Fobiler, hafif kaygı ve endişeden hayatı tehdit eden panik atağa kadar uzanan geniş bir yelpazede farklı göstergelere sahiptir.
Genel olarak her neye karşı fobiniz varsa, ona yaklaştıkça ya da uzaklaşamadıkça söz konusu göstergeler de şiddetlenir.
Fiziksel tepkiler:
*Nefes almada zorlanmak,
*Yükselen nabız ve hızlanan kalp atışları,
*Göğüs kafesinde ağrı ve daralma hissi,
*Titreme veya sarsılma,
*Baş dönmesi ya da sersemlik hissi,
*Mide bulantısı,
*Sıcak basması veya soğuk ter dökme, karıncalanma hissi,
*Terleme.
Duygusal tepkiler:
*Yoğun biçimde hissedilen gerginlik ve panik,
*Mekânı derhal terk etme isteği,
*Gerçekle bağını koparma ve kendinden soyutlanma hali,
*Kontrolü kaybedecek ya da delirecekmiş gibi hissetme,
*Bayılacakmış ya da ölecekmiş duygusuna kapılmak,
*Duygu ve davranışlarının anlamsız olduğunu bilmek ama kendini toparlamaktan da aciz olmak…
Fobiler ve korkularla başa çıkmak
Fobiler yaygın olduğu halde genellikle günlük yaşantınızı etkilemezler. Örneğin yılana karşı fobiniz varsa ve şehir ortamında yaşıyorsanız, bir yılanla karşılaşma ihtimaliniz hemen hiç yoktur ve böylece normal hayatınıza devam edersiniz. Öte yandan kalabalık yerlerde bulunma fobiniz varsa, büyük bir şehirde yaşamak sizin için hayli zordur.
Peki, fobilerinizi ya da korkularınızı yenmek için ne yapabilirsiniz?
1) Korkularınızla yüzleşmek
Sizi korkutan şeyden kaçmak ya da uzak durmak normal bir davranış ama söz konusu olan fobilerse, burada anahtar kelime korkunuzla yüzleşmektir. Belki kaçarak ya da uzak durarak bir süre kendinizi iyi hissedersiniz ama bu durum sizi “fobinizi yenebileceğiniz” gerçeğinden de uzaklaştırır. Böylece fobiniz aklınızda daha büyük ve yenilemez hale gelir. Bunun için yapmanız gereken, korktuğunuz her ne ise güvenli ve kontrollü bir biçimde yan yana gelmektir. Örneğin açık alan korkunuz varsa, yanınıza bir dostunuzu alıp küçük meydanlardan başlayarak açık alanlara çıkmaya başlayın. Daima adım adım ilerleyin ve acele etmeyin. Örneğin uçuş korkunuz varsa, herhangi bir sebep olmadan bir uçak bileti alın. Valizinizi toplayın. Havaalanına birkaç saat erken gidin ve inip kalkan uçakları seyredin. Güvenlikten geçin, uçağa binin ve havalanmadan önce kabin görevlilerinin anlattığı talimatları dinleyin. Ancak söz konusu aşamalardan herhangi birinde kötü hissederseniz kendinizi zorlamayın. Bir dahaki sefere hedefiniz o aşamayı geçmek olsun.
2) Panik anında sakinleşmek
Fobinizle karşılaşıp bazı fiziksel panik halleri göstermeye başladıysanız, sakin olmayı deneyin çünkü bu fiziksel belirtiler, sizi en az fobiniz kadar paniğe sürükleyecektir. Örneğin köpek fobiniz var ve yanınızda bir sokak köpeği belirdi… Kasılmaya, gerilmeye, mideniz bulanmaya başladı hatta kusuyorsunuz. Bu durumda hem köpek fobinizle hem de yaşadığınız bu fiziksel tepkilerle başa çıkmak zorundasınız demektir. O yüzden, fobilerinizden önce göstereceğiniz fiziksel tepkilerle başa çıkmanız en doğrusu… Bunun için de sinir sisteminizi daha esnek hale getirmeniz ve gerilimle başa çıkmayı öğrenmeniz gerekir. Uzun yürüyüşlere çıkmak, koşmak, dans etmek ve bateri çalmak en etkili yöntemler olsa da şunları da deneyebilirsiniz:
*Sizi rahatlatan, motive eden manzara resimlerine, aile fotoğraflarına bakın.
*Dinlendiren, neşelendiren müzikleri ya da sesleri dinleyin.
*Kokular da sakinleştirir. Kokulu mumlar ya da oda kokularına evinizde yer açın.
*Sevdiğiniz yiyecekleri küçük lokmalar halinde koparıp, uzun uzun çiğneyerek yutun.
*Dokunma duygunuzu uyaracak şekilde yumuşak bir battaniyeye sarının, tüylü hayvanları sevin hatta rüzgârlı ve soğuk bir havada kısa bir yürüyüş yapın.
*Meditasyon tekniklerini öğrenin ve uygulayın.
3) Olumsuz düşüncelerden arınmak
Fobinizle karşılaşmakla ilgili siz farkında olmadan düşüncelerinizi istila eden olumsuz düşüncelerden kurtulmak da önemlidir. Önce fobinize sebep olan her ne ise onunla karşılaştığınızda aklınızdan geçen olumsuz düşünceleri yazın. Örneğin “Asansörün halatları kopacak ve ben yere çakılacağım” veya “Bütün köpekler tehlikeli, hepsi beni dişleriyle parçalayacak gibi geliyor” gibi… Sonra da bu düşünceleri çürütecek gerçekleri sıralayın. Örneğin “Asansöre binen yüzlerce insan var ve hiç halatları kopan bir asansör de görmedim” veya “Hiç köpeklerin saldırdığı birini görmedim. İnsanların üzerine atladıklarında aslında oyun oynamak istiyorlar” gibi… Sonra da fobinizle karşılaştığınızda neler yapabileceğinizi yazın. Örneğin “Asansörün halatı kopsa bile hepsi aynı anda kopamaz. Kabinlerde de iletişim sistemi var. En kısa sürede yardım ulaştırırlar” veya “Sokak köpeklerinin derdi zaten yiyecek bulmak; aslında onlar benden korkuyor ve yaklaşmıyorlar. Diğer köpekleri de tasmalı ve zincirli halde sahipleri gezdiriyor. Bana saldırmaları için bir sebep yok” gibi…
Fobilerle ilgili unutmamanız gereken en önemli nokta ise şu: Huzurlu ve normal bir hayat hepimizin hedefi ama hepimiz, her gün o huzurlu ve normal hayatı yaşarken binlerce risk de alıyoruz. Daha iyi bir maaş için işten ayrılıp bizi nelerin beklediğini bilmediğimiz maceralara atılıyoruz. Bizi / eşimizi / bebeğimizi neler bekliyor bilmeden çocuk sahibi olmaya karar veriyoruz. Daha sıradan örnekler verelim: Başımıza ne gelecek bilmeden her gün güvenli evimizden çıkıp işe, okula, alışverişe, dost ziyaretine vs. gidiyoruz. Aslına bakarsanız evimiz güvenli mi, onu bile bilmiyoruz. Şimdi bütün bunlara bir de fobilerinizi ve o fobiler yüzünden yaşadığınız korkuyu, sıkıntıları, kısıtlamaları ekleyin ve kendinize sorun: Hayat ne kadar tam olarak sizin ve o hayatı ne kadar tam anlamıyla yaşıyorsunuz? Son söz: Fobilerinizi, korkularınızı mutlaka yenin!
