Egzersiz programına, duruş bozukluğuna iyi gelen ve güçlendiren bir pilates rutini eklemeye ne dersin?
Eğer bir ofis çalışanıysan, duruş bozukluğunun ve kas ağrılarının ne demek olduğunu en iyi sen bilirsin. Bu sorunun; bel, boyun ve omuz ağrılarına, kas yorgunluğuna, kuvvetsizliğe, kas dokularının gerilmesine ve daha fazlasına neden olduğunu biliyoruz. Seni, stüdyoya gitmek zorunda bırakmadan (evde, parkta ya da istediğin herhangi bir yerde) bu sorunlardan kurtaracak bir planımız var!
Felsefesi kasları uzatarak (esneterek) çalıştırmak olan pilates, kontrollü şekilde yapıldığında omurgada oluşan bozukluğun giderilmesinde etkili olur. Genellikle stüdyoda ve aletlerle yapılsa da stüdyo dışında da ciddi sonuçlar elde etmek mümkündür.
Pilates Team Nişantaşı’nın ortaklarından Egzersiz Eğitmeni Arhan Aykut Türker, “Duruş bozukluğu, genelde kasların kuvvetsizliğinden meydana gelir. Bacakların ya da kolların güç ve kuvvet olarak orantılı bir duruş sağlayamamasıdır. Ruhsal durumun kötüleşmesi de duruşun bozulmasına etki eder. İnternette karşılaşılan, omurgayı zorlayacak kontrolsüz hareketlerden uzak durmak gerek. Daha temel ve basit hareketleri tercih edilmeli” diyor.
Pilates Team Nişantaşı eğitmenlerinden Esfet Kavaloğlu ile tek başına ve istediğin yerde yapabileceğin bir pilates programı hazırladık. Bu etkili hareketleri, köpük rulo direnç bandı gibi kolaylıkla ulaşabileceğin birkaç ekipmanla uyguladık. Hareketler arasındaki geçiş; kişiden kişiye (metabolizmaya ve yaşa göre) değişiyor. Sen bu geçişleri, nabzının durumuna göre ayarlayabilirsin. İyi bir sonuç elde etmek için bu programı haftada minimum iki, maksimum üç kez uygula. Hareketleri en az 12 tekrar olmak üzere, iki set hâlinde yap.
Arm Extension with Resistance Band
Eline bir direnç bandı al ve yere yüz üstü uzan. Ellerin yerde, kolların dümdüz ve avuç içlerin yere bakacak şekilde thera bandı iki elinle ger. Karın ve kalça kaslarını sık (a). Başını, kollarını ve göğsünü yerden kaldırarak direnç bandını kontrollü bir şekilde daha çok ger (b). Kollarını, kürek kemiklerine doğru indirdiğinde bu bir tekrar eder.
Cat and Camel with Glider
Ellerin omuzlarının, dizlerin de kalçanın altında olacak şekilde dört ayak pozisyonunda dur. (İstersen ellerinin altına havlu ya da gliding koyabilirsin) Kalça ve karın kaslarını hafif sık. Karnını çekerek başını öne doğru eğ ve sırtını kamburlaştır (a). Derin nefes alarak beş saniye bekle. Nefes verirken başını yukarı doğru kaldır, belini aşağı doğru çukurlaştır (b). Bu bir tekrar eder.
Kneeling Abdominal with Glider
Bir önceki harekette olduğu gibi ellerinin altına gliding koy ve dört ayak pozisyonuna geç. Yüzünü yere yaklaştırırken, kolların dümdüz olacak şekilde ileri uzan (a). Sol kolunu, sol dizinin yanına doğru getir (b), ardından tekrar başının üstüne doğru çek. Aynı hareketi diğer taraf için de uygula. Bu bir tekrar eder.
Single Straight Leg Stretch with Foamroller
Bir köpük rulo alıp yere sırt üstü uzan. İki elini ve iki bacağını yukarı doğru kaldır ve köpük ruloyu arasına yerleştir (a). Sol elini köpük rulodan çekip başının üstüne doğru dümdüz açarken, sağ bacağını kaldır ve düz bir şekilde yere indir (b). Başlangıç pozisyonuna dön ve hareketi diğer taraf için de uygula. Bu bir tekrar eder.
Triceps Extension with Resistance Band
Dizlerinin üzerinde, dik bir pozisyonda dur. Direnç bandını ellerine sardıktan sonra; kollarını başının üstünde ve yukarıya doğru dümdüz aç (a). Sağ elini sabit tutarak; sol elini, sol bacağının yanına aşağı doğru çek (b). Başlangıç pozisyonuna dönmek için sol kolunu kontrollü bir şekilde yukarı kaldır. Hareketi diğer taraf için de uyguladığında bu bir tekrar eder.
Kneeling Abswork with Glider
Bir önceki harekette olduğu gibi dört ayak pozisyonunda dur. Ellerinin altına kayması için havlu ya da gliding koy. Sol dirseğini büküp göğsünü yere yaklaştır ve sağ kolunu düz bir şekilde ileriye uzat (a). Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönüp hareketi diğer taraf için de uygula. Bu bir tekrar eder.
Kneeling Oblique Work with Glider
Ellerinin altına gliding koy ve tekrar dört ayak pozisyonunda dur. Yüzünü yere yaklaştırırken sol kolunu ileri doğru uzat. Sağ kolunu, sol kolunun altından geçirerek ileri doğru uzan. Bunu yaparken başını hafifçe sola çevir (a). Başlangıç pozisyonuna dön ve hareketi bu kez diğer taraf için uygula. Bu bir tekrar eder.
