Sevilen dizi Game of Thrones’un antrenman programını gururla paylaşıyoruz. 

ANTRENMAN A

EKİPMAN: ORTA AĞIRLIKTA BİR ÇİFT DAMBIL (12 KİLOLUKLARLA BAŞLAYIN)

1/ Bent Over Row

Ellerinize birer dambıl alın. Kalçanızı kullanarak gövdeniz zemine neredeyse paralel oluncaya dek öne eğilin. Ağırlıkları koltuk altınıza doğru çekin. Bu şekilde
bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Toplamda 15-20 tekrar yapın.

2/ Overhead Press

Dambılları omuzlarınızın hizasında tutun. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın. Kalçanızı ve karın kaslarınızı sıkarak ağırlıkları yukarıya doğru
kaldırın, bir an duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Toplamda 15-20 tekrar yapın.

3/ Overhead Carry

Ağırlıkları overhead press hareketinin en üst evresine kaldırarak ileri ve geri yürün. Hareketi dirsekleriniz bükülmeye başladığında tamamlayın. Bu 1 turdur. Tur
aralarında 2 dakika dinlenerek hareketi toplamda 3-5 tur şeklinde yapın.

ANTRENMAN B

EKİPMAN: BARFİKS BARI, BİR ÇİFT AĞIR DAMBIL (20 KİLOLUKLAR BAŞLANGIÇ İÇİN İDEAL) VE BİR SEHPA

1/ Chest Press

Hafifçe eğimli bir sehpanın üzerine sırtüstü uzanın. Dambılları üstten tutuşla kavrayarak göğsünüzün üzerinde tutun. Kollarınızı düzleştirin. Ağırlıkları göğsünüze doğru alçaltın. Bu pozisyonda bir an duraklayın, ardından ağırlıkları yukarıya itin. Bu 1 tekrardır. Toplamda 15-20 tekrar yapın.

2/ Chinup

Barfiks barını alttan tutuşla kavrayın. Vücudunuzu kolunuzun uzunluğunda sarkıtın. Merkez bölgenizi sıkarak kendinizi bara doğru çekin. Bu esnada dirseklerinizi kaburgalarınıza yaklaştırarak boynunuzu bara değdirin. Bir an durakladıktan sonra yavaşça alçalın. Hareketi formunuz bozulana dek tekrar edin.

3/ Farmer’s Walk

Ayağa kalkarak dambılları vücudunuzun yanlarınd tutun. Omuzlarınızı inik tutun ve ağırlıkları üst bacağınızla desteklememeye özen gösterin. Bu şekilde yürüyün ve tutuşunuz ya da postürünüz bozulana dek devam edin.