Single-Arm Landmine Press
Bu egzersiz yoğun olarak omuzları hedefler ve press yaparken hareket açıklığını daraltır. Yani kollarınızı tamamen baş üstüne getirmek zorunda kalmazsınız.
Landmine press vücudunuzu dik tutmanızı ve rotasyona direnmenizi sağlar. Bu aynı anda iyi bir merkez bölgesi egzersizi olmasını sağlar. Aşağıda egzersizi izleyebilirsiniz.
Nasıl yapılır: Bir land minea 20 kg’lık bir ağırlık plakası taşıyan halteri yerleştirin. (Her hafta 2-4 kg artırabilirsiniz)
(Land mine ağırlığı yerleştirip farklı yönlere çekebilmenizi sağlayan metal bir sistemdir. Eğer spor salonunuzda bu yapı mevcut değilse, bir havluyu duvar kenarına yerleştirip halteri üstüne koyarak benzer bir etki yaratabilirsiniz)
Halterin tepesini omuz seviyesinde tek kolla kaldırın. Dirseğiniz 90 dereceye bükülebilmeli.
Ayaklarınız omuz genişliğinizden hafif açık, dizleriniz hafif bükülü şekilde durun. Merkez bölgenizi sanki yumruk yiyecekmişsiniz gibi sıkın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın ve tüm egzersiz boyunca öyle tutun.
Kolunuz tamamen düz, yukarı doğru ve omuzunuzdan uzak olacak şekilde pressleyin. Omuzlarınızın öne yuvarlanmasına ya da merkezinizin bükülmesine izin vermeyin. Durun ve ağırlığı omuzunuz üzerinden bırakın.
Her yan için 8-12 tekrar gerçekleştirin, kolları değiştirin ve tekrarlayın.
