2. KUVVET İNŞASI
Bu dört hareketi bir önceki sıçrama egzersizlerinin ardından istasyon çalışması şeklinde yapın. Toplamda 3 kez tekrar edin.
Bridge
Bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak sırtüstü uzanın. Topuklarınızla zemine baskı uygulayarak kalçanızı yukarıya doğru kaldırın. Dizleriniz 45 derecelik açıya gelince durun. İlk hafta bu şekilde 20 saniye durun. Ardından bu süreyi her hafta 5 saniye artırın. 45 saniyeye ulaştığınız zaman hareketi tek bacağınızla yapın. Ellerinizi belinizin üzerine yerleştirerek belinizin yüksekliğini koruyun.
Plank
Ayaklarınızı birbirinden ayrı tutarak dirsekleriniz ve ayak parmak uçlarınız üzerinde yükselin. Merkez bölgenizi sıkarak omuzlarınızın dirsek hizasında olmasını sağlayın. İlk hafta bu şekilde 20 saniye durun. Ardından bu süreyi her hafta 5 saniye artırın. 45 saniyeye ulaştığınızda süreyi 20 saniyeye düşürerek önce sol kolunuzu ve sağ bacağınızı 5 saniye, ardından da sağ kolunuzu ve sol bacağını 5 saniye süreyle kaldırın.
Side Plank
Ağırlığınızı sol dirseğinizin üzerine yerleştirerek bacaklarınızı düzleştirin. Merkez bölgenizi sıkarak sağ kolunuzu yukarıya kaldırın. İlk hafta bu şekilde 20 saniye durun. Ardından bu süreyi her hafta 5 saniye artırın. Hareketi sağ kolunuzun üzerinde tekrar edin. 45 saniyeye ulaştığınızda süreyi 20 saniyeye düşürerek üstteki bacağınızı yukarıya doğru kaldırın.
Split Squat
Sol ayağınızla ileriye doğru adım atarak alçalın. Sol topuğunuzla zemine baskı uygulayarak yükselin ancak lunge hareketindeki gibi ayaklarınızı yan yana getirmeyin. 12 tekrar yaptıktan sonra tarafları değiştirin. 7 ve 12’nci haftanız arasında hareketi reverse lunge şeklinde geriye doğru yapın.
