Daha hızlı bir 5K yarışı için bu dinamik ve dengeleyici egzersizleri yapın.
Sadece koşudan oluşan bir antrenman programı, 5K koşabilmeniz için yeterlidir. Fakat daha kuvvetli ve hızlı bir performans için uzmanların tabiriyle reaktif kuvvetinizi, yani esneklik özelliğinizi artırmanız gerekiyor. Kuvvet antrenörü Kris Beattie, “Ayağınız yere değdiği an ne kadar fazla reaktif ya da elastik olursanız, yerden sıçrarken harcadığınız enerji de o kadar az olur” diyor.
Yapılan bir araştırmada, koşucuların 40 haftalık antrenman programına reaktif kuvvet egzersizleri eklendi. Çalışmanın sonunda katılımcıların koşu ekonomisi, yani oksijen kullanım verimliliği arttı. Bununla birlikte koşucuların hızlarında da artış görüldü. Öte yandan reaktif kuvvet antrenmanları sizi sakatlıktan da koruyacak. Fakat bu çalışmaları sürekli hale getirmeniz gerekiyor. Zira söz konusu araştırmada sadece koşu antrenmanları yapan kontrol grubunun, aynı süre zarfında reaktif kuvvet kaybı yaşadığı ortaya çıktı.
Neyse ki atlamalar ve zıplamalarla dolup taşan bir antrenman programının içine dalmanız gerekmiyor. Beattie, “Bunun yerine kuvvet ve dengeleyici egzersizlerle birleştireceğiniz iki basit hareket işinizi görecektir” diyor. Bu antrenman programını 5K antrenmanlarınıza ek olarak haftada iki kez, tercihen zorlu ya da uzun koşular yaptığınız günlerde yapın.
1. YAYLANMA ETKİSİ
Pogo Jump
HAFTA 1-3 Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Maksimum gücünüzün yüzde 70’iyle sıçrayın. Bacaklarınızı düz tutarak yumuşak bir iniş yapın. Bir an durakladıktan sonra tekrar sıçrayın. Hareketi 8 tekrardan 3 set şeklinde uygulayın.
HAFTA 4-6 Hareketi aynı şekilde yapın ancak bu kez öne doğru eğilerek birkaç cm ileriye sıçrayın.
HAFTA 7-9 Olduğunuz yerde sıçramaya devam edin. Ancak daha hızlı ve daha yükseğe sıçramaya çalışın. Hareketi 3 tekrardan 3 set şeklinde yapın.
HAFTA 8-12 Tekrar hafifçe öne doğru sıçrayın. Maksimum gücünüzü kullanarak seri olmaya çalışın. Hareketi 5 tekrardan 3 set şeklinde yapın.
Single-Leg Hop
HAFTA 1-3 Sağ ayağınızın üzerinde durun. Sıçrayın ve bacağınız düz olacak şekilde yere iniş yapın. Hareketi tekrar edin. Egzersizi her bacak için 8 tekrardan 3 set şeklinde yapın.
HAFTA 4-6 Hareketi aynı şekilde yapın ancak bu kez öne doğru eğilerek birkaç cm ileriye sıçrayın.
HAFTA 7-9 Olduğunuz yerde sıçramaya devam edin. Ancak daha hızlı ve daha yükseğe sıçramaya çalışın. Hareketi her bacak için 3 tekrardan 3 set şeklinde yapın.
HAFTA 8-12 Tekrar hafifçe öne doğru sıçrayın. Maksimum gücünüzü kullanarak seri olmaya çalışın. Hareketi her bacak için 5 tekrardan 3 set şeklinde yapın.
