Dünyanın en iyi antrenörlerinden üst düzey fitness taktikleriyle, çalışma programlarınızı bir başarı öyküsüne dönüştürün.
Amerikan profesyonel beyzbol takımı Boston Red Sox’ın kuvvet antrenörlüğünü yapan Mike Boyle kariyerinin başındayken, ona ne kadar antrenman yaparsa yapsın, kötü bir beslenme alışkanlığının üstünü örtemeyeceği söylenmişti. Bugün hâlâ antrenman yaparken bu altın öğüde uyuyor. “Tadına düşkün olduğum şeyler var ama onları her gün tüketme alışkanlığım yok. Bunun yerine vücuduma doğru şekilde yakıt sağlıyorum, böylece daha uzun süre daha zorlu antrenmanlar çıkarabiliyorum” diyor.
Böylesi değerli öğütler insanın yaşam boyu zihnine kazınıyor. Bu nedenle biz de Men’s Health ile çalışan ve alanında uzmanlığı kabul görmüş antrenörlerden “en iyi” tavsiyelerini aldık. Siz de bu kuralları belleğinize kazıyın.
“Devamlılık, yoğunluktan üstündür.”
İnsan antrenmanı ekmek için milyonlarca sebep bulabilir; yorgunsunuzdur, bacak gününüzdür veya hava yağacak gibidir. Ne yazık ki, İngiltere’de yapılan bir araştırma sadece bir antrenmanı kaçırdığınızda bile, diğer antrenmanları ekme oranınızın yüzde 61 arttığını söylüyor. Ayaklarınız spor salonuna giden yolda geri geri gidiyorsa, Men’s Health StreamFit’in yaratıcısı BJ Gaddour’un tavsiyesiyle, kendinize şunu sorun: Bugüne kadar hiçbir antrenmanı yaptıktan sonra pişman oldunuz mu? Cevabın muhtemelen hayır olacağını söyleyen Gaddour, “Bu yüzden sadece 10 dakikanız olsa bile gidin ve spor salonunun tozunu atın” diyor. Üstelik bunun için fiziksel olarak spor salonuna gitmenize de gerek yok. Nihayetinde iyi bir ter atmak için 2 metrelik bir alan dahi yeterli.
“Koşmadan önce yürümeyi öğrenin.”
Massachusetts’te bulunan Cressy Performance’ın kurucu ortağı ve antrenör Tony Gentilcore’a göre, handstand pushup egzersizleri göze hoş gelse de, hemen denemek için yeterli bir gerekçe değil. Birçok kişinin yeteri kadar hazırlanmadan ileri seviye hareketlere geçtiğini belirten Gentilcore, “Etkileyici görünen egzersizleri yapayım derken sakatlık yaşayabilir, birkaç gününüzü yedek kulübesinde geçirmek zorunda kalabilirsiniz” diyor. Komplike egzersizleri yapmaya girişmeden önce, hareketi oluşturan bütün elementlere hâkim olmaya öncelik verin. Hareketin bileşenlerinde uzmanlaştığınız zaman ileri seviye versiyonunu da deneyebilirsiniz.
“Kuvvete verdiğiniz önemi, esneklik ve mobiliteye de verin.”
Kuvvet kazanımları, kas gelişimi ve yağ yakımı siz sakatlık nedeniyle kenarda otururken gerçekleşmez. Yılın TRX Eğitmeni Ödülü’nü alan (2013), New Jersey’de bulunan The Lab Performance&Sports Science’ın sahibi Michael Piercy, sakatlıktan korunmak için antrenmanlarınızın 10-15 dakikasını mobilite ve esneklik drill’lerine ayırmanızı tavsiye ediyor. Zira mobilite (eklemlerinizin hareket açıklığı) ve esneklik (kaslarınızın elastikiyet seviyesi) vücudunuzun iyi yağlanmış bir makine gibi çalışmasını sağlar. Spiderman stretch egzersizini öneren Piercy, bu hareketin hem kalça mobilitenizi hem de kalça kası esnekliğinizi artıracağını söylüyor. İlk önce şınav pozisyonu alın. Kollarınızı tamamen düzleştirin. Sağ ayağınızı yerden kaldırıp sağ elinizin yanına koyun. Kalçanızdaki gerilmeyi hissettiğiniz noktada 10-15 saniye duraklayın, ardından diğer bacağınızla tekrar edin.
“Her antrenmanda mutlaka itme, çekme, bacak ve merkez bölge egzersizleri yapın.”
Massachusetts’te bulunan Mike Boyle Strength and Conditioning’in sahibi Michael Boyle, “Bu dört hareketlik formülün gerçekten büyük getirileri var. Antrenmanınızın uzun veya kısa olması fark etmez. Bu dört kategoriyi tamamladığınız zaman tam kapsamlı bir çalışma yapmış olursunuz” diyor.
Bench press egzersizleri sizi yorsa da sadece göğsünüzü ve kollarınızı çalıştırır. Oysaki pushup, row, squat ve plank egzersizlerinden oluşan bir vücut ağırlığı istasyon çalışması, vücudunuzu tepeden tırnağa çalıştıracaktır.
“Kuvveti bir kutu gibi düşünün: Ne kadar genişletirseniz, içine o kadar çok şey koyarsınız.”
Kuvvet eksikliğinin, yüksek ağırlık kaldıramamaktan çok daha büyük olumsuzlukları var. StrongFirst’ün kurucusu ve The Naked Warrior kitabının yazarı Pavel Tsatsouline, herhangi bir şeyde başarılı olabilmek için kuvvete ihtiyacınız olduğunu belirtiyor ve şöyle diyor: “Bir düşünün: Kuvvetli bir futbolcu defansın müdahalelerine rağmen ayakta kalabilir, kuvvetli bir yogi pozunu uzun süre koruyabilir ve kuvvetli bir baba, çocuklarını yerden çok rahat bir şekilde kaldırabilir.” İlk olarak kuvvetlenmeniz gerektiğini söyleyen Tsatsouline, zamanla diğer becerilerinizin de gelişeceğini garanti ediyor.
“Sizi yarına hazırlayan, bugün yaptıklarınızdır.”
Kuvvet antrenörü Dan John, “Yüksek tempolu ve nabzınızı coşturan antrenmanlar eğlenceli olsa da, her gün yapabileceğiniz bir şey değildir” diyor. Bunun yerine akıllıca çalışmalı ve spor salonunun hakkını vermelisiniz. Yani yaptığınız antrenmanların amacı, bir sonraki antrenmanı daha iyi, daha kuvvetli ve daha hızlı tamamlamanızı sağlamak olmalı. Squat ve deadlift gibi temel egzersizlerin doğru formu üzerinde çalışmak bazen sıkıcı olsa da, bu hareketleri ne kadar düzeltirseniz, ilerleyen zamanlarda o kadar etkili ağırlık çalışırsınız.
