Er meydanına çıkma vakti geldi. Amerikalı antrenör Zach Even-Esh, grekoromen güreşçilerin ‘göbek eritici’ adlı bu istasyon çalışmasına kefil olduklarını söylüyor.
“Güreşçiler yüzlerce kiloyla squat, itme, çekme, döndürme hareketleri yapıyorlar. Tüm spor türleri arasında en iyi güç ve ağırlık oranı güreşçilerdedir. İşin sırrı ise bu tür antrenmanlarda.”
GÖBEK ERİTİCİ
Bu hareketleri istasyon çalışması olarak yapın.
Sit through
Elleriniz ve ayak parmaklarınız yerde, dizler bükülü ve yerden hafifçe yukarıda olacak şekilde emekleme pozisyonu alın
Sağ ayağınızı kaldırıp, sağ dizinizi göğsünüze çekin. Aynı zamanda sol elinizi kaldırıp vücudunuzu sol tarafa çevirin. Sağ bacağınızı dümdüz ileri uzatın
Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bu kez sol ayağınızla sağ elinizi kaldırarak hareketi tekrar edin
Burpee
Emekleme pozisyonuna gelin. Bacaklarınızı dümdüz uzatın
ve şınav çekin
Sonra sıçrayarak ayaklarınızı ellerinize doğru çekin
Barfiks
Zıplayın ve barfiks barını üstten tutuşla kavrayın. Kürek kemiklerinizi birbirine itin ve göğsünüzü bara doğru çekin
Biraz durduktan sonra göğsünüzü indirip barda asılı kalın
Squat
Yere inin ve squat yapın
Belinizi normal kıvrımında tutarak, kalçanızı geriye doğru itin. Dizlerinizi bükün ve yapabildiğiniz kadar çömelip ellerinizi önünüzde yere koyun.
Bacaklarınızı geriye atıp tekrar başlangıçtaki emekle pozisyonuna dönün Bu, bir tekrar demektir.
Tekrarlar ve setler
Kronometre tutun. Bir tekrar yapın. Bir dakikadan geriye kalan sürede dinlenin. İkinci dakikada, iki tekrar yapın ve kalan sürede dinlenin. Üçüncü dakikada ise üç tekrar tapın ve yine geriye kalan sürede dinlenin. Bir dakikada tamamlayamayacak duruma gelinceye kadar tekrarları artırın. Bu bir set demek. Antrenmanı tamamlamak için 15 dakika boyunca setleri tekrar edin. Normal bir antrenmanı bu hareketle bitirmek istiyorsanız, iki set yapmanız yeterli.
