Kendinize verdiğiniz zamandan yalnızca 10 gününüz kalmış olsa dahi her anınızı spor salonunda harcamanız gerekmiyor.
İki parça ekipman ve yarım saatten daha kısa bir zaman yeterli. Her hareketi bir dakika içinde yapın, sonraki dakika diğer harekete geçin (EMOM yöntemi) ve ardından Tabata finisher ile antrenmanı tamamlayın.
İşte evde de uygulanabilecek tüm vücut egzersizi, evde vücut geliştirme programı.
01
DUMBELL THRUSTER
10 TEKRAR
Metabolizmanızı hızlandırmak ve 20 dakikalık durmak bilmeyen yağ yakım sürecini başlatmak için antrenmanınıza thruster ile başlayın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken her iki omzunuzda birer dambıl tutun. Squat’a inin (A), ardından üst bacaklarınız yere paralelken ayağa kalkın ve dambılları omzunuzdan başınızın üzerine kadar kaldırmak için momentumu kullanın (B). Dambılları omzunuza geri getirin ve tekrarlayın.
02
HAND-RELEASE PRESS-UP
10 TEKRAR
İkinci dakikada standart press-up hareketinin yoğunluğunu artıracaksınız. High plank pozisyonu alın, elleriniz omuzlarınızdan geride, yerde dursun, kollarınız ve bacaklarınız düz ve karın kaslarınız kasılı olsun (A). Kendinizi tamamen aşağı indirin, ardından ellerinizi hızla bırakın ve push up pozisyonuna geri getirip başlangıç konumuna dönmeden önce yere dokunun (B). Bu kullanışlı bir harekettir.
03
DUMBBELL RENEGADE ROW
10 TEKRAR
Üçüncü dakikada da yerde kalın, press-up pozisyonunda, yukarıda başlayın ancak her iki elinizde de bir dambıl tutun (A). Bundan sonra dambılları karnınıza kadar çekin, her tekrarda taraf değiştirin ve ağırlıkları karnınıza doğru çekerken dirseklerinizi vücudunuza yakın ve yukarı doğru tutun (B). 45 saniye dolmadan her iki kolunuzla da beşer tekrar tamamlamış olun.
04
BOX JUMP
10 TEKRAR
Bu hareket kalp hızınızı yükseltmek ve yağ yakmak için sizi yükseğe zıplatacak. Box’tan bir adım uzakta durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Kalçanızı dışarı verin ve biraz squat’a doğru inin (A), ardından box’a zıplayın ve dizleriniz hafif bükülü bir konumda üzerine basın (B). Ayakta durun, ardından aşağı inin ve sonraki zıplama için hazırlanın. Dakika bittiğinde dumbell thruster’lara geri dönün. 20 dakikanız tamamlanana dek devam edin.
05
DEAD BUG
20 SANIYE AKTIF, 10 SANIYE DINLENME, 4 TUR
EMOM bitti. Şimdi sırtüstü yere uzanın, dizlerinizi 45 derecelik bir açıda durana dek kendinize doğru kaldırın. Her iki kolunuzu da omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde yukarı uzatın. Buradan itibaren yavaşça bir kolu geri uzatırken ters yöndeki bacağınızı da uzatın (A), sırtınızı yerde düz tutun. Başlangıca dönün ve diğer tarafla tekrar edin (B).
06
SHOULDER TAP
20 SANIYE AKTIF, 10 SANIYE DINLENME, 4 TUR
High plank pozisyonunda başlayın, elleriniz doğrudan omzunuzun altında dursun. Her saniye, bir elinizi yerden kaldırıp ters yöndeki omzunuza dokunun (A), aşağı indirin ve taraf değiştirin (B). Bu hareket, vücut ağırlığınızı dengelemek için karın kaslarınızı iki kat fazla çalıştırıyor. Merkez bölgenizi kasın ve kaymaktan kaçınmak için başınızı sabit tutun. Plaj vücudunuz sizi terk etmeyecek!
SADECE 2 DAMBIL PROGRAMI!
