Yeniden forma girmek için tek ihtiyacınız iki adet dambıl, biraz boş alan ve size sunacağımız yenilikçi antrenman programı. Programdaki bazı hareketleri daha önce görmemiş olabilirsiniz. Ama üzülmeyin, hemen kavrayacaksınız. Dahası, bu hareketler kas gelişimi dışında çoğu erkeğin eksikliğini hissettiği atletik özelliklere de kavuşmanızı sağlıyor: Dayanıklılık, kuvvet ve esneklik. Her çalışmanızda gelişimi biraz daha fark edeceksiniz. En güzeli de atletik özellikleriniz geliştikçe, kaslarınızı geliştirmenin daha da kolaylaşacak olması.
Talimatlar Haftada 3 günlük bir antrenman takvimi oluşturun. Hareketleri
spor salonunda ya da evinizde yapabilirsiniz. Her çalışmadan sonra
en az bir gün dinlenin ki, kaslarınız kendine gelsin ve büyüsün. A ve B
programlarını kullanarak, dönüşümlü bir antrenman programı takip edin.
Mesela ilk hafta pazartesi ve cuma günleri A programını yapıyorsanız, çarşamba
günü de B programını uygulayın. Sonraki hafta ise, pazartesi ve cuma B
programını, çarşamba ise A programını yapın.
A PROGRAMI Programdaki 8 egzersizi ikili gruplar halinde süperset olarak yapın. İlk
hareketin hemen ardından ikinci harekete geçin. Daha sonra 60-90
saniye dinlenin. Sonraki iki harekete geçmeden, bu seti 1 ya da 2 kez tekrarlayın.
Süperset 1: Split squat with rotation, inchworm.
Süperset 2: Windmill push-up,
standing bird dog.
Süperset 3: Kneeling sprint blastoff, triangle shuffle.<br>
Süperset 4: Renegade reverse fly, traveling shoulder press.
SPLIT SQUAT WITH ROTATION
Sağ ayağınız bir adım önde, göğsünüzün önünde iki elinizle bir dumbbell tutarak
ayakta durun. Sol diziniz yere iyice yaklaşana kadar vücudunuzu aşağıya
doğru indirin. Şimdi, gövdenizi saat yönüne doğru döndürün. Gövdenizi tekrar
düzeltin ve ayağa kalkın. Her iki yön için de 5-7 tekrar yapın.
Gövdenizi yana doğru çevirirken
mümkün olduğu kadar dik durun.
WINDMILL PUSH-UP
Klasik şınav çekmeye başlayın; ama doğruluyorken vücudunuzu döndürün ve
sağ kolunuzu yukarıya doğru kaldırın. Ağırlığınızı sol kolunuza verip, kollarınız
ve gövdenizle bir T harfi oluşturun. Şimdi, tekrar şınav pozisyonu alıp vücudunuzu
aşağıya indirin. Her iki yön için de 4-6 tekrar.
Belinizin bükülmesine izin vermeyin.
KNEELING SPRINT BLASTOFF
10-12 metre koşabileceğiniz bir alan bulun. Kalçalarınız omzunuzun arkasında
hizaya gelecek şekilde diz çökün. Şimdi, aniden depara kalkın. Başlangıç noktasına
dönün ve hareketi diğer bacağınızla koşuya başlayarak tekrarlayın. Toplam
8 sprint atın.
Koşuya kalkarken öndeki
ayağınızla kendinizi itin.
TRAVELING SHOULDER PRESS
Normalde kaldırabileceğinizin yarısı ağırlıktaki iki dumbbell’ı alın ve omuzlarınızın
üzerindeki bir noktada tutun. İleriye bir adım atarken, ağırlıkları yukarıya kaldırın.
Diğer bacağınızı öne alırken, ağırlıkları yavaşça indirin. Bu şekilde toplam
12-16 tekrar yapın.
Adımınızla, ağırlığı kaldırışınızı
aynı anda yapmaya çalışın.
B PROGRAMI Durmaksızın yapacağınız bu zorlayıcı çalışmada, programdaki bütün
hareketleri ardı ardına yapacaksınız (solda sıralandığı şekilde).
Çalışmanın zorluğunu düşünürsek, kneeling sprint blastoff ve triangle shuffle gibi
aynı hedeflere yönelik egzersizler daha az yorulmanız için programın değişik
yerlerine yayıldı. Bütün hareketleri bir kez yaptıktan sonra 60-90 saniye kadar
dinlenin. Bu turu 1 ya da 2 kere daha tekrarlayın.
RENEGADE REVERSE FLY
İki elinizi yerde duran hafif ağırlıklara dayayarak şınav pozisyonu alın. Ayaklarınızı
iki yana doğru açın, karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Bir kolunuzu yana doğru
uzatın ve geri indirin. Şimdi, diğer kolunuzla tekrar edin. İki kolunuzla da 5-6
tekrar yapın.
Kolunuzu kaldırır ve indirirken,
belinizi düz tutun.
TRIANGLE SHUFFLE
Bir üçgen oluşturacak şekilde 3 tane koniyi 9’ar metre aralıklarla yere koyun.
Önce karşınızdaki koniye doğru koşun, daha sonra ters adımlarla geri dönün.
Şimdi, önce sağ, sonra sol tarafınızdaki koniye doğru yan adımlarla gidin ve
başlangıç pozisyonunuza dönün. 30 saniye dinlenin. 6-8 tekrar yapın.
Her koniye gelişinizde, yere değmek
için kalçanızı aşağıya indirin.
STANDING BIRD DOG
Ayakta duruyorken, sol kolunuzu öne doğru, sağ kolunuzu ve bacağınızı geriye
doğru kaldırın. Sol kolunuzun ve sağ bacağınızın yere paralel olmasına özen
gösterin. Bu sırada belinizi döndürmeyin ve sırtınızı eğmeyin. Bunu 8-10 tekrar
gerçekleştirin.
Kolay gibi gözükebilir;
ama belinizi sabit
tutabilirseniz öyle
olmadığını göreceksiniz.
INCHWORM
Bacaklarınız gergin ve iki avucunuz yerde olacak şekilde pozisyon alın. Bacaklarınızı
oynatmadan avuç içlerinizle mümkün olduğu kadar öne doğru ilerleyin.
Şimdi, küçük adımlarla ayaklarınızı geriye doğru alın. Bu hareketi 6-8 tekrar
yapmalısınız.
Harekete elleriniz
ayaklarınızdan birkaç
adım önde başlayın.
