Tatlı patatesle yıldızın bir türlü barışmadıysa sana harika bir haberimiz var. Bildiğimiz klasik patates zannettiğin gibi bir karbonhidrat bombası değil; aksine potasyum, lif, C vitamini ve magnezyum deposu. Üstelik farklı malzemeler kullanarak onu şahane bir menüye dönüştürebilirsin.
1- Peynirli ve Ispanaklı Bal Kabağı
Bu muhteşem üçlü iyi bir demir, beta-karoten ve kalsiyum kaynağı…
Bir tavayı orta ateşe al ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağını ısıt. Küp doğranmış 140 gr bal kabağını 5 dakika kadar sotele. İnce doğranmış 1 diş sarımsağı ekle ve 30 saniye daha pişir. 1 çorba kaşığı su ve 400 gram ıspanağı ilave et. Tavanın üzerini kapat ve ıspanaklar sönene kadar birkaç dakika pişmeye bırak. Fırınlanmış patatesin iki yarısına paylaştır, üzerine 2 çorba kaşığı beyaz peynir ilave et ve kırmızı toz biber serpiştir.
BİR PORSİYONDA: 219 kalori, 7 gram yağ (3 gr’ı doymuş), 35 gr karbonhidrat, 3 gram şeker, 561 mg sodyum, 5 gr lif, 7 gr protein
2- Kore Usulü Yumurta
Fermente olmuş kimçi sayesinde midende faydalı bakteriler oluşacak.
Bir tavayı orta ateşe al ve bir tatlı kaşığı zeytinyağını ısıt. Tavaya 2 yumurta kır ve sarısı kayısı kıvamında kalacak şekilde yaklaşık 4 dakika boyunca pişir. 140 gr süzdürülmüş ve doğranmış kimçiyi fırınlanmış patatesin her bir yarısına paylaştır. Üzerine yumurtaları yerleştir, birkaç damla ısıtılmış susam yağı damlat ve susam serpiştir.
BİR PORSİYONDA: 248 kalori, 10 gr yağ (2 gr’ı doymuş), 25 gr karbonhidrat, 1 gr şeker, 757 mg sodyum, 6 gr lif, 13 gr protein
3- Tatlı İncir Salatası
İncir, tansiyonu dengeleyen potasyumun iyi bir kaynağıdır ve tuzlu şarküteri ürünlerine çok yakışır.
50 gr otlu keçi peyniri, 4 tane dilimlenmiş incir (taze veya kuru incir kullanabilirsin) ve parçalara ayırdığın 2 dilim salamı, fırınlanmış patatesin her bir yarısına paylaştır. Üzerine yarım tatlı kaşığı bal gezdir ve taze kekik serpiştir.
BİR PORSİYONDA: 258 kalori, 9 gr yağ (4,5 gr’ı doymuş), 36 gr karbonhidrat, 13 gr şeker, 614 mg sodyum, 3 gr lif, 12 gr protein
4- Acılı Buffalo Wings
Metabolizma ateşleyici acı sos, doyurucu öğününe atıştırmalık havası katıyor.
1 çorba kaşığı tereyağını orta ateşte 2 çorba kaşığı acı sosla erit. İçine 140 gr pişmiş ve ince ince parçalanmış tavuk göğsünü ekle. Karışımı ikiye bölünmüş pişmiş patatesin üzerine paylaştır. İnce doğranmış kereviz sapı ve 1 çorba kaşığı ezilmiş rokfor peyniriyle süsle.
BİR PORSİYONDA: 297 kalori, 11 gr yağ (6 gr’ı doymuş), 22 gr karbonhidrat, 1 gr şeker, 816 mg sodyum, 2 gr lif, 26 gr protein
5- Çırpılmış Yumurtalı Somon Füme
Güne iki protein kaynağı ve Omega-3 desteğiyle başla.
Bir tavayı orta ateşe al ve bir tatlı kaşığı zeytinyağını ısıt. 2 adet yumurtayı 2 dakika boyunca yumuşak bir kıvam alana kadar çırparak pişir. Tavayı ateşten al, içine doğranmış dereotu ilave et ve yumurtayı ikiye bölünmüş pişmiş patatesin üzerine paylaştır. Ardından birer dilim somon füme ekle. 1 çorba kaşığı labne peynirini yarım tatlı kaşığı çörek otuyla karıştır ve iki patatesin üzerine birer parça koy.
BİR PORSİYONDA*: 316 kalori, 14 gr yağ (4,5 gr’ı doymuş), 21 gr karbonhidrat, 1 gr şeker, 274 mg sodyum, 2 gr lif, 26 gr protein
HIZLICA HAZIRLA
Patatesin fırında daha çabuk pişmesini istiyorsan bir tüyomuz var: İstediğin miktarda patatesi tamamen temizlenene kadar soğuk suda yıka. Çatal yardımıyla birkaç yerinden delik aç. 15 dakika haşladıktan sonra patatesleri pişirme kâğıdı serdiğin bir tepsiye al, üzerine biraz zeytinyağı ve tuz gezdir. 200 derece ısıtılmış fırında pişir (bıçak yardımıyla kontrol edebilirsin). Zaman sıkıntın yoksa, yıkadığın patatesleri doğrudan 200 derece fırında pişirebilirsin. Porsiyona gelince: Üzerinde bol malzeme kullanacağın için tek öğünde yarım patates yemen yeterli. Ama merak etme, diğer yarısını tekrar ısıttığında da aynı lezzeti alacaksın.
Tüm tarifler Rodale Test Mutfağı’nda geliştirilmiştir ve 2 kişiliktir.
