5 – BİR TANE KUVVET ANTRENMANI EGZERSİZİ EKLEYİN
BÜYÜK ÖDÜL: Sakatlığı önlemek! Kuvvet antrenmanını ihmal etmek kelimenin gerçek anlamıyla zarar verebilir. Koşu antrenörü Jasmine Graham, “Alt vücudunuzu ve merkez kaslarınızı kuvvetlendirmek, koşarken attığınız her adımda absorbe edilen vücut ağırlığının 3-4 katını kaldırabilmenizi sağlar” diyor. Daha güçlü bir koşucu sakatlıklara daha az meyilli olur ve daha hızlı koşma potansiyeli kazanır.
YAPIN! Hemen spor salonlarına koşmanıza gerek yok. Size vereceğimiz bu basit hareketleri evde kolaylıkla yapabilirsiniz. İstediğiniz her an, rutin programınıza bu egzersizlerden birini ekleyin.
PLANK
Şınav pozisyonuna geçin. Yere ellerinizi değil ön kollarınızı koyun. Dirsekleriniz omuzlarınızın hemen altında olsun ve baştan ayağa dümdüz bir çizgi oluşturun. Karın ve kalça kaslarınızı sıkıp, formunuz bozuluncaya kadar bu pozisyonda kalmaya çalışın. Her gün bir kez yapmaya çalışın.
NEDEN? Gelişmiş koşu formuna sahip olmak ve sakatlanma riskini düşürmek için merkez, quadriseps ve üst vücut kaslarınızı kuvvetlendiriyorsunuz.
REVERSE LUNGE
Ayakta durun ve sol ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atıp, dizinizi bükün. Sağ diziniz sağ ayağınızın, omuzlarınız ise kalçanızın hizasında olsun. Sonra sağ ayağınızdan güç alarak ayağa kalkın. Haftada iki kez, her bir bacakla 8 tekrardan 5 set yapın.
NEDEN? Alt vücut ve merkez kaslarının yanı sıra, adım atarken büyük bir görev yüklenen kalça fleksör kaslarını kuvvetlendirir.
SQUAT
Ayakta dururken, bir sandalyeye otururmuş gibi yapın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizler ayak parmaklarının hizasında olsun ve göğsünüzü dik tutun. Haftada en az iki kez, 8 tekrardan 5 set yapın.
NEDEN? Merkez kaslarınızı dengelemek ve alt vücudunuzu kuvvetlendirmek, daha güçlü ve etkili adımlar atmanızı sağlar. Ayrıca diz sakatlıkları riskini de azaltır. Çünkü koşu kaslarınız zayıfken, dizleriniz yolun darbesini daha çok emer.
