7 – BİR DİNAMİK ESNEME HAREKETİ EKLEYİN
BÜYÜK ÖDÜL: Hareket açıklığı. İçinizdeki lastik bandı devreye sokarsanız, kazanacağınız tek şey esneklik olmayacak. Her yaştan koşucuya antrenörlük yapan Ellen Walker, “Kaslar tüm hareket açıklığına kavuştuğunda daha güçlü olurlar. Yapılan araştırmalara göre, statik yerine dinamik esneme egzersizleri, eklemlerin hareket açıklığını artırma konusunda çok daha etkililer” diyor.
YAPIN! Koşu sonrası egzersiz rutininize, aşağıdaki üç dinamik esneme hareketinden birini ekleyin.
BUTT KICKER
20-30 adımlık koşu ya da yürüyüş yaparken, dizlerinizi iyice yukarıya doğru çekin.
NEDEN? Quadriseps ve kalça fleksör kaslarınızı esneterek, koşarken daha yumuşak inişler yapmanızı sağlar. Bu da sakatlık riskini azaltır.
WALKING LUNGE
Gövdenizi dik tutarak ileriye doğru büyük bir adım atın. Arkadaki dizinizi iyice bükün. İlerideki diziniz ayak parmaklarınızın hizasını geçmesin. 5 saniye durup başlangıç pozisyonuna dönün. Her bir bacakla 5 tekrar yapın.
NEDEN? Kalf, quadriseps ve kalça fleksör kaslarınızı esnetir. Bacaklarınızın hareket açıklığına kavuşmasını sağlar.
STRAIGHT-LEG KICK
Uygun adım yürüyüş yaparmış gibi, dümdüz tuttuğunuz bacaklarınızı tekme atarcasına havaya kaldırın (kalça seviyesine kadar gelsin) ve 20-30 adım atın. Bu esnada kaldırdığınız bacağın çaprazındaki kolu da yukarı kaldırın. Bu şekilde değiştirerek devam edin. Gövdeniz dik dursun.
NEDEN? Hamstring kaslarını esneterek, adımlarınıza ve koşu postürünüze katkı sağlar.
