Spor bilimi, bedeni hantallaştıran izole antrenmanlardan, insanın temel hareket kalıplarına uygun fonksiyonel antrenmanlara geçmemizi söylüyor. Antrenör Bahri Barış’ın yazısı.
Bundan 10 sene öncesine göre kıyasladığımızda, genel olarak insanların sağlıklı yaşam ve spor konusunda çok daha bilinçli hareket ettiğini söyleyebiliriz. Ancak bunun yeterli olduğunu söylemek zor. Hala herhangi bir salondan içeri adımınızı attığınızda, talihsiz manzaralarla karşılaşmanız mümkün.
Neredeyse obezite düzeyine ulaşmış adamların, arka arkaya yaptıkları biceps setleri sonucunda 45 cm olan kollarıyla egolarını şişirip, 120 cm’ye ulaşan bel kalınlıklarının yarattığı metabolik hasarı inkâr ettiklerini görebilirsiniz. İncecik adamların göğüs kaslarını çıkarabilmek için arka arkaya onlarca set yaptıklarına ve squat sehpasına bakmaya bile tenezzül etmediklerine şahit olabilirsiniz. Nasıl, tanıdık geldi değil mi?
Bütün bu hataların daha sağlıklı olmak adına yapılıyor olması, durumu daha da kötüleştiriyor. Dünya Sağlık Örgütü’nün tanımına göre sağlık, sadece hastalık ve sakatlık durumunun olmayışı değil, kişinin bedenen, ruhen ve sosyal yönden tam bir iyilik içinde olma halidir. Peki bizler sakatlıkları önleme, rehabilitasyon, kuvvet-kondisyon gelişimi ve kişinin sağlık parametreleri olan ruhsal, fiziksel ve sosyal yönden tam bir bütünlük halinde olmak adına neler yapıyoruz? Günümüz son model spor teknolojileri ile oluşturulmuş spor salonları ve modern egzersiz dünyası, en azından kas-iskelet sistemi rahatsızlıklarının önüne geçme konusunda yeterli mi? Şu an sağlık ve performans gelişimi adına referans alınan nokta bütünsel anlayıştan uzak. İhtiyaçları ve gereklilikleri parçalara bölerek çözme yöntemi, hakim prensip.
Örnekleyecek olursak, omuz kaslarında ağrılar olan ve o bölgeyi çalıştıracak egzersizler yapmak isteyen bir adamı ele alalım. Araştırmalar gösteriyor ki, omuz kasında oluşan bir sakatlık, ayağınızı yere yanlış bastığınız için dahi meydana gelebilir. Şurası kesin ki, günümüz modern egzersiz uygulamaları ihtiyacı karşılama konusunda yetersiz kalıyor. Bir makinenin işleyiş yapısını görmek için onu parçalara böleriz, ama yaşayan canlı bir varlığın fonksiyonlarını incelemek için onu bir bütün halinde ve ait olduğu çevre şartlarına göre ele alırız. Bu konuyu ileride detaylı olarak açıklayacağım.
Peki sağlık ve egzersiz dünyası bu noktaya nasıl geldi? 1950’li yıllarda çocuk felci ABD’de çok yaygındı. Felce neden olan virüs, sinir hücrelerine zarar vererek belli kas gruplarının felç geçirmesine neden oluyordu. Fizyoterapistler felce maruz kalan kasları izole şekilde kuvvetlendirerek, felçli kimselerin yeniden bedensel fonksiyon kazanması için çalışmalara başladılar. Muhtemelen bugünkü modern egzersiz teknolojisine o yıllarda sahip olsalardı, çocuk felcine karşı mükemmel işler başarabilirlerdi. Fakat o yıllarda bu uygulamalardan istenen sonuç alınamadı. Ve hareket fonksiyonlarında bir ilerleme sağlanamadı. Bu yönteme alternatif olarak beyin-sinir-kas koordinasyonu ilişkisini önemseyen farklı uygulamalar, çocuk felci dahil tüm ortopedi alanlarında uygulanmaya başladı. Bu uygulamalarda amaç kasları izole olarak aktive etmek yerine, beyin-sinir-kas ilişkisini kullanarak kişilere doğru hareket kalıplarını öğretmekti. Çünkü beyin, bacak kasını ya da omuz kasını bilmez; ancak duyular yoluyla hareket kalıplarını öğrenebilirdi.
1960’lı yıllarda izole antrenman sistemleri Vic Tanny isimli antrenör tarafından ticari hale getirildi. Tüm ülke çapında jimnastik ekipmanları (sağlık topları, giryalar, lobutlar, paralel barlar, dambıllar ve barlar), yerlerini ağırlık makinelerine bırakmaya başladı. Fizyoterapistler, o dönemlerde tedavi amaçlı izole antrenman sistemlerinden vazgeçip, yerine hareket kalıplarını öğretmeye odaklı programlar geliştirmeye başladı. Ticari amaçlı fitness, sağlık için fitness’ın önüne geçerek, pazarlama ve reklam kampanyaları sayesinde izole ağırlık makinelerini konvansiyonel hale getirmeye başladı. Günümüzde ise, 50’li yıllarda fizyoterapistlerin izole sistemlerden entegre antrenman sistemlerine geçerken sorduğu soruyu, tekrar kendimize sormak zorundayız: kasları mı çalıştırmalıyız, yoksa hareket kalıplarını mı çalışmalıyız? Buradan yola çıkarak rahatlıkla şunu diyebiliriz ki, güçlü, sağlıklı, fonksiyonel kas yapısına sahip bir vücut geliştirmek için, kasları çalışma prensiplerine göre çalıştırmalıyız. Kasları kendi spesifik bölümlerine göre değil, bedenin yaptığı hareket kalıplarına göre ele almalıyız.
Son dönemlerde oldukça popülerlik kazanan fonksiyonel antrenman teknikleri, bedenin fonksiyonel yetilerini artıran, günlük hayatta yaptığımız hareket kalıplarının fitness’a uyarlanmış halidir. Yaşayan, canlı bir varlığın fonksiyonlarını görmek için bütün halinde ele almak gerektiğini söylemiştim. Burada şunu demek istiyorum; insan bedeni çok entegre bir yapıdır. Bütün organizma birbiri ile ilişkilidir. Doğal olarak kas sistemi de belli yapılarla birbirine bağlıdır ve her zaman aralarında sinerji vardır. Başka bir deyişle, aslında ne göğüs kaslarınızı tek başına çalıştırma olanağına sahipsiniz, ne de biceps kaslarınızı. Basit anlatımıyla kaslar belli bir hareket mekaniğini gerçekleştirmek üzere sinir sistemi tarafından uyarılırlar ve kasların kasılması ile eklem hareketleri gerçekleşir. Kaba anlatımıyla kaslar aslında aptaldır, sinir sisteminin komutlarıyla kasılır ve gevşer. O yüzden kasları sürekli izole olarak çalıştırmak esasında bedeni hantallaştırmaktan başka bir şey değildir. Elinde poşetlerle karşıdan karşıya geçmek için yola adım atan birini düşünelim. Aniden karşısına çıkan otobüsten kaçmak için ayağını bir adım geriye atıp, tekrar kaldırıma çıkma refleksini geliştirmesi için leg extension makinesiyle bacak kaslarını kuvvetlendirmesinin yeterli olacağını düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Bu kişinin buradaki hareket mekaniğine daha uygun hareket kalıplarını çalışması gerekir. Yani eline ağırlıkları alıp öne ve geriye lunge yapmalıdır.
Binlerce yıllık evrim tarihi boyunca, bedenimiz temel ihtiyaçlarını karşılamak (koşmak, sıçramak, tırmanmak, fırlatmak, itmek, yerden ağırlık kaldırmak, çekmek) için belli kalıplar geliştirmiştir. İnsan bedeninin yapabileceği bütün hareketler, altı temel hareket kalıbında toplanmıştır. Sağlıklı ve güçlü bir bedenin altyapısını kurmak için, bu altı temel hareket kalıbını (aşağıda) mutlaka antrenman programlarınıza ekleyin. Günümüz yaşam şartları her ne kadar bizi daha az hareket etmeye yönlendirse de, unutmayın ki ipler hala bizim elinizde.
SQUAT (ÇÖMELME)
İlk insanlar yerden ağır bir cisim kaldırmak için çömelmek zorundaydı. Bugün hâlâ işlevsellik adına çömelmek zorundayız. Burada squat hareketi ile ilgili enteresan bir bilgiyi de paylaşalım. 1900’lü yılların başında, insanlarda mide ve bağırsak problemleri artış göstermeye başlamıştı. Söz konusu dönem, alaturka tuvaletlerden alafranga tuvaletlere geçiş dönemidir. Zira çömelme hareketi esnasında, uyluk kemikleri bağırsak kolonlarına baskı uygulayarak, vücudun boşaltım sisteminin etkili çalışmasını sağlar.
LUNGE (ÖNE ADIM ATMA)
Günümüzün en gerekli hareket kalıplarından biridir. Çoğu sportif ve çevresel kondisyonda lunge hareketi vardır. Eğer etkili bir lunge hareketi yapamıyorsanız, dengenizi kaybedip yere düşme riskiniz yüksek demektir. Bu, özellikle ilerleyen yaşlar için önemli bir durum. Yaşlı insanlarda, yere düşmeye bağlı oluşan kalça kırıkları ölümcül olabiliyor.
PUSH (İTİŞ)
Ağır cisimleri hareket ettirebilmek için itiş becerisine ihtiyacımız var. Bununla ilgili sayısız örnek verebiliriz. Artık pek karşılaşmasak da, arabanın biten aküsüne karşı arabayı çalıştırmak için Men’s Health erkeğinin biraz itiş gücüne ihtiyacı var.
PULL (ÇEKİŞ)
İlk insanlar avı yakaladıkları zaman, güvenli bir yere götürmek için onu çekmek zorundaydı. Günümüzde bütün ev işlerinde ve sportif becerilerde etkili kullanmamız gereken bir hareket kalıbıdır. Aksi halde belimizi sakatlamamız kaçınılmazdır.
BEND (ÖNE EĞİLME)
Alışveriş torbalarını yerden almak, ayakkabı bağcıklarını bağlamak gibi günlük işlerimizin tamamında öne eğilme kalıbını kullanırız. Doğru bir kalıp geliştirmezseniz işlevselliğinizi kaybedebileceğiniz gibi, sakatlık riskiniz de artar.
ROTATION (ROTASYON)
Rotasyon belki de en önemli ama en çok ihmal edilen hareket kalıbıdır. Diğer beş temel hareket kalıbının entegre bir parçası olduğu gibi, günlük fonksiyonel aktivitelerde de çok önemli bir yeri vardır. Diğer temel hareket kalıplarına katalizör bir etki yapar. Örneğin bir topu ya da bir cismi ileri doğru atarken, rotasyon gerekli bir hareket mekaniğidir. Bugünün en önemli bel sakatlıkları, öne eğilme ve rotasyon kombinasyonundan oluşan hareket kalıplarının yetersizliğinden kaynaklanır
