ABD’nin en fit adamıyla tanışın. Rodney Razor, fitness yarışmalarına son üç yıldır ambargo koymuş durumda. Onun kaslanma ve beslenme ipuçlarıyla siz de bu forma kavuşabilirsiniz.
RODNEY RAZOR’UN HAFTALIK ANTRENMAN PROGRAMI
Bu programı tamamlamak yürek ister.
PAZARTESİ: GÖĞÜS VE SIRT
Dambılla eğimli göğüs pres
(Tükenene kadar dört set, yavaş tekrarlar)
Kabloyla eğimli göğüs fly (3×12-15 tekrar)
Smith makinesinde göğüs pres (3×8-12 tekrar)
Piramit şınavı(Tükenene kadar üç set)
Eğilerek row (3×12-15 tekrar)
Geniş tutuşla barfiks
(Tükenene kadar üç set, yavaş tekrarlar)
Oturarak row(3×8-12 tekrar)
Back extension (3×12-15)
Kardiyoyla antrenmanı tamamlama
SALI: BACAK VE KARIN
Squat (3×12-15 tekrar)
Bacak pres
(Tükenene kadar dört set, yavaş tekrarlar)
Yürüyerek lunge (3×20 tekrar)
Bacak curl(3×12-15 tekrar)
Tek bacakla baldır kaldırma (3×15-20 tekrar)
Bisiklet crunch (4×25 yavaş tekrar)
Bacak lift (3×15 yavaş tekrar)
Egzersiz topunda crunch (3×30 tekrar)
Kabloyla crunch (3×15-20 tekrar)
ÇARŞAMBA: KOL
Skull crusher (4×8-12 tekrar)
Ağırlıkla dips
(Tükenene kadar üç set, yavaş tekrarlar)
Kabloyla ters triseps itme (3×8-12 tekrar)
Çift dambılla biseps curl (3×8-12 tekrar)
Preacher curl
(Tükenene kadar üç set, yavaş tekrarlar)
Halterle ters biseps curl (3×12-15 tekrar)
Kardiyoyla antrenmanı tamamlama
PERŞEMBE: SIRT VE OMUZ
Deadlift (3×12-15 tekrar)
Kanat çekme
(Tükenene kadar üç set, yavaş tekrarlar)
Halterle omuz silkme (3×15-20 tekrar)
Dambılla omuz pres (3×8-12 tekrar)
Askeri omuz pres (3×8-12 tekrar)
Yana dambıl kaldırma (4×12-15 tekrar)
CUMA: PLİYOMETRİK VE KARIN
Sıçramalı squat (2×30 saniye)
Burpee (2×1 dakika)
Tek bacakla sıçrama (2×30 saniye)
Patlayıcı şınav (4×30 saniye)
Ab wheel crunch (3×12-15 tekrar)
Plank (2×1 dakika)
V crunch(3×15-20 tekrar)
CUMARTESİ VE PAZAR:
Dinlenme (Bazen ter atma amaçlı olarak sokak basketbolu
ya da Amerikan futbolu oynuyorum.)
FOTOĞRAFLAR: MEN’S HEALTH ARŞİVİ
