Yorucu koşu bandı antrenmanlarına heyecan kat! Fit ol, doğru beslen, daha iyi koş!
KOŞU BANDINDA FORMA GİR
Eğlenceli koşu bandı antrenmanlarıyla formunuzu artırın.
HER ŞEY GÜZEL OLACAK
Sakatlıkları yenmek ve daha güçlü bir geri dönüş için bilime kulak verin.
SİHİRLİ KELİMELER
Zorlandığınız anlarda motivasyonunuzu artıracak tüyolara kulak verin.
BAHANELERE SON
Her an her yerde uygulayabileceğiniz antrenman programıyla koşu performansınızı artırın.
MUTFAKTA HARİKALAR YARAT
Ev yapımı atıştırmalıklar vazgeçilmeziniz olacak.
TADINDA BIRAK
Şeker konusunda nefsinize hakim olmanın yolları
PATATESLİ PANKEK
Lezzetli ve besleyici tarif koşularınıza güç katacak
KOMPLE GELİŞİM
Bacağınızın diz altında kalan kas gruplarını güçlendirin.
ZİHNİNİ EHLİLEŞTİR
İradenizi de aynı vücudunuz gibi zorluklara hazırlayabilirsiniz.
KUSURSUZ FORM
Püf noktalarını öğrenin, her adımda daha az enerji harcayın.
AÇKEN DE KOŞ
Düşük karbonhidrat diyetleriyle de kendinizi kötü hissetmeden başarıya ulaşmanız mümkün.
ETSİZ ZİYAFET
Sebzeli yemek repertuarınızı genişletin.
KOŞ VE YE
Pratik antrenman sonrası tarifleriyle, kusursuz toparlanmanın anahtarı elinizde.
Koşu bandı kelimesini duyduğunuzda karnınızda ağrılar meydana geldiğini biliyoruz. Bu gayet anlaşılabilir bir durum. Manzara monotondur, temiz hava alamazsınız, güneşi göremezsiniz ve sürekli aynı çalışmaları yapıyorsanız, bu işten bezmeniz kaçınılmazdır. Ancak bununla birlikte, koşu bandını uygun bir planla kullanmak, ihtiyacınız olan bir varyasyondur ve motivasyonunuzu dahi artırabilir. Buna inanmazsanız, Boston Maratonu’nun 1985 yılındaki şampiyonu Lisa Rainsberger’e (şu sıralarda üniversitelerde zirvede yer alan koşucu Katie Rainsberger’in annesi) de sorabilirsiniz. Rainsberger’ın uzun ve çetin Michigan kışlarındaki tek güvencesi koşu bandıydı. Başarılı koşucu, koşu bandını özellikle interval antrenmanlarda kullanıyor ve bilim, bu antrenmanların metabolizmayı hızlandırdığını, kuvveti ve hızı artırdığını söylüyor. Yani önümüzdeki baharda yarışmayı planlıyorsanız, tam da ihtiyacınız olan şeyler.
Koşu bantlarının, kendi gelişiminizi takip etmenize de olanak tanıdığını söyleyen Washington’dan egzersiz fizyoloğu Jill Bishop Korn, “Rakamlar hemen karşınızda duruyor. Koşu bandı, kendini takip edenler için iyi bir motivasyon kaynağı olabilir” diyor. Koşu bantları sabit bir tempoda koşmanıza olanak tanır (bunu açık havada yapmak kolay olmayabilir), çukurların ve dalların etrafından dolanmanızı gerektirmez, eklemlerinizde asfalt ya da betondan daha az baskı oluşturur ve her şeyi unutup müziğe odaklanarak koşmak isteyenler için daha güvenlidir.
Koşu bandının en çok şikayet edilen tarafı, elbette ki sıkıcılığı. Rainsberger, bunu atlatmak için çok uzun koşuları açık havaya ayırmanızı ve koşu bandında haftada 2-3 kez koşmanızı öneriyor. Vücudumuzun yeni rutinlere çok çabuk adapte olduğunu belirten Korn, bu nedenle egzersiz programlarınızın en azından bir bölümünü yeni hız ve eğim seçenekleriyle yapabileceğinizi söylüyor.
Washington’da yer alan Harbor Square Athletic Club’ın koşu antrenörü Rod Wilcox, sabit hızda yaptığınız uzun koşuları Netflix eşliğinde bile yapabileceğinizi söylüyor. Ancak zorlu interval antrenmanları bu şekilde yapmanız faydalı olmayabilir. Zira Stranger Things izlerken dikkatinizi doğru yere veremezsiniz ve kendinizi tehlikeye atarsınız.
Bununla beraber, günümüz teknolojisiyle motivasyon sağlamak hiç olmadığı kadar kolaylaşmış durumda. Birçok spor salonu ve ev tipi koşu bandı, dokunmatik ekranları, fitness takip uygulamalarını ve koşu uzmanları tarafından tasarlanan antrenman programlarını içinde bulunduruyor. Ayrıca dik tepeleri (yüzde 15’lik eğim) ve zorlayıcı inişleri (yüzde 3’e kadar) taklit edebilme özelliklerine de sahipler. Hatta bazı modeller telefonunuzla senkronize bir biçimde çalışırken, NordicTrack Commercial 1750 gibi modeller ise kendine özgü harita programlarıyla gerçek yol simülasyonu sağlıyor.
Amacınız ister antrenman programınızı renklendirmek, ister her şeye en baştan başlamak olsun, bu üç farklı programla çıtayı yukarıya taşıyabilirsiniz.
HEDEFİNİ BELİRLE
Hızlanmak İçin
UZMAN: Lisa Rainsberger, Colorado’daki Training Goals’un kurucusu
ANTRENMAN: 3-2-1 Hız antrenmanı*
0:01 – 5:00 Isınma
5:01 – 8:00 Yüksek tempo
8:01 – 11:00 Toparlanma temposu
11:01 – 13:00 Yüksek tempo
13:01 – 15:00 Toparlanma temposu
15:01 – 16:00 Yüksek tempo
16:01 – 17:00 Toparlanma temposu
17:01 – 29:00 5:01 – 17:00 arası tekrar
29:01 – 34:00 Soğuma
*Orta seviye koşucular: Isınma ve soğuma koşularını 10 dakikaya çıkarın. İleri seviye koşucular: Isınma ve soğuma süresini uzatın, 3-2-1 hızlanma/toparlanma intervallerini üç kez tekrar edin.
Kuvvet İçin
UZMAN: Michael Piermarini, Orangetheory Fitness’ın Fitness Müdürü
ANTRENMAN: Tepe üzerine tepe
0:01 – 5:00 Isınma
5:01 – 6:00 %2 eğimde hızlı tempo
6:01 – 7:00 %4 eğimde hızlı tempo
7:01 – 8:00 %6 eğimde hızlı tempo
8:01 – 9:00 %8 eğimde hızlı tempo
9:01 – 11:00 %1 eğimde hızlı tempo
11:01 – 17:00 5:01 – 11:00 arasındaki kısmı %4, %6, %8, %10 ve %1 eğimle tekrar edin
17:01 – 23:00 5:01 – 11:00 arasındaki kısmı %6, %8, %10, %12 ve %1 eğimle tekrar edin
23:01 – 28:00 Soğuma
Yağ Yakmak İçin
UZMAN: Matt Nolan, New York’taki Barry’s Bootcamp’ın uzman eğitmeni
ANTRENMAN: Klasik hız intervalleri
0:01 – 5:00 Isınma
5:01 – 9:00 Hızlı tempo
9:01 – 13:00 Toparlanma temposu
13:01 – 45:00 5:01 – 13:00 arası 4 tekrar
45:01 – 50:00 Soğuma
RİTMİNİ YAKALA
Wilcox, “Düşük tempo, koşarken konuşmayı sürdürebildiğiniz tempodur” diyor. Hızlı tempolarda ise bir iki kelime kullanabilirsiniz ancak cümlenizi tamamlayamazsınız. Tüm gücünüzü verdiğiniz tempolar ise sprintlerdir. Sprint yaparken konuşamaz ve hızınızı 30 saniyeden 1 dakikaya kadar korumaya çalışırsınız. Toparlanma temposu ise düşük tempoyla hızlı temponun arasıdır. Konuşabilirsiniz, ancak bunu yapmayı pek de istemezsiniz.
KOŞU BANDIMIN EĞİMİNİ GERÇEKTEN YÜZDE 1’E AYARLAMALI MIYIM?
Dürüst olmak gerekirse bu durum hala belirsizliğini koruyor. 1996 yılında yapılan bir araştırmaya göre, bunu yapmak düz zemindeki dış alan koşularının direncini taklit ediyor. Yine de birçok profesyonel buna gerek duymuyor. Ancak şu bir gerçek ki, koşu bandının eğimini ne kadar yükseltirseniz antrenmanlarınızı da o kadar zorlaştırırsınız. Size hangisi daha iyi geliyorsa, onu seçin. (Kapalı alanda tepe çalışmaları yapmak istiyorsanız eğimi yüzde 5’in üzerine çıkarın).
KOMŞUMLA YARIŞMALI MIYIM?
Komşunuzun ne kadar hızlı koştuğunu görmek sizi cezbetse de (fazla rekabetin zararları da vardır), bunu yapmayın. Koşuya gereğinden hızlı (ya da yavaş) başlayarak hüsrana uğrayabilirsiniz. Üstelik Wilcox, “Ayrıca kendinizi başkasının antrenmanını yapmak için motive etmiş olursunuz, kendinizinkini değil” diye ekliyor.
EVDE ANTRENMAN YAPMAK YETER Mİ?
Günümüzde koşu bantları interval, tepe koşuları ve hatta askeri usul testler gibi önceden tasarlanmış birçok farklı egzersiz prensibi içeriyor. Wilcox, “Varyasyon yarattıkları için tüm antrenman programlarının kendine has bir değeri var” diyor. Siz de çeşitli antrenman prensiplerini uygulayarak yeni fikirler edinin ya da evinizdeki sanal antrenörle spor yaparak, daha sıkı çalışmak için ihtiyacınız olan ilhamı bulun.
DERLEYEN: UĞUR MUTLU
