Seni battaniyenin altından alıp matın üstüne davet ediyoruz. Bakalım, evde kahve ve dizi keyfine egzersizi ekleyince neler olacak.
Pilatesin faydaları neler?
Pilatesin kasları (özellikle en derin karın kası olan transversus abdominisi) mükemmel çalıştırdığını, omurgayı düzelttiğini ve vücuda esneklik kazandırıp hareket kabiliyetini arttırdığını söylememize sanırız artık gerek yok… Pilates bir altyapı egzersizi ve ne tür bir egzersiz rutinin olursa olsun, pilatesi de eklediğinde inanılmaz sonuçlar alıyorsun. Ayrıca günlük hayattaki enerji seviyeni de yükseltiyor: Bir şeye uzanman gerektiğinde, market torbalarını ya da su bidonunu taşırken akrobatik hareketler yapmaya başlayabilirsin. Yeterince inanılmaz, değil mi? Ayrıca sabah kalktığında tutulma ve ağrılarla da uyanmazsın.Pilatesin fiziksel faydalarının yanı sıra psikolojin üzerindeki olumlu etkilerini ise yaşayarak görebilirsin.
Co Pilates Studio Kurucusu, Pilates Eğitmeni Irmak Yaşar, senin için hiçbir alete ihtiyaç duymadan evde (ya da istediğin her yerde) yapabileceğin bir egzersiz programı hazırladı. Evet, gerçekten bu antrenman için sadece yer çekimi olan bir yerde olman yetiyor. Irmak Yaşar, hem kendisinin hem de öğrencilerinin uyguladığı bu egzersiz planı için, “Klasik pilates hareketlerini ufak modifikasyonlarla birleştirdim. Ortaya yüksek yoğunluklu, tüm vücudu çalıştıran bir hareket serisi çıktı” diyor.
Program, orta ve ileri seviye hareketlerden oluşuyor. Hareketleri anlatıldığı şekilde ve belirtilen tekrar sayılarıyla art arda yaptığında bir tur edecek. Tüm hareketler bittikten sonra bir tur daha tekrarla. Bu egzersiz programını ilk iki hafta boyunca, haftada üç gün olarak uygula. Üçüncü hafta tur sayısını üçe çıkar ve bir gün arayla yapmaya başla. Üç haftanın sonunda ise seriyi istediğin şekilde programına ekleyebilirsin. Bu arada egzersizin yeri ve zamanı olmadığı için, bu planda sana iyi geldiğini düşündüğün hareketleri aklına geldikçe yapabilirsin.
1- Knees to Chest
Plank pozisyonunda dur ve ellerinle ayaklarına doğru iki adım at. Downward dog pozuna geçip (yer ile bir üçgen oluşturacak şekilde) topuklarını yere bastır, sırtını esnetebildiğin kadar esnet. Plank pozisyonuna dönüp tek bacağını kaldır ve downward dog pozuna dön (a). Nefes al, nefes verirken parmak ucuna yüksel. Göbek deliğini omurgana doğru çekerek dizini çenene yaklaştır. (b). Başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder; dört tekrar yap. Ardından diğer tarafa geç.
2- Sciccors
Yere sırt üstü uzan. Kollarının arkasını yere doğru bastırıp kalçanı yukarı kaldır. Dirseklerini büküp kalçanı ellerinle destekle ancak ağırlığını ellerine verme (a). Bir bacağını makas gibi hareket ettirerek başına doğru indirirken diğer bacağını yukarı ve dik uzat (b). Bacakları ortada buluştur. Diğer bacakla makası tekrarla. Bu, bir tekrar eder; sekiz tekrar yap.
3- Single Straight Leg Stretch
Yere sırt üstü uzan. Bacaklarınla yere 90 derecelik açıda dur (a). Ardından ellerini başının hizasında kaldır ve aynı anda bacaklarını düzleştirip başını ve omzunu yerden kaldır. İki elinle bir bacağının arkasından kavrayıp diğer bacağını aşağıya indir ve çift nefes ver (b). Nefes alıp diğer bacağına geç. Bu, bir tekrar eder; 12 tekrar yap.
4- The Roll Over
Yere sırt üstü uzanıp bacaklarını tavana doğru kaldır. Karın kaslarını kullanarak bacaklarını düz bir şekilde yere doğru indirip ivme kazan (a) ve kalça kaslarını kullanarak kendini yukarı doğru it. Kendini yukarı doğru iterken nefes verip geriye doğru yuvarlan. Kollarının arkasını yere bastır ve tam yere yakın bir pozisyonda parmak uçlarını kendine doğru çek (b). Bacaklarının arasını açıp nefes al ve bacaklarını kapat. Kalçanı yukarı kaldır ve karın kaslarını kullanarak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder; dört tekrar yap.
5- Single Leg Banana
Yandan bakıldığında vücudun düz bir çizgi gibi olacak şekilde yere uzan. Vücudun düzken bacaklarını biraz öne al. Elini göğsünün önüne koy ama yerden güç alma. İki bacağını bir bacak gibi düşün ve yukarı kaldır (a). İki bacağın da havadayken alttaki bacağını sabit tutarak üsttekini yukarı kaldırıp indir (b). Bu, bir tekrar eder; vücudunun formunu bozmadan 12 tekrar yap. Ardından diğer tarafa geç.
6- Rocking
Yere yüz üstü uzan. Ellerinle ayak bileklerini yakala. Pelvisini yere doğru hafifçe bastırıp kendini ayaklarınla çekerken üst bacaklarını esnet ve omuzlarını aç (a). Hazır hissettiğinde karın kaslarından güç alarak göğüsünü ve bacaklarını yukarı kaldır (b). Vücudunun izin verdiği ölçüde ileri ve geriye doğru yuvarlan. Hareketi formunu bozmadan dört kez tekrarla.
