlarından tutun. Karnınızın
üstüne yatın.
2. Havlunun uçlarını iyice kavrayıp,
havluyu iterek yapabildiğiniz kadar
yukarı kalkın. Tüm kaslarınızı sıkmaya
ve nefes almaya devam ederek 4
saniye bekleyin. Sonra vücudunuzu
yere yaklaştırıp kısa süre dinlenin.
Vücudunuzu hiç yere değdirmeden
30-60 saniye yapmaya çalışın.
ZORLAŞTIRIN
Şınav pozisyonundayken ayaklarınızı
kapatın ve hareketi tek ayağınız
yerdeyken deneyin. Sürenin yarısında
ayağınızı değiştirin.
Seesaw Push Pull
NEYİ ÇALIŞTIRIR?
Omuz, göğüs ve
kol<
NEDEN İŞE
YARAR?
Kollarınızın tüm
hareket açıklığını
kullanmış
olursunuz.
NASIL YAPILIR?
1. Havluyu gergince göğsünüzde
tutun. Kollarınızı omuz genişliğinde
açın ve dirsekleri 90 derecelik açıyla
bükün. Omuzlarınızı dik tutup,
ayaklarınızı sağlamca yere basarken;
karın ve kalça kaslarınızı sıkın.
2. Eşzamanlı olarak sol kolunuzu
dümdüz ileri uzatın ve sağ kolunuzu,
eliniz koltuk altınıza değinceye kadar
geri çekin. Bu şekilde 2 saniye
bekleyin. Sonra sağ kolunuzu itip, sol
kolunuzu geri çekin. 30-60 saniye
boyunca devam edin.
ZORLAŞTIRIN
Derin squat pozisyonu alıp, bu
hareketi yapın. Böylece alt vücudunuz
daha çok çalışır.
Split Squat and Biceps Curl
NEYİ ÇALIŞTIRIR?
Kol ve bacak
NEDEN İŞE
YARAR?
Üst ve alt
vücudunuz
gerilim yaratmak
için birlikte çalışır.
NASIL YAPILIR?
1. Sağ bacağınızı adım atar gibi öne
atıp, sağ ayağınızın altından bir havlu
geçirin. Uçlarını kavrayıp gergince
tutun.
2. Havlunun uçlarını çekerek, kalçanızı
yere yaklaştırın. Sol dizinizle yer
arasında birkaç santim kaldığında, 2
saniye bekleyin. Bu sırada ağırlığı sağ
ayağınızın topuğuna verin.
3. Şimdi hareketi tersine çevirin. Yani
yerden kalkarken havluyu çekin.
Hareketi 60-90 saniye tekrar edin;
sürenin yarısında ayağınızı değiştirin.
ZORLAŞTIRIN
Squat pozisyonunda 2 saniye değil,
30-60 saniye bekleyin. Yorulana
kadar tekrarlayın.
