Hem lezzetli yiyecekler yemek hem de iyi hissetmek ister misin? Murat Bür’ün, doyurucu ve besleyici, leziz 25 tarif ve egzersiz önerilerinden oluşan kitabına göz attın mı hiç? Fakat hepsinden önce; nefis tarifleri, kendi beslenme programı, egzersiz öncesi ve sonrası tüyoları bu sayfalarda…
Yazı: Irmak Yaşar
Egzersizden sonra bir şeyler yemek neden önemli? Ve ne yiyeceğimize nasıl karar vereceğiz?
Egzersiz sonrası ilk 1,5 saat içinde yemek yemek, performansın ve metabolizman için önem taşıyor. Yüzde 70 karbonhidrat ve yüzde 20 proteinden oluşan bir öğün, hem egzersiz sırasında kaybettiğin enerjiyi geri kazandırır, hem de kaslarını yapılandırır.
Ne yiyeceğin ise tamamen ne tarz bir egzersiz yaptığına göre değişiyor. Hedeflediklerinle doğru orantılı olarak, hatta günün hangi saatinde egzersiz yaptığına göre bile değişebilir. Doğru bir plan oluştururken bütün detayları bir diyetisyenle görüşmek gerekiyor. Ağırlık antrenmanı öncesi birleşik karbonhidrat ve protein-yağ içerikli bir öğün, antrenman sonrasında ise ilk bir saat protein içerikli bir öğün yemek daha faydalı.
Egzersiz öncesi ve sonrasında ara öğün olarak neler önerirsin?
Egzersiz öncesinde hurma ya da kayısıyla ceviz veya bademi birleştirip enerji topları hazırlayabilirsin. Sonrasında ise evdeysen iki Wasa üzerine ½ avokado ve 40 gram labne peyniri sürüp, iki dilim de hindi füme ekleyip yiyebilirsin. Dışarıdaysan, bir büyük fincan yağsız süt veya soya sütü ile hazırlanmış lattenin yanında, bir mini hindi fümeli ve peynirli sandviç güzel bir seçim. Protein bar ya da iki dilim ekşi mayalı ekmeğe sürülmüş ev yapımı yer fıstığı ezmesi de spor çıkışında atıştırabileceğin alternatifler arasında.
Peki spordan çıktıktan sonra ana öğün vakti gelmişse en ideal seçimler neler?
Evdeysen, bir el büyüklüğündeki eti (tavuk veya balık, hangisini istersen) doğra; kırmızıbiber, kabak, kuşkonmaz ve mantar ile sotele. Yanında 4 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday ve 1/2 avokado ile hazırlanmış bir salata yiyebilirsin. İçecek olarak ise bir büyük bardak kefir öneriyorum. Dışarıda yemek yiyeceksen, o zaman da mönüden bir ızgara balık seç, yanına bol salata söyle (sosu içine ekletme, kendin bir tatlı kaşığı zeytinyağı gezdir). Ve bir dilim tam tahıllı ekmekle birlikte ye.
Spordan çok geç çıkan ve o saatten sonra ne yemek hazırlamaya ne de dışarıda bir şey yemeye vakti olmayanlar için neler önerirsin?
Bir kâse probiyotik yoğurt, bir tatlı kaşığı keten tohumu, bir küçük boy muz, bir tatlı kaşığı fıstık ezmesi ve bir çay bardağı su karışımını blenderdan geçirip yiyebilirler.
Avokadolu Poşe Yumurta
2 dilim organik tam buğday ekmeği
1 adet olgun (yumuşak) avokado
2 adet yumurta
1 çorba kaşığı sirke
Süslemek için:
½ çay kaşığı kimyon
1 dal taze soğan
1. Derin bir tencereyi, üzerinde iki parmak boşluk kalacak kadar suyla doldur; tencereye bir çorba kaşığı sirke ilave et ve kaynat. Su kaynadıktan sonra yumurtaları tek tek kır ve her tarafı beyazlaşıncaya kadar pişir.
2. İki dilim ekmeği kızart ve tabağa yerleştir. Avokadonun kabuğunu soy ve dilimle. Ekmeklerin üzerine yerleştir. Pişen yumurtaları da üzerlerine koy. Kimyon ve kıyılmış yeşil soğanla süsleyip servis yap.
2 KİŞİLİK Bir porsiyonda: gr yağ ( gr’ı doymuş), gr karbonhidrat, gr şeker, mg sodyum, gr lif, gr protein
Mercimek Salatası
200 gr yeşil mercimek
1 adet domates
2 adet közlenmiş kapya biber
2 dal taze soğan
1 küçük turp
3 diş sarımsak
50 ml Hindistan cevizi sütü
Sosu için:
25 ml light soya sosu
5 ml susam yağı
40 ml üzüm çekirdeği yağı
½ limonun suyu
1. Mercimeği diri kıvamda haşla. Domates, turp ve közlenmiş biberleri doğra. Taze soğanları kıy. Mercimeği ocaktan alıp süzdükten sonra Hindistan cevizi sütüyle karıştırıp soğumaya bırak.
2. Sos için tüm malzemeleri çırp. Doğradığın sebzeleri mercimekle karıştır ve salata sosunu ilave et. Servis tabağına al.
4 KİŞİLİK Bir porsiyonda: gr yağ ( gr’ı doymuş), gr karbonhidrat, gr şeker, mg sodyum, gr lif, gr protein
Kinoalı Soğuk Kek
1 su bardağı haşlanmış kinoa
1 çorba kaşığı kakao
2 adet ceviz
2 çorba kaşığı bal
1. Haşlanmış, süzülmüş ve soğutulmuş kinoayı kakao ile karıştır. Üzerine bal ilave et ve tekrar karıştırıp servis kaplarına aktar. Buzdolabında 1-2 saat beklet ve cevizle birlikte servis yap.
4 KİŞİLİK Bir porsiyonda: gr yağ ( gr’ı doymuş), gr karbonhidrat, gr şeker, mg sodyum, gr lif, gr protein
Granola
150 gr yulaf ezmesi
40 gr file badem
50 gr file fındık
85 ml agave şurubu
40 ml üzüm çekirdeği yağı
Bir tutam tuz
Yoğurtlu karışım için:
½ ananas; küp doğranmış
200 gr süzme yoğurt
1 damla vanilya esansı
50 ml Hindistan cevizi sütü
1. Granola için tüm malzemeleri karıştır ve fırın kâğıdı serilmiş tepsiye yay. Önceden 180 derece ısıtılmış fırında üzeri kızarıncaya kadar pişir. Soğumaya bırak.
2. Soğuyan granolayı elinle ufalayıp servis kâselerine paylaştır.
3. Yoğurtlu karışım için başka bir kâsede tüm malzemeyi karıştır. Hazırladığın granolayı yoğurtlu karışıma ekle. 5-10 dakika bekletip servis yap.
4 KİŞİLİK Bir porsiyonda: gr yağ ( gr’ı doymuş), gr karbonhidrat, gr şeker, mg sodyum, gr lif, gr protein
Ev Yapımı Enerji Barı
5 adet hurma
1 su bardağı kırmızı yaban mersini
1½ su bardağı yulaf ezmesi
½ su bardağı çiğ badem
1 su bardağı Antep fıstığı
2 çorba kaşığı keten tohumu
½ su bardağı kakao
2 çorba kaşığı Hindistan cevizi yağı
1 su bardağı ceviz
¼ su bardağı ay çekirdeği içi
½ su bardağı agave şurubu
1. Hurmaları küçük parçalar hâlinde doğra. Tüm malzemeyi karıştır. Malzemeleri yağlı kâğıda ser ve üzerini başka bir yağlı kâğıtla kapatıp düz hâle getir.
2. Buzluğa yerleştir; üzerine sabit tutacak birkaç tane buz kalıbı koyabilirsin. Bir gece buzdolabında beklet. Ertesi gün kırarak servis et.
6-8 KİŞİLİK Bir porsiyonda: gr yağ ( gr’ı doymuş), gr karbonhidrat, gr şeker, mg sodyum, gr lif, gr protein
Murat Bür’ün Beslenme Planı
Haftanın birkaç günü yulaf ezmesi ve meyve, bazı günler de yumurta seçeneklerinden yiyorum. Sabah güne erken başladığım için mutlaka bir kuşluk vakti ara öğünüm oluyor: Çiğ badem, ceviz ya da bazen protein bar tüketiyorum. Öğlenleri kompleks karbonhidratlar (bir su bardağı bulgur ya da kinoa) almaya özen gösteriyorum, yanında 200 gram haşlanmış et ve haşlanmış sebze. Akşamüstüne doğru bir ara öğün daha yapıyorum. Akşam yemeğinde ise et ve salata. Günün gidişatına göre zeytinyağlı yediğim de oluyor. Haftanın bir günü ise ne istersem yiyorum.
“Avokado, maydanoz, zencefil, açai, ananas… Bunlar süper yiyecekler, mutfağımdan asla eksik etmem.”
