SIÇRAYIN
Bacaklarınız enerji depolayıp bir sonraki adıma aktarmanıza yardımcı olur. Bacaklar ne kadar sağlamsa, kas ve tendonların enerjinize olan katkısı o kadar artar. Bu gelişimi sağlamak için, sıçrama gibi ani hareketlerin bulunduğu pliometrik antrenmanlar yapın. Bir araştırmada, programlarına altı hafta boyunca pliometrik antrenman ekleyen sporcuların koşu ekonomisini geliştirdiği ve 3K sürelerini yüzde 2,6 kısalttığı görüldü.
Haftada iki kez, hafif koşularınızdan önce drop jump egzersizini yapabilirsiniz: Çok yüksek olmayan bir çıkıntının önüne gelin. İki ayağınızla birden sıçrayabildiğiniz kadar yukarıya sıçrayın. Tekrar sayısına odaklanmaktansa her bir sıçrayışın yapabileceğiniz en güçlü sıçrayış şiddetinde olmasına dikkat edin. İlk olarak 20 cm’lik bir çıkıntıda (ortalama bir merdiven basamağı) 5 tekrardan 2 set şeklinde yapın ve zamanla 10 tekrardan 6 sete yükseltmeyi hedefleyin. Son iki setinizi ise 60 cm’lik bir yükseltide yapın.
