ANTRENMAN
1/ PROGRAMINA RENK KAT
Vücut geliştirme sporu, tekdüze antrenmanlar yaptığınız zaman sıkıcı hale gelebilir. Bu nedenle farklı branşlara da yönelmelisiniz. TRX, boks, yüzme gibi alternatif çalışmalar yapabilirsiniz. Ben bazen kardiyo antrenmanlarımda boks yapmayı tercih ediyorum. Bu sayede hem monotonluktan kurtuluyor hem de stres atıyorum. Antrenman programlarınızı sevdiğiniz sporlarla çeşitlendirerek sıkıcılıktan kurtulun ve fitness seviyenizi kapsamlı bir şekilde geliştirin.
2/ DİNLENME SÜRENİ DEĞİŞTİR
Dinlenme sürenizi sabit tutmak yerinize, o anki vücut formunuza göre ayarlayın. Örneğin o dönemde yağ oranınız fazlaysa, 30 saniyelik kısa dinlenme süreleri ya da hiç dinlenmediğiniz süpersetleri tercih edin. Yağ oranınızın düşük olduğu dönemlerde ise ağırlığı artırın ve toparlanabilmek için daha uzun süre dinlenin. Tıpkı antrenmanlarınız gibi, dinlenme sürelerinizi de kendinize göre ayarlamalısınız.
3/ KARIN ÇALIŞMALARINI ABARTMA
Yağ oranınız çok yüksek değilse karın kaslarını haftada bir gün çalıştırmanız yeterli. Bu çalışmanın dışında yaptığınız kardiyo çalışmaları zaten etkisini gösterecektir. Karın kaslarınızın diğer bölgelerinizden farkı yok. Kardiyo çalışmalarıyla birlikte yağ oranınız kaçınılmaz olarak düşecek ve baklavalarınız
belirginleşecektir. Egzersiz önerisi isterseniz, yaptığınız normal mekikleri elinize ağırlık alarak yapmanızı, böylece karın kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırmanızı tavsiye ederim.
4/ TEK PROGRAMA BEL BAĞLAMA
Bana göre bir antrenman programı en fazla 6 hafta sürmeli. Kaslarınız, uyguladığınız antrenman programına 5-6 haftalık bir sürede alışacak ve gelişim göstermemeye başlayacaktır. Beş hafta boyunca bench press gibi klasik bir egzersiz dahi yapıyorsanız, bu sürenin sonunda egzersizi değiştirmelisiniz. Örneğin makineye geçebilir ve orada chest press yapabilirsiniz. Bu sayede vücudunuzu şaşırtmaya ve sürekli olarak gelişmeye devam edersiniz.
5/ BACAKLARA AYRICALIK TANI
Ben haftanın altı günü spor yapıyorum. Mesaim 05.00 – 06.00 sularında yaptığım kardiyo ile başlıyor. Akşam ise ağırlık antrenmanı yapıyorum. Her gün tek bölge çalışıyorum ve antrenmanlarım 45 dakika sürüyor. Bu süre kas gelişimi için yeterli. Göğüs, sırt ve bacağı tek bölge olarak, ön ve arka kolu ise birlikte çalıştırıyorum. Ancak bacak çalışmalarımın bir ayrıcalığı var. Diğer bölgelerden farklı olarak haftada en az iki kez bacak çalışıyorum. Bacak bu sporda çok önemli.
