Okuyacağınız ipuçlarının hepsinin tek bir amacı var: Daha iyi sonuçlar elde etmenizi sağlamak. Sizce de vücudunuz en iyisini hak etmiyor mu?
Barfiksin ustası olun
Barfiks hareketi sırasında birçok erkek omuz ve kollarındaki ağrılardan ve çok yorulmaktan şikâyetçidir. Bunu yenmenin sırrı ise ellerinizi rahat bırakmanız ve hareketi yaparken kürek kemiğinizi sıkıştırmanızdır. Barfiks barını avuçlarınızla sıkmak yerine, parmaklarınızı bir çengel gibi kullanın ve bara asılın. Orta, yüzük ve serçe parmaklarınızla bara baskı uygulayın. Hareketi yaparken de, kendinizi kollarınızla yukarı çekmeye değil, dirseklerinizi aşağıya doğru itmeye konsantre olun. Bu tavsiyelere uyduğunuzda, barfiks hareketinde yaptığınız tekrar sayısındaki artışa inanamayacaksınız.
Daha fazla bench press
Bench press yaparken bileklerinizi mümkün olduğu kadar düz tutmaya çalışmalısınız. Club Sporium Akatlar Spor Müdürü Göktuğ Karadeniz bu konuda, “Eğer bench press sırasında bileklerinizi düz tutmaz ve fazla bükerseniz bar vücudunuzun ağırlık merkezinden uzaklaşacağı için triceps kaslarınız daha çabuk yorulur ve bu da kaldırabileceğinizden daha az ağırlıklarla zorlanmanıza ve ağırlıkları artırmakta zorluk çekmenize neden olur,” diyor.
Sıçrama çalışması
“Daha iyi sıçrayabilmeniz için patlayıcı kuvvetinizi artırmanız gerekir; yani kısa zaman içerisinde üretebildiğiniz kuvveti artırmalısınız. Burada dikkat edilmesi gereken en temel nokta antrenmanınızın uzunluğu olmalıdır. Patlayıcı kuvvetinizi artırmak için dinlenmiş bir şekilde antrenmana başlayıp bütün gücünüzü bitireceğiniz 30-40 dakikalık antrenmanlar yeterli olur. Yüklenme süreleriniz 8-12 saniyeyi geçmemelidir. Buna karşın dinlenme süreleriniz 90 saniye civarında, yani neredeyse tamamen dinlenebileceğiniz kadar olmalıdır. Daha iyi sıçrayabilmek için ‘depth jump’ isimli çalışmayı yapabilirsiniz. Son derece basit; ama etkili bir hareket olan depth jump şöyle yapılıyor: “30 santimetre kenarlı bir karenin içinde ayakta durun ve iki ayağınızla birden karenin dışına doğru zıplayın. (Yere inerken, topuklarınız yere değmesin.) Yere iner inmez bu sefer havaya doğru zıplayın. Daha sonra karenizin içine geri dönün ve hareketi tekrarlayın.”
Tavana bakın
Barfiks çekerken, gözlerinizi tavanda bir noktaya odaklayın. Böylece bara doğru çeneniz yerine göğsünüzü çekerek daha etkili bir çalışma yapabilirsiniz ve bu sayede kaslarınızı daha yoğun çalıştırırsınız.
Egzersizi bir şampiyon gibi bitirin
Herhangi bir hareketin son tekrarını yaptıktan sonra şunları uygulayın: Hareketi 4-8 tekrar arasında, ağırlığı kaldırma mesafenizi (range of motion) çeyreğe düşürerek yapın ve son tekrarda 5-10 saniye kadar ağırlıkları havada tutun.
Daha fazla yağ yakın
Eğer kilo vermek istiyorsanız antrenmanlarınızın sonunda hem yağ kaybetmek, hem de kondisyon geliştirmek için harika bir egzersiz olan ‘leg matrix’ hareketini yapın. Aralarda dinlenmeden bütün hareketleri 15 saniye kadar yapın ve bu turu 2 kere tekrarlayın. İlerledikçe setlerin süresini 30 saniyeye kadar uzatabilirsiniz.
Vücudunuza şok etkisi
Spor salonuna gitmek zor mu geliyor? Küvetinizi buz gibi bir suyla doldurun ve 20 saniye kadar içinde bekleyin. Kurulanın ve spor salonuna doğru yola koyulun. Soğuk su sinir sisteminize şok etkisi yaparak size spor yapmanız için gerekli olan enerjiyi verecektir.
Motorunuzu çalıştırın
Çalışmaya başlamadan önce 2 dakikalık bir çalışma yapın: Dizlerinizi göğsünüze çekerek zıplayın; bir sağa bir sola olmak üzere yanlara doğru iki ayağınızı kullanarak zıplayın ve sonra ‘jumping jack’ hareketini yapın. Bu üç hareketi de 15’er saniye yaptıktan sonra yere yatın ve yine 15’er saniyeden mekik ve şınav çekin. Bu hareketleri yaparak bütün sırt ve merkez bölgenizi ve omuzlarınızı aktive etmiş olursunuz. Antrenmandan alacağınız verim artar.
Kum torbalarını kullanın
Birçok erkek vücuda takılan kum torbalarının pek bir işe yaramadığını düşünür. Ama kum torbaları kullanılırsa daha hızlı kas yapmaya yardımcı olabilir. Sıkıcı mekik ve bacak hareketlerinden bıktıysanız kum torbalarını bu bölgeleri çalışmak için kullanabilirsiniz. Üstelik böylece kardiyo çalışması da aradan çıkmış olur.
Ayakkabılardan kurtulun
Çıplak ayak kumlarda ya da çimenlerde koşmak ayaklarınızı ve aşil tendonlarınızı kuvvetlendirir ve özellikle düztaban koşucuların performanslarında gözle görülür bir gelişme sağlar. Çıplak ayakla koşmak, ayrıca ayağınızın içindeki daha küçük kasları da çalıştırarak daha hızlı koşmanıza yardımcı olur.
Bench press’e ufak bir rötüş
Etkili bir bench press çalışması için halteri göğsünüze doğru indiriyorken sırtınızı ve kafanızı mekik yapıyormuş gibi hafifçe sehpadan yukarıya kaldırın. Halteri göğsünüze değdirdikten sonra başınızı ve sırtınızı sehpaya geri koyun ve halteri tüm gücünüzle yukarı kaldırın. Bunu mutlaka deneyin; daha önce kaldırmadığınız ağırlıklarla kolaylıkla çalışabileceğinizi göreceksiniz.
Leg Matrix
1 Jump squat: Squat hareketi yapın ve başlangıç pozisyonuna döner dönmez zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın.
2 Speed squat: Her tekrarı yapabildiğiniz kadar hızlı yapın.
3 Pause squat: Her tekrarda aşağıda 1-2 saniye kadar bekleyin.
4 Hold squat: Squat hareketinde en aşağıda olduğunuz pozisyonda set boyunca bekleyin.
Squat’ta ilerleyin
Squat hareketinin başlangıç pozisyonundayken, dizlerinizi bükmeden önce kalçanızı çekebildiğiniz kadar geri çekin. Bunu yaparsanız, kalça ve üst bacak bölgesindeki genellikle daha az çalışan kas gruplarını çalıştırır ve dizlerinize binen yükü hafifletirsiniz. Club Sporium Akatlar Spor Müdürü Göktuğ Karadeniz bu konuda, “Squat yaparken yere çömeldiğimiz sırada dizlerimizin parmak uçlarımızı geçmemesine dikkat etmeliyiz. Böylelikle dizimize gereksiz yük binmemiş olur,” diye öneriyor.
Dip’in sırları
Dip hareketi sırasında vücudunuzu aşağıya doğru indiriyorken çok yavaş hareket edin. Bu sayede hem triceps, hem biceps kaslarınız harekete geçer ve yukarı kalkarken daha az enerji harcamanızı sağlar.
Kaslarınızı ateşleyin
Hangi hareketi yapıyorsanız yapın, harekete başlamadan, ilk tekrardan önce ağırlıkları başlangıç pozisyonunda 3-5 saniye kadar tutun. Aynı şeyi son tekrardan sonra da yaparak hareketi bitirin. Bu sayede merkez sinir sisteminizi harekete geçirerek kaslarınızın daha iyi büyümesini sağlayacaksınız.
Odaklanın
Squat yaparken kafanızı eğip bacaklarınıza bakmayın. Bakarsanız gereğinden fazla öne doğru eğilirsiniz. Harekete başlamadan göz hizanızda odaklanacak bir şey bulun ve hareketi o noktaya bakarak yapın. Faydasını kesinlikle fark edeceksiniz.
Gerçek deadlift
Deadlift hareketi sırasında birçok erkek sırt ağrısından şikâyet eder. Bu ağrıların sebebi omurganın eğilirken doğal pozisyonda tutulmamasıdır. Hillside City Club Trio Spor Müdürü Ant Fuatoğlu: “Hareket sırasında aşağıya eğildiğimizde sırtımızı düz tutup omuzları içeri kapamadan karşıya doğru bakar gibi yukarıda tutarsak hareketi daha doğru yapmış oluruz,” diyor.
Dip hareketini doğru yapabilirseniz, triceps kaslarını büyütmeniz için başka bir egzersize ihtiyacınız kalmaz.
Biceps çalışması
‘Arm curl’ yaparken koltuk altlarınızda bir portakal sıkıştırdığınızı hayal edin ve hareket sırasında bu duruşunuzu hiç bozmayın. Bunu yapabilirseniz ‘arm curl’ hareketinde çalıştırmak istediğiniz biceps kaslarınıza daha çok güç verebilirsiniz. Dahası, bu taktikle daha fazla ağırlıkla daha çok tekrar yapabilmeniz mümkün. Club Sporium Akatlar Spor Müdürü Göktuğ Karadeniz’in daha etkili biceps çalışması için bir tüyosu daha var: “Biceps çalıştırırken sırtımızı bir yere yaslayıp sabitlersek, hareketin zorlandığımız bölümünde ‘belimizi kullanarak kaldırma hatasını’ da yapmamış oluruz. Böylelikle sadece biceps kasımız çalışmış olur.”
Ağırlık ve kardiyo dengesi
Birçok erkek spor salonuna gittiğinde hem ağırlık, hem de kardiyo çalışmalarını ardı ardına yapar ve bu ikisini nasıl dengeleyeceğini bilemez. Sizin de bu konuda kafanızda soru işaretleri varsa Coliseum Sportif Yaşam Merkezi Fitness Koordinatörü Mustafa Savaşan’a kulak verin: “Kasları büyütürken aynı anda yağlardan da kurtulmak için, ağırlık ve kardiyo çalışmalarının sırası çok önemli değildir. Ancak ağırlık çalışmalarının daha etkili olabilmesi için 5-10 dakika ısınma amacı ile kardiyo çalışması yaptıktan sonra ağırlık çalışılması, sonrasında ise 20 dakikayı geçmeyen ilave bir kardiyo çalışması yapılmasını öneririm. Vücudunuzdaki kas miktarı arttıkça gerek kardiyo çalışmalarında, gerekse günlük hayatınızda harcadığınız kalori miktarı artacak, böylece yağ yakmanız kolaylaşacaktır. Yağ yakımını hızlandırmak için yapılan daha uzun süreli kardiyo çalışmalarını ise farklı günlerde veya günün ağırlık çalışması yaptığınız zamanından farklı bir zamanda yapılması faydalı olacaktır.”
Zayıf noktanızı güçlendirin
10 erkekten 9’u alt sırt bölgesini çalıştırmaz. Bu büyük bir hatadır; çünkü o kasları çalıştırmanız genel vücut kuvvetinizi artırmanız açısından oldukça önemlidir. Düz bir sehpaya oturun ve bir halteri ensenize değecek şekilde kafanızın arkasında iki elinizle tutun. Alt sırt bölgenizin doğal eğimini koruyarak öne doğru eğilin ve gövdenizi tekrar düzeltin. Bu 1 tekrar demektir. Toplam 10 tekrardan oluşan 5 set yapın ve setler arası 60-90 saniye kadar dinlenin.
Yere daha çok yaklaşın
Şınav çekerken, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkarak vücudunuzu bir tahta kadar sert ve düz tutun. Daha sonra kendinizi sırasıyla çeneniz, göğsünüz ve üst bacaklarınız yere değene kadar vücudunuzu aşağıya indirin. İşte size ‘gerçek şınav’.
Aralıklı antrenmanlar
Kardiyo çalışmalarında daha hızlı ve çok yağ yakmak için aralıklı antrenmanları tercih edin. Hillside City Club Spor Müdür Serhat Sidal da bizimle aynı fikirde: “Aralıklı antrenmanlar nabzımızı sabit nabız aralığında değil, antrenman periyodunun amacına göre, farklı ritimlerde yükseltip alçaltmaya dayanır. Bu tür çalışmalar düzenli olarak yapıldığında, çok daha etkili ve çabuk bir şekilde yağ yakılır.”
Ağırlıkları artırın
Çalıştığı ağırlıkları artırmakta zorlananlara bazı tavsiyelerimiz var: Kaldırdığı ağırlıkları artırmak isteyen sporcuların büyük bir kısmı genel bir yanılgı ile sürekli antrenman şiddetini artırmaya çalışırlar. Ancak bir müddet sonra verim alamamaya başlarlar. Ayrıca bu durumun beraberinde ağrılı antrenmanlar ve yüksek sakatlık riskleri de getirir. Vücudumuzdaki kas hücreleri yıkım ve onarım döngüsü ile çalışır. Yani önce antrenman yapıp yıkım meydana getirirsiniz, sonra da beslenip dinlenerek onarım beklersiniz. Yıkım fazla olduğu veya onarımın az olduğu durumlarda kas gelişiminiz azalır, durur veya geriler. Bu durumda izlenecek en iyi yollardan biri ‘periyodizasyon’ metodudur. İlk haftalarda daha düşük ağırlıklara 15-20 tekrar yapıp, sonra her hafta ağırlıkları artırıp tekrar sayılarını düşürmek çok faydalı bir yöntemdir.
Karnınızı çalıştırın
Bazı karın egzersizlerinde karın kaslarınızdan fazla bacaklarınızın üstünü ve kasıklarınızı hissettiğiniz oldu mu hiç? Bu sorunun sebebi yanlış teknik uygulamaktır. Bu konuda çok işinize yarayacak bazı bazı tüyoları verelim: Karın kaslarınızın çalışması için omurganızın yukarı veya aşağı kısmından öne bükülmesi gerekmektedir. Ancak bacaklarınızı kaldırmanız gereken egzersizlerde bu tekniği uygulamak zorlaşabilir. Her zaman bacaklarımızı kaldırırken kalçamızı da yukarıya kaldırmalıyız. Bunu yapabilirsek omurgamız aşağıdan bükülür ve karın kaslarımız bu sayede daha iyi çalışır. Sonuçta hem daha az zorlanırsınız, hem de baklavalarınızı çıkartma ihtimaliniz artar. Yani bir taşla iki kuş vurursunuz.
Baklavaları çıkartın
Karın kaslarınızı daha etkili çalıştırmak için bilmeniz gereken iki önemli nokta vardır. Bu iki noktayı Essporto Health&Fitness Club Spor Müdürü Bünyamin Aysoy şöyle açıklıyor: “Birincisi elleriniz ensenizde yaptığınız karın hareketleri sırasında, ellerinizle başınızı yukarı doğru çekmemelisiniz. İkinci önemli nokta ise, çalışma hızınız. Hareketi fazla hızlı yaparsanız karın kaslarınızdan çok belinize yük biner ve ağrılar oluşur.”
