GEBELİK DÖNEMİNDE NASIL EGZERSİZ YAPMALISIN?

“Gebelik döneminde egzersiz yapmaya nasıl devam etmeli?” sorusunun cevabını, senin için açıklığa kavuşturuyoruz! 

Gebelik döneminde düzenli egzersiz yapmanın anne adayının ruh ve beden sağlığını koruduğu, bebeğin de ideal kiloyla dünyaya gelmesini ve ileride obezite gibi önemli sağlık sorunlarından korunmasını sağladığı yadsınamaz bir gerçek. Bu süreçte planlanan egzersiz programının doktor tarafından değerlendirilmesi, anne ve bebek sağlığı için olumsuz bir etki oluşturmaması açısından büyük önem taşıyor.  Op. Dr. Gülbin Destici İşgören, gebelik egzersizleri ve dikkat edilmesi gereken kurallar hakkında bilgi veriyor.

Gebelikte gelişen diyabeti engeller

Sağlıklı bir yaşam sürme, hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde hayatın her aşamasında olumlu etkileri olan egzersizin gebelik döneminde de önemi büyüktür.Gebelikte yapılan düzenli egzersiz aşırı kilo alımını engeller ve hareketsiz yaşam tarzına bağlı oluşabilecek obezite, gebelik şekeri gibi olumsuz durumların yaşanma olasılığını düşürür. Gebelik şekeri olanlarda ise kan şekerinin normal düzeylerde seyretmesini kolaylaştırır ve insülin tedavisi gereksinimini azaltır. Düzenli egzersiz yapan gebelerde, gebelik tansiyonu ve gebelik zehirlenmesi olarak bilinen ‘preeklampsi’ görülme riski de ortadan kalkabilmektedir. Ayrıca egzersiz vücudun ağırlık merkezinin değişmesine ve eklemlerde oluşan değişikliklere bağlı olarak sıklıkla hissedilen sırt, bel, bacak kasık ağrılarının azalmasını sağlar.

Egzersiz yapan gebeler daha rahat uyuyor

Egzersizler, gebelikte sık görülen bacak kramplarını önler. Bağırsak hareketliliğini artırarak kabızlığın, kan dolaşımını artırıcı etkisiyle de varis ve hemoroidlerin (basur)önlenmesinde yararlıdır. Gebelik sürecinde en önemli problemlerden biri büyüyen gebelik hacminin akciğerlere baskı yapması ve buna bağlı yaşanılan solunum sıkıntısıdır. Düzenli yapılan egzersizlerle solunum kapasitesi de artmaktadır. Ayrıca egzersiz yapan gebelerin uyku bozuklukları yaşama riski azalmakta, daha düzenli ve kaliteli bir uyku düzenleri olmaktadır.

Doğumlar daha kısa sürüyor ve sorunsuz geçiyor

Doktor kontrolünde yapılan egzersizler; ideal kilo alımına ve vücutta az yağ birikimine yardımcı olur. Egzersiz doğumun çabuk ve kolay olacağına garanti etmese de, daha kısa sürmesini sağlar. İri bebek doğurma riskini, doğum sırasında sorun yaşanma olasılığını ve sezaryen ile doğum gereksinimini azaltır. Doğum sonrası dönemde ise annenin daha erken toparlanmasına, bebeği ile daha çabuk ilgilenebilmesine, fazla kiloların kolay verilmesine katkı sağlarken, doğum sonrası depresyon olasılığını azaltır.

Hamilelikte egzersizin bebeğe faydaları

Düzenli egzersiz yapan gebelerin bebeklerinin ideal kilolarda doğma olasılığı daha yüksektir. Hamilelik süreci daha rahat ve stressiz geçtiği için doğum sonrası dönemde bebeklerin uykuları daha düzenli, kolik eğilimleri daha az olmaktadır. Bu çocuklarda cilt altı yağ birikimi daha az olmakta ve obezite ihtimali azalmaktadır. Ayrıca gebelikte annenin yaptığı düzenli egzersizin çocuğun zekasına olumlu katkıları olduğuna dair yayınlar mevcuttur.

Gebelik sırasında düzenli egzersiz yapmak;

• Anne adayına form kazandırır

• Dayanıklılık ve esnekliği artırır

• Dolaşım, solunum, kas iskelet ve mide bağırsak sistemlerinin düzenli çalışmasını sağlar.

• Salgılanan endorfin sayesinde anne adayının psikolojik olarak kendini daha iyi hissetmesine yardımcı olur.

• Stres ve kaygıyı da azaltır.

• Cilde sağladığı esneklik ile anne adaylarında cilt çatlaklarının oluşmasını azaltır.

Ancak erken doğum riski, düşük tehlikesi, kontrol altına alınamayan diyabet hastalığı veya hipertansiyon, bazı kalp ve akciğer hastalıklarının varlığı, kansızlık gibi etkenler egzersizi riskli hale getirebilir. Bu nedenle doktor önerisi ve kontrolünde yapılması çok önemlidir.

Gebelik sürecinde egzersiz yaparken nelere dikkat etmeli?

1 – Egzersize başlamadan önce gebeler ve gebeler için planlanan egzersiz programları mutlaka doktorları tarafından değerlendirilmeli, egzersizin anne ve bebek için olumsuz bir etkisi olmayacağından emin olunmalıdır.

2 – Egzersiz, haftada 4-7 gün, günde 20-30’ar dakikalık süreyi kapsamalıdır. Egzersize 5-10 dakika ısınma ve esneme hareketleri ile başlanmalı, yine 5-10 dakikalık soğuma hareketleri ile son verilmelidir. Gebelik öncesi düzenli egzersiz yapmayan anne adayları günlük 10’ar dakikalık sürelerle egzersiz programına başlamalı, bu süre giderek artırılarak ideal süreye ulaştırılmalıdır.

3 – Geniş kas gruplarını ritmik ve sürekli çalıştıran, vücuda esneklik sağlayan aktiviteler tercih edilmeli; denge kaybı, düşme, çarpma riski olan, zıplama ve hızlı yön değiştirme gerektiren aktivitelerden,uzun süre aynı pozisyonda hareketsiz kalmaktan ve uzun süre sırt üstü yatış pozisyonlarından kaçınılmalıdır.

4 – Yürüyüş, yüzme, su jimnastiği, gebeliğe göre düzenlenmiş edilmiş yoga- pilates, sabit bisiklete binme tercih edilebilecek aktivitelerdir.

5 – Egzersizin şiddeti, anne adayının kalp hızını hafif artıracak (10-30 atım/ dakika), egzersiz sırasında konuşmayı sürdürmeye engel olmayacak şekilde olmalıdır. Aksi takdirde bebeğe ve anne adayına yeterli oksijen gitmeme olasılığı mevcuttur.

6 – Egzersiz programını karşılamak için yeterli kalori alınmalıdır. Egzersiz, yemek yedikten en az bir saat sonra yapılmalıdır.

7 – Egzersiz havasız ve fazla sıcak ortamlarda yapılmamalıdır. Çok sıkı olmayan, esneyebilen ve nefes alan kıyafetler seçilmeli ve kullanılan ayakkabı yapılan spora uygun olmalıdır.

8 – Egzersiz öncesinde sırasında ve sonrasında bol miktarda sıvı tüketilmelidir.