Back extension hareketini küçük bir dokunuşla en iyi kalça hareketine dönüştürün.
Back extension hareketi, fitness dünyasında en yanlış isimlendirilen hareket olabilir . Adına baktığınız zaman, hareketin, vücudunuzun arka kısmını çalıştırması gerektiğini düşünüyorsunuz. Hareketin odak noktası bel bölgenizdir ve her bir tekrarın tepe noktasında spinal erektörlerin güçlendirilmesi beklenir.
Powerlifting konusunda ileri seviye bir sporcuysanız, back extension hareketi işinize oldukça yarayacaktır. Fakat sıradan sporcular için hareketin bel kısmına odaklanmaktansa, bel bölgesinde hareketi minimum tutup, kalça kısmında hareketi maksimuma çıkarmak daha faydalı olacaktır. Bir başka deyişle, hedefiniz aslında hip extension olmalı.
Fitness dünyasında “Kalça Adam” olarak bilinen spor biyomekanisti Bret Contreras, back extension hareketine yeni bir boyut kazandırıyor ve bu yeni versiyonun yaygınlaşmasına öncülük ediyor. Brett, kalçalara odaklanması nedeniyle bu yeni harekete “rounded-back 45-degree hyperextension” adını veriyor ve bu hareketin, daha önce denememiş olmanıza rağmen, yapabileceğiniz en iyi kalça hareketi olduğunu söylüyor.
Hareketin püf noktası ise daha önce de belirttiğimiz gibi belden ziyade kalçaya odaklanılması.
1- Ayaklarınızı 45 derece dışarıya çevirin
Ayaklarınızı dışarıya doğru 45 derece açmanız, kalça kaslarınızın daha sıkı çalışmasını sağlayacak. Bu sayede, hamstring kaslarınızın desteği azalır ve kalça kaslarınız izole halde çalışmaya zorlanır. Hareketi, ayaklarınızı yana doğru açmadan, direkt karşıya bakacak şekilde konumlandırarak da yapabilirsiniz. Fakat bunu yaparsanız, bir sonraki tavsiyeye uyduğunuzdan emin olmalısınız.
2- Sırtınızı yuvarlayın
Harekete ilk bakışınızda, muhtemelen içinizden “Ama omurgamızı asla bükmememiz gerekiyor!” dediniz. Aklınızdan geçen bu düşünce, çoğu durum için kesinlikle doğru. Fakat burada sadece göğüs kafesinin arkasında yer alan torakal omurga bölgesini (sırtınızın orta kısmı) yuvarlayacaksınız. Bunu yapmanızın arkasında yatan mantık, hareketi bel bölgesinde kısıtlayacak bir pelvik kalkış yaratmak ve hareketi kalça bölgesinde maksimuma çıkarmak. Bu teknikte, hareket aralığının kısaymış gibi göründüğünü not etmek de önemli. Zira bu sayede kalça kaslarınız daha fazla çalışmış oluyor.
Hedefiniz, hareketi sadece vücut ağırlığınızı kullanarak, 30’ar tekrardan 3 set halinde yapmak olmalı. Setler arasında 45 saniye dinlenin. Gözünüzde büyüyebilir; fakat göründüğünden çok daha kolay olacağından emin olun.
