Yoğun işlerden spora ayıracak zamanı olamayanlar için enerjik hissettiren hareketler dosyasını açıyoruz. İşte evde ve sokağınızda yapılabilecek hareketler.
Doç. Dr. Marlis Gonzalez-Fernandez spor salonuna veya dışarıda spor yapmaya gidemeyecek kadar yoğun ve bitkin olanlar için öneriyor: Karşınızda evde yapıldığında da iyi hissettiren, gün boyu zindelik kazandıran 10 hareket!
Daha az çalışmayla yağ yakmak
Odaklı nefes alma – Yoga matı gibi rahat bir zemine yüz üstü uzanın ve kollarınızla başınıza yastık yapın. Derin ve düzenli şekilde nefes alın; her nefes aldığınızda karnınızın şişerek yere değdiğini hissedin. Bu şekilde yoğunlaşarak 10 kez nefes alıp verdiğinizde rahatlayacak ve o havaya gireceksiniz.
Sfenks duruşu – Başınızı kaldırın ve kollarınızın ön kısmını birbirine paralel olarak ileriye doğru uzatın. Dirsekleriniz yerde kalacak şekilde kollarınızın ön kısmından güç alarak yükselin, gövdenizin üst kısmını yukarıya doğru kaldırın ve sırtınızı esnetin. Başınızı aşağıya ve yukarıya indirip kaldırın; önce yukarı tavana doğru bakın, sonra çenenizi göğsünüze yaklaştırın. Sonra sırasıyla sağ ve sol kulağınızı omzunuza değdirecekmiş gibi başını iki yana doğru eğin; sonra da başınızı önce sağa, sonra sola çevirin. Gevşeyin ve bu hareketi birçok kere tekrarlayın.
Çapraz dirsek-diz hareketi – Sırt üstü yatın ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Dizlerinizi kırarak ayak tabanlarınızla yere basın. Karın kaslarınızı sıkıştırmak için omuzlarınızı ve ayaklarınızı yerden yükseltin, sonra da sırasıyla sağ dirseğinizle sol dizinize, sol dirseğinizle sağ dizinize gelecek şekilde gövdenizi çevirin. Bir sağ bir sol olacak şekilde hareketi tekrarlayın.Yuvarlanın ve emekleyin – Sırt üstü yerde yatarken ellerinizle dizlerinizi kucaklayın ve ileriye ve geriye doğru yuvarlanın. Sonra yerde emekleyin. (Karın kasları için mükemmeldir).
Çapraz kol-bacak hareketi – Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde, dört ayak şeklinde durun, sonra çapraz olacak şekilde kolunuzu ileriye, bacağınızı geriye doğru düz uzatın —yani sol kol sağ bacak, sağ kol sol bacak. Bu hareket sayesinde kollardaki ve bacaklardaki neredeyse tüm eklemleri harekete geçirerek harika bir şekilde esnetiyorsunuz.
Kısa zamanda kas kazanmak
Kardiyovasküler egzersizleri unutmayın
Şınav – Bunun bir klasik olmasının geçerli bir sebebi var. Doğru şekilde uyarlandığında, şınav hareketi yaştan ve fiziksel kondisyondan bağımsız olarak herkes tarafından yapılabilir. Yeni başlayanlar için dizler aşağıda durabilir. Diğer herkes, ayak parmaklarının ucunda durmalı. Ufak ufak başlayın, güçlendikçe tekrar sayını artırabilirsiniz.
Tek ayak duruşu – Ayağa kalkın ve ayakların birbirine bitişik olacak şekilde dur. Sonra bir ayağınızı dizden bükük şekilde havaya kaldırarak tek ayak üzerinde durun. Sonra diğer bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın.
Heel dips hareketi – Bir merdivenin en alt basamağında ayakta durun. Parmak ucunuzda merdivenin basamağında dururken ellerinizle tırabzanı tutun ve topuklarınızı indirip kaldırın. Hareketi tekrarlayın.
Merdiven çıkma – Heel dips hareketinden sonra, merdivenleri inip çıkın. Kalça kaslarınızı çalıştırmak için, merdiven çıkarken topuklarınızdan güç alın. Merdiven çıkmak, en iyi kardiyovasküler egzersizlerden biri.
Yürüme – Yürümek, kanı pompalamanın basit ama etkili bir yolu. Gün boyu, en az 30 dakika olacak şekilde elinizden geldiğince yürüyün. Eğer hava soğuksa, kapalı alanda düzenli adımlarla yürümek de iyi bir seçenek olabilir.
1-9 arasındaki egzersizlerin her biri bir ya da iki dakika boyunca yapılmalı. Ayrıca 30 dakikalık yürüyüşler yapmak hedeflenmeli. Kişinin kendisini zorlamak ve dengesini geliştirmek için 1-7 arasındaki egzersizler gözler kapalı olarak yapılabilir.
