1 – UZUN VEYA TEMPOLU KOŞULARINIZA 1K EKLEYİN
BÜYÜK ÖDÜL: Dayanıklılık. ABD’li koşu ve triatlon antrenörü Troy Clifton, uzun koşularda sürekli kat ettiğiniz mesafenin etkisini altı hafta sonra yitirdiğini söylüyor: “Koşu mesafenize 1 km eklediğinizde, akciğer ve kaslarınız yeni zorluğa adapte olduğu zaman dayanıklılığınız artacak. Ayrıca vücudunuza uzun koşu hızına alışmayı öğrettiğiniz zaman VO2 max değeriniz de artacak ve tüm mesafeleri daha hızlı koşmayı başaracaksınız.
YAPIN! Haftalık uzun koşularınıza 1 km ekledikten sonra, her dört haftada bir başlangıç mesafenize geri dönün. Clifton, “Mesafeyi artırdıktan sonra daha düşük mesafeye geri dönmek, kasların fitness gelişimine ve yeniden inşa edilmesine fırsat tanımanızı sağlar” diyor. Örneğin, sekiz haftalık uzun mesafe koşu planınız 7, 8, 9, 7, 9, 10, 11 ve 9 km şeklinde olmalı.
Haftalık tempolu koşu yapan tecrübeli koşucular da aynı örneği uygulayabilir. Sadece uzun koşuların mesafelerini artırırken, aynı zamanda bunu uygulamayın. Çünkü aşırı yükleme olabilir. Koşarken hızınızın kesildiğini fark ederseniz veya 48 saatten uzun süren kas ağrıları baş gösterirse, bu sisteme birkaç gün ara verin ve mesafeyi daha küçük oranda artırmayı deneyin.
