Vücudumuzun günlük vitamin, mineral, lif ihtiyacının karşılanması ve genel sağlığımızın korunmasında, meyve sebze tüketimi önemli bir rol oynuyor. Özellikle antosiyanin bakımından zengin mavi, kırmızı veya mor renkli meyve sebzeler; kişiyi kanser, kalp hastalıkları, aşırı kilodan koruyan en önemli yiyeceklerin başında geliyor. Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Ezgi Mumcu, antosiyanin oranı yüksek olan besinlerin faydaları hakkında önemli bilgiler verdi.
Hastalıklardan koruyor, yaşlanmayı geciktiriyor
Antosiyanin oranı zengin olan meyve ve sebzelerin başında kiraz, patlıcan, mango, yaban mersini, ahududu, erik, kuş üzümü, kuşkonmaz, zeytin, portakal, incir, turp, kırmızı lahana, nar, siyah fasulye, siyah pirinç, böbrek fasulyesi ve pancar gelmektedir. Bileşenlerinde yüksek miktarda antioksidan özelliği bulunan bu besinleri tüketmek, kişiyi hastalıklardan korunmanın dışında yaşlanmayı önler, iyi ve zinde görünümün devamlığını sağlar.
Bu besinler vücuda sağlık katıyor
• BERRYLER: Antioksidanların en önemli kaynağıdır. Yaban mersini, böğürtlen, çilek, ahududu, elderberries, kızılcık, bilberries ve diğer mavi, mor veya kırmızı renkli meyveler zengin antosiyanin kaynaklarıdır.
• KİRAZGİLLER: Ekşi tatta olan kirazgiller, tatlı olanlarına oranla daha yüksek antosiyanin seviyesine sahiptir. Çilek, kiraz gibi meyveler ne kadar koyu olursa konsantrasyonları o kadar yüksek olur.
• MOR ÜZÜM: Mor üzümler önemli bir antosiyanin kaynağıdır. Aynı zamanda ürik asit kristallerinin çözülmesine yardımcı olurlar; bu da gut ve romatizmal artrit semptomlarını azaltabilir.
• MOR KUŞKONMAZ: Kuşkonmaz lezzetli olmasının yanı sıra besin içeriği bakımından da oldukça zengindir. Antosiyanin bakımından daha zengin olmalarının yanı sıra; mor renkteki kuşkonmaz; yeşil kuşkonmaza oranla daha fazla protein ve daha fazla C vitamini içermektedir.
• MOR LAHANA: Araştırmalar mor lahanada 36 farklı antosiyanin türü olduğunu ortaya çıkarmıştır. Ancak kişinin vücudu bu antosiyaninlerin sadece %80’nden faydalanabilmektedir.
Bu meyve sebzelerin 6 önemli yararı
1)KALP HASTALIKLARINA KARŞI KORUYUCUDUR: Yapılan araştırmalar antosiyanin oranı yüksek besinlerin kan basıncını düşürdüğünü, damar sertliğini önleyerek kalp hastalıklarını azalttığını ortaya koymuştur. 18 yaş ve üzeri kadınların, bu bakımdan zengin 3 gıdayı haftada 3 veya daha fazla tüketmeleri, orta yaş kalp krizi geçirme riskini önemli ölçüde azaltmaktadır. Ayrıca haftada 3 kez çilek ya da yaban mersini tüketen kadınlarda kalp damar hastalıkları riski önemli ölçüde düşmektedir.
2) KOLESTEROLÜ DÜŞÜRÜR: Kolesterolün yüksek olması, kalp rahatsızlığı gelişme veya kalp krizi geçirme riskini artırır. Bu gıdaların diyet programına eklenmesinin HDL kolesterolü (iyi kolesterol )% 13.7 oranında artırdığı, LDL kolestrolü(kötü kolesterol) % 13.6 düşürdüğü ortaya çıkmıştır.
3) OBEZİTE İLE ETKİN MÜCADELE SAĞLAR: Sağlıklı meyve ve sebzelerden oluşan bir diyetin obeziteyi önlemede önemli bir etkisi vardır. Bu gıdalardan oluşan bir diyetle beslenen kişiler, antosiyanin bulunmayan yağlı bir diyetle beslenen kişilere göre daha rahat kilo kontrolü sağlayabilmektedir.
4) KANSERDEN KORUR: Yapılan çalışmalar bu besinlerin birkaç farklı kanser türünü önlemede etkili olabileceğini ortaya koymuştur. Çilek, yaban mersini, kiraz gibi besinler özofagustaki tümör büyümesinin engellemesine yardımcı olur. Ayrıca çilek ve benzer gıdaların tüketilmesi meme kanseri, prostat kanseri, kolon kanseri ve oral kanser gelişiminin önlemesine yardımcı olur. Ayrıca antosiyanin içeren gıdaların düzenli tüketilmesi, bazı kanser hücrelerinin yayılmasını da engellemektedir.
5) GÖRME KALİTESİNİ YÜKSELTİR: Faydaları renklerinde saklı olan antosiyanin bakımından zengin besinler, göz sağlığı için de oldukça faydalıdır. Bilberry antosiyaninler ile beslenen kişiler birkaç saat sonra görme alanında önemli ilerlemeler görebilmektedir.
6)YÜKSEK BİLİŞSEL PERFORMANS SAĞLAR: Hızlı yaşlanmanın önüne geçmek ve hafızanın bozulmasını engellemek için bu besinleri tüketmek çok önemlidir. Güçlü bir antioksidan olan antosiyaninler, yaş ile ilişkili beyin fonksiyon ve hafızadaki bozulmanın yavaşlatılması için mükemmel birer kaynaktır. Öğrenme çağında olan çocukların bu meyve ve sebze ile beslenmesi, öğrenme sürecini güçlendirmekte ve genel bilişsel işlevi artırmaktadır. Ayrıca 70 yaş üzerindeki kadınların çilek ve yaban mersini gibi gıdalarla beslenmesi, beyin dejenerasyonunu 2,5 yıl azaltmaktadır.
