Minimum ekipmanla evinizde uygulayabileceğiniz 12 farklı WOD’la bahanelerden arınarak fonksiyonel kuvvetinizi artırabilirsiniz.
Derleyen: Uğur Mutlu
CrossFit müritleri yaptıkları yoğun antrenmanlarla bilinseler de bu durum onların her gün spor salonuna gidebilecekleri anlamına gelmiyor. Ne dediğimizi tam olarak anlayamadıysanız endişelenmeyin, konuyu sizin için biraz açalım. CrossFitçiler için günün antrenmanı anlamına gelen WOD (Workout of the Day), tamamlamanız gereken fiziksel mücadelelere yönelik bir talimat dizisidir.
halter, kettlebell, halat gibi birçok ekipman kullanmanız gerekir. Zira CrossFit programları daha çok clean, press ve snatch gibi olimpik kaldırma egzersizlerini temel alır. Fakat diğer bir yandan esas olan fiziksel mücadele, ekipmanlara olan ihtiyacı geri planda bırakır.
Box’a gidemediğiniz durumlarda ağırlık plakalarına ve halterlere ihtiyaç duymayacağınız bu 12 WOD, antrenman eksikliğinizi kapatmak adına işe yarayabileceği gibi, bu spora yeni ilgi duymaya başlayanlar için herhangi bir box’a kaydolmadan önce CrossFit’in antrenman stilleri hakkında fikir verebilir. Bazı WOD’larda atlama ipi ve pull-up barı gibi basit ekipmanlara ihtiyaç duyacak olsanız da programların çoğunda ihtiyacınız olan yegâne varlık vücut ağırlığınız. Son olarak, CrossFit’i ilk defa deniyorsanız, belirtilen tekrar ve süreleri kendinize göre ayarlamaktan çekinmeyin.
Dakika başlarında çalışmaya başlayıp bir sonraki 60 saniyeye dek dinlenebildiğiniz EMOM yöntemi, CrossFit’e yeni başlayanlar için zorlayıcı olabilir. Hareketleri yapmak gitgide zorlaşacağı için çalışmanın sonlarına doğru dinlenme süreniz bir saniyeye kadar düşebilir. Bu nedenle çalışmayı zamana karşı da yapabilir ve kendi temponuzda çalışarak sürenin sonunda kaç tur çıkarabildiğinizi sayabilirsiniz.
ANTRENMAN
01 Walls to Knees
Antrenmanı 20 dakika boyunca AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) şeklinde uygulayın.
10 strict knees-to-elbows
3 wall walks
Kronometrenizi 20 dakikaya ayarlayın. Çalışmayı zamanınız dolana kadar tekrar edin. Çok fazla tur tekrarı yapamıyorsanız süreyi 15 dakikaya düşürerek 10 hanging knee raise ve bear crawl (15 metre) yapabilirsiniz.
02 Lunge Ball Burner
Bu çalışmayı zamana karşı yapın.
100 metre walking lunge
100 push-up
100 medicine-ball clean
100 pull-up
100 metre walking lunge
Kronometrenizi başlatın ve istasyon çalışmasını doğru formda tamamlayın. CrossFit.com camiasına göre çalışmayı 30 dakika dolmadan önce tamamlamaya çabalamanız gerekiyor.
03 Burpee Sprint Maxout
5 x 2 dakika
10 burpee
200 metre sprint
Burpee (maksimum tekrar)
Hareketleri yaparken her şeyinizi verin ve tur aralarında üç dakika dinlenin.
04 2 Minute Burpee Burnout
5 x 2 dakika
10 burpee
200 metre sprint
Burpee (maksimum tekrar)
Hareketleri hiç durmadan yapmanız gerekmiyor. Tur aralarında yine üç dakika dinlenebilirsiniz.
05 Burpee-Bodyweight Squat Duo
Antrenmanı 20 dakika boyunca AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) şeklinde uygulayın.
25 burpee
15 body-weight squat
06 PPSR
Antrenmanı 20 dakika boyunca AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) şeklinde uygulayın.
10 chest-to-bar pull-up
15 push-up
20 single-leg squat (her tekrarda bacağınızı değiştirin)
Her üç tur sonunda 400 metre koşun.
07 Cindy
Antrenmanı 20 dakika boyunca AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) şeklinde uygulayın.
5 pull-up
10 push-up
15 squat
Zamanlayıcınızı 20 dakikaya ayarlayın. Süreniz dolana kadar mümkün olduğunca fazla tur atmaya çalışın.
08 Chelsea
Antrenmanı yaparken her 60 saniyenin başında bir sonraki tura başlayacağınız EMOM (Every Minute On the Minute) yöntemini uygulayın. 30 dakika dolana kadar bu şekilde devam edin.
5 pull-up
10 push-up
15 squat
09 Annie
Çalışmayı tekrar sayınızı her turun sonunda 10 tekrar düşürerek 50-40-30-20-10 tekrar şeklinde yapın.
Double-under
Situp
Bildiğiniz üzere double under hareketini yapabilmek için atlama ipine ihtiyacınız var. CrossFit standartlarına göre situp yapabilmek için de ayaklarınızın topuklarını birleştirin ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.
10 Angie
Çalışmayı zamana karşı yapın.
100 pull-up
100 push-up
100 situp
100 squat
100 sayısı gözünüzü korkutuyorsa pull-up ve push-up egzersizlerini 60 tekrara düşürebilirsiniz. WODcalculator.com’a göre antrenmanı 20 dakikada bitirmeye çalışmanız gerekiyor.
11 Candy
Zamana karşı 5 tur
20 pull-up
40 push-up
60 squat
Kronometreyi başlatarak 5 turu tamamlayın. WODcalculator.com’a göre bu sporda yeniyseniz hedef süreniz 30 dakika olmalı.
12 Murph
Bu çalışmayı zamana karşı yapın.
1,6 km koşu
100 pull-up
200 push-up
300 squat
1,6 km koşu
Antrenmanı ağırlık yeleğiyle yaparak fiziksel kapasitenizin sınırlarını zorlayabilirsiniz.
