Basit bir test. Ama bu, kolay olduğu anlamına gelmiyor. Ortalama bir erkeğin ne kadar gerisinde ya da ilerisindesiniz?
Evet, küçükken sokak aralarında tam gaz koşuyor, top peşinde saatler geçiriyordunuz. Fakat bir yetişkin olarak, basketbol sahasında iki üç kez gidip gelebiliyor ya da çoluğunuzu çocuğunuzu çimenlerde kovalıyor ve üzerine nefes nefese kalmıyorsanız, kendinizi şanslı sayabilirsiniz. Kısa mesafe koşularda kendinizi formda tutabilmek, yaşınız ilerledikçe git gide önem kazanır. Düzenli aerobik egzersizleri ise kalp rahatsızlıkları riskinizi azaltır ve vücudunuzdaki yağ oranını düşük tutar.
Düz bir yolda ya da patikada yapacağınız 2,5 kilometrelik bir koşu ile kendinizi test edin. Kanada’daki Envision Fitness’ın atletler için özel olarak programlar üreten eğitmeni Steve DiTomaso, böyle bir testin, kapasitenizi, yenilenme hızınızı ve yatkınlığınızı ölçebileceğiniz bir imkan sağladığı görüşünde. Elde ettiğiniz zamanı kendi yaş grubunuzdaki ortalama erkeklerin zamanları ile karşılaştırın. Eğer gerisinde kalırsanız ya da ortalamanın üzerine çıkmak isterseniz, rutin egzersizlerini DiTomaso’nun önerdiği koşu ve kuvvet egzersizlerini ekleyin.
ORTALAMA ZAMANLAR
Yaş Zaman
20-29 11:58
30-39 12:25
40-49 13:05
50-59 14:33
(Kaynak: The Cooper Institute)
Ortalamanın ötesine geçin
Haftada bir bu koşuyu tekrar edin. Bacak devrinizi ve dayanıklılığınızı yükseltecektir. Sonrasında ise genel anlamda dayanıklılığınızı artırmak için, koşamadığınız vakitlerde, haftada iki kez, iki hareketlik kuvvet antrenmanını yapın. Bu hareketler koşu esnasında çalışan kaslarınızın liflerini stimule eder.
Yolda
1. ve 2. hafta: Belirlediğiniz bir hızda 200 metre kadar koşun, sonra 200 metre yürüyün. Örneğin 1,5 kilometre başına 8 dakikalık bir hedef koyduysanız, o 200 metrelik mesafeyi 45-46 saniye arasında koşmayı deneyin. Bu bir raunt bizim için. 6 ya da 8 raunt yapın.
3. ve 4. hafta: Belirlediğiniz hızınızda 400 metre koşun, sonra 200 metre yürüyün. Tüm koşuyu 2 dakikanın altında bitirmeye çalışın. Bu bir raunt bizim için. 3 ya da 4 raunt yapın.
5. ve 6. hafta: Belirlediğiniz hızda 800 metre koşun, sonra 60 saniye kadar hafif koşuya geçin. İki turu 4 dakikanın altında bitirmeye çalışın. Bu bir raunt bizim için. 2 ya da 3 raunt yapın.
Spor salonunda
Aşağıdaki hareketleri, aralarında 60 saniye dinlenerek yapın. Haftada iki kez iki raunt haline yapın. 4 ila 6 hafta arasında, daha kuvvetlendikçe, rauntların sayısını artırın. Hedefimiz, tek seferde 5 raunta kadar çıkmak.
Kum torbasıyla “clean and press”: Kum torbasını uyluk kemiklerinizin arasına doğru, bacak aranızda sıkıştırın. Halterdeki klasik silkme hareketini düşünün. O haldeyken de squat yapmaya geçin. Bir dakika içerisinde ne kadar yapabiliyorsanız, o kadar yapın.
Kızak sprinti: Kızağın üzerine 20 kilogram kadar bir ağırlık koyun ve çıkabileceğiniz en yüksek hızda 30 metre kadar ittirin. 60 saniye dinlenip, ters tarafa, tekrar edin.
