Belki spor salonuna gidecek vaktiniz yok. Belki para harcamak istemiyorsunuz. Sebebi ne olursa olsun, bu program sayesinde artık evde de forma girebileceksiniz.
Spor salonuna gitmeden, pahalı fitness ekipmanı kullanmadan evde hangi hareketleri yapabileceğinizi soran onlarca e-posta alıyoruz. İşte sorularınızı yanıtlayan program: Vücut Ağırlığı 200. İsmindeki 200 rakamı, programdaki tekrar sayısını temsil ediyor. Bu programı yapabilmek için sadece swissball, ve ağırlık sehpasına ihtiyacınız var, o kadar.
Bu programı haftada üç kez yapın. Örneğin pazartesi, çarşamba ve cuma günleri. Her hareketi belirtilen tekrar sayısında bir set yapın ve ara vermeden sonraki harekete geçin. Eğer ilk turun sonunda yorulmadıysanız (kendinizi kutlayın ve) bir dakika dinlenip bir tur daha yapın. Program yaklaşık 20 dakika sürecek. Yani haftada sadece 60 dakika harcayarak forma gireceksiniz.
SERBEST SQUAT Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dirsekleriniz arkada, göğsünüz dik olsun. Dizlerinizi kırarak kalçanızı aşağıya doğru indirin. Bu sırada gövdenizin duruşunu bozmayın. Kalçanızı sıkın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Toplam 30 tekrar yapın.
ŞINAV Klasik şınav pozisyonu alın. Bacaklarınız ve sırtınız düz bir çizgi oluştursun. Karın kaslarınızı sıkın ve göğsünüz yere iyice yaklaşana kadar vücudunuzu aşağıya indirin. Toplam 30 tekrar yapın.
BARFİKS Kollarınız omuz genişliğinden biraz daha açık şekilde bir barfiks barına asılın. Kendinizi yukarı çekerek çenenizin tamamının barın üstüne geçmesini sağlayın. Toplam 10 tekrar yapın.
ZIPLAMA Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken dizlerinizi kırın ve yukarı doğru sıçrayabildiğiniz kadar sıçrayın. Yere mümkün olduğu kadar yumuşak bir şekilde inin ve hareketi tekrarlayın. Toplam 30 tekrar yapın.
LUNGE Ayakta duruyorken, bir ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın. Önde duran üst bacağınız yere paralel olarak geldiğinde bir saniye kadar bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. Toplam 30 tekrar yapın.
SWISSBALL BACAK CURL Yere uzanın, kalf kaslarınız bir swissball’un üstünde ve kollarınız açık olsun. Kalçanızı sıkın ve vücudunuz omuzlarınızdan bileklerinize düz bir çizgi oluşturana kadar belinizi kaldırın. Bir saniye bekleyip başlangıç pozisyonuna dönün. Toplam 20 tekrar yapın.
KAPALI ŞINAV Klasik şınav pozisyonu alın, ama dirseklerinizi vücudunuzun yan tarafında kilitleyin ve bu şekilde göğsünüzü yere iyice yaklaştırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Toplam 20 tekrar yapın.
SWISSBALL PIKE Ayaklarınız bir swissball’un üzerindeyken şınav pozisyonu alın. Belinizi kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve swissball’u öne doğru yuvarlayın. Zorlandıysanız dizlerinizi göğsünüze çekerek de yapabilirsiniz. Toplam 30 tekrar yapın.
