Yağ oranı ve doğurganlık… Bu ikisini bir arada düşündüğümüzde çoğumuzun kafası karışıyor. Kanıtlar, ilki düşük olduğunda bedenimizin doğal olarak ikincisiyle ilgilenemediğini gösteriyor. WH, konuyu masaya yatırdı ve ikisi arasında denge kurmanın yollarını araştırdı.
Egzersizin hakkını veren fit bedenlerin ve protein deposu kahvaltı tabaklarının ön plana çıktığı Instagram paylaşımları, günümüzde “zayıf değil güçlü beden” mesajının kadınlar arasında yeterince yayıldığını kanıtlıyor. Fakat wellness kavramının biraz ötesine bakarsak, istatistikler farklı bir hikâyeyi işaret ediyor. Geçtiğimiz yıl dünya çapındaki WH edisyonlarının katılımıyla hazırlanan Global Çıplaklık Anketi’ne katılan okurlarımızın yüzde 73’ü kilo vermek istiyor ve yüzde 47’si özgüveninin kilo vermeye bağlı olduğunu ifade ediyor. Bu, gerçekten (ve hâlâ) ince bir bedene sahip olma arzusunun yüksek olduğunu gösteriyor. Ancak bu arzu popülerliğini korurken, “süper düşük yağ oranı” isteğinin farklı konulardaki kazançlara set vurması gözden kaçıyor.
HASSAS DENGE
Şimdi asıl konuya gelelim: Doğurganlıktan ve aşağı bölgede işlerin yolunda olduğunu gösteren aylık regl döngüsünden bahsedeceğiz. Instagram fenomenleri Sally O’Neil (@thefitfoodieblog) ve Sarah Stevenson (@sarahs_day), çok yoğun egzersiz yaptıkları ve yetersiz beslendikleri için yakın zamanda regl döngülerini kaybettiklerini açıkladılar. O’Neil sağlığından ödün vermenin karın kasları yapmaya değmediğini kabul etti. Daha az popüler olan Instagram hesaplarında da benzer hikâyeler görmek mümkün. 30 yaşındaki Feray*, alkol aldığı geceleri dengelemek için koşmaya başladığını söylüyor. Ancak başlangıçta aldığı bu sağlıklı karar, bir süre sonra günlük spor salonu seanslarına ve kısıtlayıcı diyetlere bağımlı olmasına yol açmış. Feray o dönemi şöyle anlatıyor: “Doğum kontrol hapı kullanmayı da aynı dönemde bırakmıştım. Bu nedenle reglimin ani şekilde kesilmesini, kontrolümün dışına çıkan ‘sağlıklı olma’ arzuma değil buna bağlamıştım.”
Tabii ki bu durum sağlıklı değildi. Spor Endokrinoloğu Dr. Nicky Keay, bu tür sonuçların aldığın besin (enerji) ile vücudun temel görevleri ve egzersiz için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayacak besin miktarı arasındaki farklılık olduğunda ortaya çıktığını söylüyor. Bir örnekle açıklayacak olursak: Şarjı azalan akıllı telefonunu düşük güç moduna geçirdiğinde, tam performans çalışamadığını ve bazı otomatik fonksiyonların kapandığını bilirsin. Kadınlarda da “düşük güç” moduna neden olan yetersiz beslenme ve yoğun egzersiz, vücudun regl döngüsünü askıya almasına yol açabiliyor.
Tabii ki insanlar iPhone modelleri kadar birbirinin aynısı değil. O yüzden bu süreçlerin yavaşladığı ya da durduğu seviye herkes için farklı oluyor. Örneğin “incecik” bir arkadaşın regl döngüsünde hiçbir sorun yaşamazken, sen onun kadar ince olmadığın hâlde döngünde sorun yaşayabilirsin. Bir kadının regl döngüsüne veda etmeden koruyabildiği vücut yağı yüzdesi, bir başka kadın için reglin durması anlamına gelebilir.
Southern California Üniversitesi’nden Üreme Endokrinolojisi Uzmanı Dr. Meggie Smith, “İster aşırı yoğun egzersiz programıyla, ister kısıtlayıcı diyetlerle olsun; vücut yağını düşürmeye odaklandığın zaman vücudun aşırı stresli olduğunu düşünür ve üremek için iyi bir zaman olmadığına karar verir” diyor ve ekliyor; “Böyle olunca beyinden yumurtalıklara giden sinyaller kapanır. Yumurtlamayı tetikleyen LH (luteinizan) hormonu salgılanmayınca, ne yumurta ne de östrojen ve progesteron üretilir.”
Madalyonun iki yüzü var: Aşırı kilolu ya da obez olmak çok fazla östrojen üretimine neden olarak üreme sistemini bozuyor. Ancak diğer uca yönelmek de seni menopoz sonrasına benzer bir duruma getirebiliyor.
KONUŞULMAYAN GERÇEKLER
Bahsettiğimiz durum doğurganlığını ciddi anlamda etkileyebilirken, bu konunun neden pek konuşulmadığını merak etmen normal. Yakın zamana kadar bu durum “kadın atlet triadı” olarak biliniyordu. Bu üç kelime, kadın sporcularda görülebilen menstrüel rahatsızlıkları, kemik mineral yoğunluğu kaybını ve şaşırtıcı regl kayıp verilerini açıklamak için kullanılıyordu. Yapılan bir araştırmaya göre, 20’lerindeki kadın dansçıların yüzde 69’unun ve kadın uzun mesafe koşucularının yüzde 65’inin düzenli regl olmamalarının nedeni de buydu.
Görünen o ki, durum sadece reglin kesilmesiyle sınırlı kalmıyor. Aynı zamanda metabolizma hızını yavaşlatıyor, bağışıklığı zayıflatıyor, yorgunluk hissini arttırıyor, kardiyovasküler sistemi ve hatta bağırsak sağlığını etkiliyor. Ayrıca geçtiğimiz Temmuz ayında British Journal of Sports Medicine’da yayımlanan bir çalışmaya göre, yeterli beslenmeyen erkek atletlerde de benzer bir sendrom görülüyor. Atlet olmayan ancak yoğun spor yapan kadınlarda ise sorun daha hızlı ortaya çıkıyor.
Keay, bunun nedenini şöyle açıklıyor: “Seçkin atletler bir antrenörden ya da takım doktorunun uzmanlığından yardım alır. Böyle bir desteği olmayan, kendini belli bir spora adamış amatör sporcular ise -eğer egzersiz ve diyetle yağ oranını düşürmeye çalışıyorsa- daha çok risk altında kalıyor. Bunu dansçılarda görüyorum: Gelecek vadeden öğrenciler, görüş alabildikleri bir dans grubuna girene kadar risk altında
oluyorlar.”
Keay bu konuya sadece mesleğinden dolayı ilgi duymuyor. Kendisi çocukken jimnastik ile ilgileniyor, haftada dört gün antrenman yapıyor ve bunun yanı sıra bale dersleri alıyormuş. Bu durum vücudundaki yağ oranının inanılmaz derecede düşmesine neden olmuş. Sonuç olarak Keay, ikinci doğumunun ardından tekrar regl döngüsünü başlatabilmek için yumurtlamayı tetikleyen bir tedavi görmek zorunda kalmış. Ve o esnada sadece 32 yaşındaymış: “Bu konularda tavsiye alabildiğim bir hastanede çalıştığım için şanslıydım. Eğer bu tıp bilgisine sahip olmasaydım kimbilir ne olurdu. İşte bu yüzden kadınların bilinçli olmaları çok önemli.”
AĞIRLIK OYUNLARI
Diyetisyen ve Sporcu Beslenmesi Uzmanı Laura Clark, “Tecrübelerime göre sorun yaşamaya en meyilli olanlar 20’li yaşlarındaki kadınlar” diyor ve ekliyor; “Daha da fit olma hedefiyle haftada altı-yedi kez spor salonuna gidiyorlar; hatta bazen günde iki kez gittikleri bile oluyor. Eğer beslenme düzenin bu yoğun egzersizde harcadığın enerjiyi yerine koymanı sağlayamıyorsa, bu durum sürekli hâle geldiğinde yağ oranın tahmin edemeyeceğin şekilde düşebilir ve ciddi sorunlarla karşılaşırsın.”
Smith, çok fazla egzersiz ve yetersiz diyet ikileminde, kalori sınırlaması yapmanın yüksek yoğunluklu egzersizden çok daha tehlikeli olduğunu söylüyor. Neuroendocrinology of Nutritional Infertility’de yayımlanan bir çalışma, bir aylık yetersiz beslenmenin bile üreme fonksiyonunu bozabileceğini gösteriyor.
Beden kitle indeksin sağlıklı bir aralıkta olduğu müddetçe sorun olmadığını düşünüyorsun, değil mi? İşte bu konuda yanılıyor olabilirsin: Uzmanlar geleneksel ölçümlerin ne kadar doğru olduğu konusunda bir görüş birliğine varamıyor. Biyolog Rose Frisch, yalnızca beden ağırlığını değerlendirmenin yanlış yönlendirebileceğini öne sürüyor. Çünkü kaslar daha ağır olduğu için (yağ dokuda yüzde beş-10 su olmasına karşın, kas dokusunda bu oran yüzde 80) pek çok atlet regl olmamasına rağmen “normal” kilo aralığında görünüyor. Kısacası kas oranının yüksek olmasından kaynaklanan normal kilo görünümü, sağlıklı bir bedene sahip olduğun anlamına gelmiyor. Clark, beden kompozisyonu ölçümlerinde bile, regl döngünün hangi evresinde olduğuna göre farklı sonuçlar alınabildiğini söylüyor (farklı dönemlerde hücrelerin su tutma oranı değişiyor).
Frisch, kadınların hamile kalabilmek için en az yüzde 17 yağ oranına sahip olmaları gerektiği görüşünde. Royal College of Nursing’in 2015’teki açıklaması da aynı çizgide bir görüşü yansıtıyor. Buna göre 20–39 yaş arasındaki kadınlar için sağlıklı sayılabilecek yağ oranı, yüzde 21 ila 33 arasında değişiyor. Bu oranı koruyabilmek için de, bazal metabolizma hızına göre alman gereken günlük kalorinin üzerine, egzersizde harcadığın kaloriyi de eklediğin sağlıklı bir beslenme düzenini sürdürmen gerek.
Buradaki anahtar kelime, “sağlıklı”. Keay, “Sadece aldığın toplam kalori değil, beslenmenin kalitesi de önemli. Alması gereken kalori miktarına yalnızca bisküvi ve şeker yiyerek ulaşan bir dansçı arkadaşım vardı. Temel besin gruplarını tüketmediği için o da regl olmuyordu” diyor.
BEREKETLİ TOPRAKLAR
Risk altında olup olmadığını nasıl bilebilirsin? Keay uyarıyor: “Kilon sabit olsa bile, eğer regl döngün durduysa ya da düzensiz hâle geldiyse -ve doğum kontrol hapı kullanmıyorsan- bu durumu görmezden gelme. Doktorun önce polikistik over sendromu ve tiroit bozukluğu gibi nedenleri eleyecek, daha sonra da egzersiz ve beslenme dengene bakacaktır.”
Zayıflama serüveninin çok ileri gittiğini düşünmek için illa regl döngüsüne bakmaya da gerek yok aslında. Uzmanlar diğer işaretlere de vurgu yapıyor. Kişisel Egzersiz Eğitmeni Luke Worthington, saç dökülmesi (yetersiz beslenmenin işareti), artan ince vücut tüyleri ve bağırsak gazından dolayı oluşan karın şişkinliği gibi fizyolojik değişimlere karşı dikkatli olmanı öneriyor. Psikolojik uyarı işaretleri de bir o kadar önemli. Worthington, “Eğer kendini kaçırdığın bir egzersiz seansını takıntı hâline getirirken buluyorsan, tüm hayatını egzersiz ve yemek hazırlama üzerine planlıyorsan ve sekse olan ilgini kaybettiysen, bunları sağlıksız bir şekilde zayıflamaya odaklandığının işareti olarak görebilirsin.”
Tüm bunlar gözünü korkutmasın. Vücudundaki yağ oranının az olması nedeniyle regl döngünü kaybetmen, geri dönüşü olmayan bir durum değil. Doğurganlığın, yaşından stres seviyene kadar pek çok farklı faktörden etkileniyor. Dooley, eğer gereken vücut ağırlığının altında değilsen ve kilo vermek için kısıtlayıcı diyetler uygulamıyorsan, hamile kalmakla ilgili sorun yaşamayacağını söylüyor. (Tabii ortada başka bir tıbbi durum yoksa.) Kendisi, vücuttan atılmayan yumurtaların tamamen kaybolmadığına ama dondurucuya atılmış gibi vücudunda depolandığına dair bir ihtimal üzerine çalışmalar yürütüyor.
Normal regl döngüne dönmek, sandığın kadar da zor değil. Uluslararası Olimpiyat Komitesi’nin hazırladığı rapora göre, üzerinde bilimsel araştırma yapılan -ve sporcularda işe yarayan- tek strateji, enerji bakımından zengin bir besin takviyesi almak. (Çalışmada bu, ortalama 300-600 kalori eden günlük sıvı öğüne denk geliyor.) Nasıl bir takviye kullanman gerektiği konusunda mutlaka bir beslenme uzmanından tavsiye almalısın. Ayrıca haftada en az bir-iki gün dinlenmelisin. Sıkı bir şekilde egzersiz yapanlara verilebilecek genel tavsiye ise şu: Beslenme düzeninden ne çıkarabileceğini değil, o düzene ne ekleyebileceğini düşün.
Yoğun Egzersiz Yapıyorsan…
Doğurganlığını zamana karşı korumak için uzmanlarımızın beslenme tavsiyelerine kulak ver.
ALDIĞIN KALORİYE DİKKAT ET
Beslenme Terapisti Jo Scott-Dalgleish, “Eğer 2.000 kaloriden daha az tüketiyorsan ve dayanıklılık sporları yapıyorsan, enerji alımın yetersiz kalabilir” diyor ve ekliyor; “İki saat egzersiz yaptığın gün 1.750 kaloriden az enerji almak seni riske sokar.”
KARBONHİDRATTAN KORKMA
Protein aşkın uğruna karhonhidrattan ödün verme. Scott-Dalgleish, “Vücudun temel amacı yakıt tutmaktır. Eğer yakıt yani karbonhidrat eksiğin varsa, vücudun proteini yakıta dönüştürür” diyor. Bu durumda da aldığın protein kaslarını tamir etmek ya da kas inşa etmek için kullanılamıyor. Scott-Dalgleish’in önerisi, daha yoğun egzersiz yaptığın günlerde daha fazla kaliteli karbonhidrat (kök sebzeler, meyveler, tam tahıllar) tüketmen yönünde.
TÜM YEŞİLLER İYİ DEĞİLDİR
Tarihi geçmek üzere olan bir paket solmuş kuşkonmaz ile manavdan aldığın taze bir demet kuşkonmazı karşılaştır. İlki tıpkı görünüşü gibi sana çok fazla şey vadetmez (yani yeterli enerjiyi sunmaz). Sporcu Jinekoloğu Michael Dooley bu konuda uyarıyor: “Konu sadece sağlıklı bir diyet uygulamak değil, sağlıklı gıdalar almak. Sindirim sistemindeki iyi bakterileri de düşünmen gerek; o yüzden onların besin kaynağı olan prebiyotik yiyeceklere önem vermelisin.” Soğan, sarımsak, domates, patates, yer elması, pırasa, enginar gibi sebzeler; yulaf, çavdar, arpa gibi tahıllar prebiyotik içerir.
* KAYNAKLAR: BRITISH JOURNAL OF OBSTETRICS AND GYNAECOLOGY; CROATIAN MEDICAL
“Ben de Yaşadım”
Puma WH Next Fitness Star Laura Basta, kendi deneyimini paylaşıyor:
“Üç yıl aradan sonra geçtiğimiz aylarda ilk kez regl oldum. Tek yaptığım ise biraz kilo almaktı. Her zamanki kadar ince olmayacağımı kabul ettim. Şu anki ağırlığımın vücudum için ideal olduğunu düşünüyorum. Buna benzer bir şey, beraber egzersiz yaptığım bir arkadaşımın da başına geldi. Doktoru ona çok uzun süredir yağ oranının çok düşük olduğunu, eğer böyle devam ederse çocuk sahibi olamayacağını söylemiş. Tıbbi tedavi gördü, diyetine daha fazla yağ ekledi ve sonunda regl oldu. İkimiz de ilk kez regl olduğumuzda çok heyecanlandık. Bütün bunlar kulağa tuhaf gelebilir ama aslında harika. Çünkü vücudum normale döndü.”
