3 – 1 TEKRAR DAHA EKLEYİN
BÜYÜK ÖDÜL: Hız. Antrenör Wilbur, süre kadar tekrar sayısına da önem vermeniz gerektiğini söylüyor: “Elbette tekrarlarınızı daha hızlı yapmak için çalışmalısınız. Ama her hafta süreyi biraz daha düşürmeye çalışmak üstünüzde baskı hissetmenize neden olur. Bazen bunun yerine tekrar sayısını artırmak daha etkili olabilir. Hem hızı hem de mesafeyi artırarak, başlangıç çizgisine çıkıp ‘İntervallerimi hem daha fazla hem de daha hızlı yaptım’ diye düşünerek, kendinizden emin olabilirsiniz.”
YAPIN! Wilbur, 5K yarışlarında sizi başarıya götürebilecek sekiz tane örnek program öneriyor. Her birini 90 saniyede koşmanız gereken 8 tekrarlı 400 m koşusuyla başlıyor. Aralarda ise 90 saniyelik jogging veya yürüyüşle dinleniyorsunuz. İki haftada bir, her bir tekrarı bir saniye daha erken bitirebilecek noktaya eriştiğiniz zaman, dördüncü haftada hızınızı artırmadan bir tekrar daha ekleyin.
1. Hafta 8 x 400 Her biri 90 saniye
2. Hafta 8 x 400 Her biri 89 saniye
3. Hafta 8 x 400 Her biri 88 saniye
4. Hafta 9 x 400 Her biri 88 saniye
5. Hafta 9 x 400 Her biri 87 saniye
6. Hafta 9 x 400 Her biri 86 saniye
7. Hafta 8 x 100 Uzun adımlı koşu
8. Hafta 5K yarış hedefi
