Fazla kilolar nasıl verilir diye merak edenler için tavsiyelerimizi sıralıyoruz. İşte fazla kilolardan kurtulmanın yolları.
Kahvaltıyı es geçmenin kalori alımınızı azaltarak kilo vermenizi sağlayacağını düşünseniz de, farkında olmadan metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabilirsiniz. Ayrıca kahvaltıyı atladıktan sonra acıkacağınız için çaresizlikle yanlış gıdalara yönelebilirsiniz.
Harris-Pincus, “Kahvaltı yapmayı unutmayın. Yeterli miktarda protein tükettiğiniz bir kahvaltının ardından acıkma şiddetinizi ve atıştırmalık tüketme ihtiyacınızı minimuma indirgersiniz,” diyor. Kahvaltıda yumurta, süzme yoğurt ya da yulaf ezmesi tüketebilirsiniz.
Uykusuz kalmak kilo aldırır mı?
Kilo verebilmek için uyku düzeninize de dikkat etmeniz gerekiyor. Tavsiye edilen uyuma süresinin 7-9 saat olduğunu belirten Harris-Pincus, “Bu süreyi kronik olarak tamamlayamıyorsanız, hormonlarınızı ve özellikle de kortizol oranınızı etkilersiniz. Araştırmalar, yetersiz uykunun obezite riskiyle bağlantısı olduğunu söylüyor. Çünkü hormonal değişiklikler ve davranış problemleri ortaya çıkıyor,” diyor.
Vücudumuz açlık, susama ve yorgunluk işaretlerini karıştırabilir. Uykunuzu alamadığınız zamanlarda aç hissederek bir şeyler atıştırmak isteyebilirsiniz. Ancak ihtiyacınız olan tek şey biraz kestirmek olabilir. Harris-Pincus, “Yemek yemek daha kolay ve tatmin edici yöntem olduğu için fazla yemeye eğilimliyiz,” diyor.
Kompleks karbonhidratlara güven
Karbonhidrat oranı yüksek gıdaları daha besleyici olan düşük karbonhidratlı yiyeceklerle değiştirmeniz gerektiğini söyleyen kişisel beslenme koçu Maggie Michalcyzk, “Her zaman makarna yiyorsanız kabak spagetti yiyin ya da kabaklı noodle tüketin. Aynı şekilde pirinç yerine kinoa ya da karnabahar pirincini tercih edin,” diyor.
Bu değişiklikler sadece kalori ve karbonhidrat alımınızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla vitamin, mineral ve lif alımı yapmanızı sağlar. Michalcyzk, “Lifli gıdalarla beslenmek sizi tok tutarak uzun süre boyunca bir şeyler atıştırma ihtiyacı duymamanızı sağlar ve bu da kilo vermek için oldukça önemlidir. Ayrıca vitaminler ve mineraller de metabolizmanızı hareketlendirir, bağışıklık sisteminizi daha güçlü bir hâle getirir,” diyor.
Ağırlık çalış
Antrenman programınıza düzenli ağırlık çalışmaları eklemek, kilo vermeniz konusunda size yardımcı olacaktır. Maryland Üniversitesi tarafından yürütülen araştırmalar, ağırlık antrenmanı yapan erkeklerin metabolizmasının, spor yapmadığı zamanlarda yüzde 9 oranında daha hızlı çalıştığını gösteriyor.
HIIT yap
Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT), istasyon çalışmaları ve birkaç turluk Tabata çalışmalarıyla nabız değerinizi çabucak yükselterek yağ yakabilirsiniz. Bu yöntemlerle kısa süre içerisinde çok daha fazla kalori yakabileceğinizi söyleyen beslenme danışmanı Dana Angelo White, “Bu tarz egzersizlerle çok kısa zaman içerisinde kilo verebilirsiniz,” diyor.
Bira kilo aldırır mı?
Craig Robinson’ın alkolü bıraktıktan sonra nasıl bir değişim yaşadığını hatırlıyor musunuz? Fazla kilolardan kurtulmak istiyorsanız, alkolü tamamen bırakamıyorsanız bile biradan vazgeçmeli ve daha düşük kalorili içeceklere yönelmelisiniz.
İçtiğiniz içeceklerin alkol oranına (ABV) bakarak aldığınız kalori hakkında fikir sahibi olabilirsiniz. White, “ABV oranı ne kadar yüksekse kalori değeri de o kadar fazladır. İçtiğiniz biralar kalori anlamında da şişede durduğu gibi durmayabilir,” diyor.
Doğal tatlılara yönel
Şeker ihtiyacınızı doğal yollardan karşılayabilirsiniz. Şeker krizi geldiğinde abur cubur yerine meyve tüketmelisiniz. Zira abur cubur tüketmek krizinizi artırarak bir saat sonra tekrar acıkmanıza neden olur. White, “İşlenmiş gıdalardan gelen şekeri hayatınızdan çıkarmak, kilo vermenize ciddi oranda katkı sağlar,” diyor.
Soslar kilo aldırır
Kalori tüketiminizin salata sosları, ketçaplar ve baharatlar nedeniyle kontrolsüz bir şekilde artabileceğini söyleyen White, “BBQ sos kullanımında cömertseniz ve hâlâ niçin kilo veremediğinizi merak ediyorsanız, elinizi korkak alıştırın. Daha iyi bir hareket yapmak isterseniz tuzlu, tatlı ve yağlı çeşniler yerine ev yapımı sosları tercih edin. Krema kıvamını seviyorsanız baharatlardan, taze otlardan ve süzme yoğurttan oluşan bir sos yapabilirsiniz,” diye öneriyor.
Sevdiğiniz soslardan vazgeçemiyorsanız, en iyi ve en kötü seçimlerinizi not alın. BBQ sos ve ballı hardal gibi şekerli ya da mayonez ve kaygan salata sosları gibi yağlı sosları mutlaka kısıtlamalısınız.
