Kaslarınızı saran fasya dokusu hakkında daha önce duymadıklarınızı derledik. İşte fasya dokusu!
Yağsız kas kütlesi yüksek ve kuvvetli bir vücuda sahip olmak istiyorsanız sadece kaslarınızı değil, onların çevresini de önemsemeniz gerekiyor.
YAZI: MARISSA GAINSBURG
BILIM INSANLARI, uzun yıllar boyunca ağrılara, hareketlere ve toparlanmaya dair yaptıkları araştırmalarda ağa benzer yapısıyla kaslarınızı, sinirlerinizi ve organlarınızı çevreleyen fasya dokusunu görmezden geldiler.
Ancak devir değişti. Artık araştırmacılar ve antrenman tutkunları, fasyaya spor salonunun hem içinde hem de dışında faydalanabileceğiniz bir silah olarak bakıyor. Fasya dokunuza iyi bakarsanız, antrenmanlarda daha iyi performans sergiler ve yaşadığınız ağrıları daha az hissedersiniz. Oakland Üniversitesi anatomi profesörü Rebecca Pratt, “Fasya, tüm sistemleri birbirine bağladığı için en önemli sistemlerden biridir ve vücudunuzun her yanına nüfuz eder,” diyor.
Fasya dokunuzun önemini kavrayabilmek için bir portakal düşünün. Portakalın kabuğunu cildiniz olarak hayal edin. Kabuğun altındaki beyaz, sargı bezine benzeyen yapı, portakalın tüm parçalarını çevreleyerek meyvenin küresel yapısını korur. Buradaki beyaz yapı sizin jelatinimsi fasya dokunuzdur ve su, kolajen ve çeşitli hücreleri emen glikoproteinlerden oluşur. Görevi ise kaslarınızı, eklemlerinizi, tendonlarınızı ve kemiklerinizi yerinde tutmaktır.
Vücudunuzdaki tüm kasları çevreleyen fasya dokusunun yanlış yerleri gerildiği zaman ağrı yaşarsınız. Daha önceden yaşadığınız bu ağrı, ciddi anlamda ağırlık çalışıp merdivenleri zar zor çıktığınız zamanlardaki ağrıdır. Kaslarınızı tıpkı spor bir ceket gibi saran fasya dokusu, belirli yerlerde toplanır, kırışır ve esner. Sakatlık durumlarında ise yaralı doku, çapraz yapılı liflerle yeniden inşa edilir. Sağlıklı kaslardaki ve fasya dokularındaki lifler tek bir yönde dizilidir; çaprazlandıklarında daha iyi toplanabilir ve eklemleri daha iyi çekebilirler. Bu ağrıları daha önce deneyimlediyseniz, sorununuzu en bilindik yöntem olan köpük rulo masajlarıyla gidermiş olabilirsiniz. Köpük ruloyla doğru şekilde çalışmak hasarlı bölgeleri gevşetir ve yumuşatır. Fasya dokularınızı daha iyi bir seviyeye getirmek için, birazdan karşılaşacağınız stratejileri de uygulayabilirsiniz.
Altı Sorun, Tek Çözüm
Fasya, enerjinizi ya da mobilitenizi baltalayan herhangi bir kas sorununun nedeni ya da çözümü olabilir. Sık karşılaşılan bu altı problemle nasıl başa çıkacağınızı öğrenin.
1- Baş Ağrısı
Burada suçlamanız gereken şey masa başı işiniz. Şakaklardaki zonklamalar genellikle boynunuzdaki fasya dokusuyla ilgilidir. Başınız ve omuzlarınız omurganızla aynı hizada kalmak yerine öne doğru kaydığında, başınızın altındaki kaslar ve fasya dokunuz gerilir. Omuzlarınızın güçsüzleşmesi de yine bu sebeptendir. Böyle durumlarda göğüs lifleriniz de gerileceği için omuzlarınız daha fazla öne gitmeye başlar. Yüksek hassasiyete sahip bölgelerdeki bu tarz kombinasyonlar da baş ağrısına sebep olur.
ÇÖZÜM: Seated row egzersizini yaparak göğsünüzü açın ve omuzlarınızla sırtınızı esnetin. Hareketi haftada en az üç kez, 12 tekrardan üç set şeklinde yapın.
2- Sakatlık Sonrası Kısıtlı Hareket
Ameliyattan ya da ciddi sakatlıklardan sonra, vücudunuzda daha sonra sağlıklı fasya dokuların yerini alabilen, kolajen bazlı yaralar oluşur. Buradaki sorun, liflerin birbirine paralel olarak sıralanmasıdır. Gelişigüzel bir biçimde meydana gelen yaralı dokular kaslarınızın uzama ve kasılma kabiliyetini kısıtlar.
ÇÖZÜM: Hasarlı bölge iyileştiğinde günde birkaç kez birkaç dakikalığına öne, geriye ve yanlara doğru nazik masaj teknikleri uygulayın. Böylelikle fasya dokularınızı hizalayabilirsiniz.
3- Atletizm Eksikliği
Bilim insanları, fasya dokularının kinetik enerjiyi depolama konusunda diğer tüm dokulardan daha önde olduğunu ortaya koydu. Kanguruların dokuz metreye kadar sıçrayabilmesini sağlayan şey de fasyanın esnekliğidir. Bu nedenle uzmanlar da pliometrik egzersizlerin fasya dokunuzu daha sağlam, elastik ve yüksek yoğunluklu hale getirdiğini düşünüyor. ÇÖZÜM: Fasya dokunuzu iyileştirmek yerine kuvvetlendirmeyi deneyin. Antrenman merdiveninde haftada üç kez, beş dakika kadar çabukluk çalışın. Merdiveniniz yoksa 10-20 tekrardan üç set jump squat yapın.
4- Katı Eklemler
Kaslarınızın ve fasya dokunuzun etrafındaki gerilmeler, eklemlerinizi katılaştırarak vücut hareketleriniz üzerinde uzun vadeli sorunlar yaratabilir. Örneğin gerilmiş baldır kasları ayak parmaklarınızın kabiliyetini kısıtlayarak kaval kemiğinizin esnemesini engeller ve bu durum yürüyüşünüzü etkileyebilir.
ÇÖZÜM: Antrenmandan hemen sonra gerginlik hissettiğiniz bölgeleri esnetin ya da bu bölgelere köpük ruloyla masaj yapın. Kaslarınız sıcakken yaptıklarınıza yanıt verir. Ayrıca günde üç kez, 30 saniye boyunca standing calf stretch yapın (bacaklarınız düz, topuklarınız zeminde olacak şekilde).
5- Sırt Ağrısı
Omurganızın torasik (orta) ve lomber (alt) bölümlerinin birleştiği yer tehlikeli bir bölgedir. Başta hamstring ve quadriceps bölgesi olmak üzere herhangi bir yerde kısıtlanan fasya dokusu bu bölgeyi de çekiştirebilir. Mesleğiniz gereği masa başında çalışıyorsanız, kalça fleksör kaslarınızdan biri olan ve dizlerinizi çekmenize yarayan psoas kasınızla ilgili sorunlarınız da olabilir. Psoas kası merkez bölge kuvveti açısından da oldukça önemlidir.
ÇÖZÜM: Psoas kasınız pelvik bölgenizin derinlerinde kaldığı için esnetilmesi zor bir kastır. Güvercin pozuyla kalça fleksör kaslarınızı esnetebilir ve hamstring kaslarınıza haftada en az iki kez köpük ruloyla masaj yapabilirsiniz.
6- Mutsuz Ayaklar
Ayağınızın tabanındaki iltihaplı fasya nedeniyle meydana gelen plantar fasciitis ve topuk ağrısı gibi sakatlıklar, başta koşucular olmak üzere yılda iki milyon kişiyi ağına düşürüyor. En yaygın sebepler ise baldır kaslarındaki gerginlik ya da düztabanlık.
ÇÖZÜM: Lacrosse topunu ayağınızın altında bir dakika boyunca yuvarlayın ve bunu her gün uygulayın. Ek olarak baldır kaslarınıza beş dakika boyunca köpük ruloyla masaj yapın.
KAZIMA TERAPİSİNE GEREK VAR MI?
Can yakmasına karşın birçok sporcu tarafından tercih edilen fasya masajı gerçekten gerekli mi?
Masaj masasına yattıktan sonra, fizyoterapist elindeki minyatür bir tırpana benzeyen metal ekipmanıyla sırtımı kazıyordu. Cildimi kazıyarak triseps kaslarıma doğru ilerlerken sabit durmaya çalışıyordum. Bu anlattığım sahne kulağa Guantanamo Körfezi’nde yaşanıyormuş gibi gelse de, ağrılarımı dindirmesi için her ay gittiğim BFX Performance’daki kazıma terapisinden. Yaşadığım şey tam olarak fasya bakımı amacıyla törpülenmek. Graston olarak da bilinen bu yöntem, terapistin bıçak benzeri bir objeyle kazıma (ya da masaj) işlemi yaparak köpük rulonun ulaşamadığı ve cildin fasyaya çok yakın olduğu noktalara temas etme esasına dayanıyor. Terapist bu yöntemle direkt olarak dokuya etki edebiliyor. Kazıma işlemi cildin altındaki kılcal damarların çatlamasına neden olduğu için kırmızı izler bırakıyor. Terapi, kan dolaşımını artırarak yeni dokuların oluşmasını sağlıyor. Toparlanma anlamında köpük rulodan daha etkili olan Graston yöntemi, birçok profesyonel sporcu ve vücut geliştirmeci tarafından tercih ediliyor. Acilen iyileşmeniz gerekmiyorsa, köpük rulo kozunuzu oynamaya devam edebilirsiniz. Fakat çabucak iyileşmek isteyen, acıya dayanıklı biriyseniz, Graston yöntemini deneyebilirsiniz. —Ebenezer Samuel, Men’s Health Fitness Danışmanı
UZMANLAR: Northeastern Üniversitesi Fizyoterapi bölümü doçenti ve Massachusetts General Hospital Sports Physical Therapy doktoru DAVID NOLAN, Los Angeleslı fizyoterapist ve nörofizyolog CHAD WATERBURY.
