Kilo vermenin mantığı gelir gider hesaplarına benzer. Yalnız tam tersi orantı kurmanız gerekir. Yani kazandığınızdan çok harcamalısınız. Aldığınız kaloriden daha fazlasını yakmanız şart.
Bütçe hesaplamalarınızı en iyi şekilde ayarlayabilmeniz için Men’s Health’in beslenme danışmanı Alan Aragon ve ABD’li beslenme uzmanı Prof. Dr. Mike Roussell ile konuştuk.
ADIM 1 – METABOLİZMA MATEMATİĞİ
Kaç kalori tüketiyorsunuz?<
Üç gün boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyin kalorisini bir kenara not edin.
Kilonuzu korumak için gerçekte kaç kaloriye ihtiyacınız var?
Aragon’un göstermiş olduğu hesaplama yöntemini kullanın. (85 kilogramlık bir adamı örnek aldık.)
A – Sıfır egzersiz
Kilonuzu 20 ile çarpın (85 kilogram için günde 1700 kalori)
B – Haftada 1-2 defa egzersiz
Kilonuz x 24 (2040 kalori)
C – Haftada 2-4 defa egzersiz
Kilonuz x 28 (2380 kalori)
D – Haftada beşten fazla egzersiz
Kilonuz x 32 (2720 kalori)
ADIM 2 – HER ŞEYİ YAKIN
Alan Aragon’un örnek verdiği kişi haftada 2-4 kez antrenman yapıyor. 85 kilogram ve kilosunu koruyabilmek için günlük tüketmesi gereken kalori miktarı 2400 civarında. Bu oranda en fazla 500 kalori oynama olabilir. İşte kilo verme yöntemi.
DİNLENME METABOLİZMASI
%60-75
Hayatta kalmak için gereken miktar bu. Ayrıca her bir organınızdan hücrenize kadar tüm enerji de bu şekilde harcanıyor.
%70 = 1813 kalori
BONUS
Yoğunluğu yüksek olan egzersizler antrenmandan sonra metabolizmanınızı da 14-36 saatliğine hızlandırır.
100-240 kalori
YİYECEKLERİN TERMİK ETKİSİ
% 10
Bunlar sindirim esnasında yakılan kaloriler
% 10 = 259 kalori
BONUS
Sindirimde proteinden gelen kalorilerin yüzde 25’ini kullanırsınız. Bu oran yağ ve karbonhidratın yaktığından daha fazladır. Hedefiniz olan yiyeceği protein bazında tüketirseniz daha fazla kalori yakabilirsiniz.
100 kalori
FİZİKSEL AKTİVİTE
%15-30
Egzersiz ve gündelik hareketlerle yaktığınız kalori
BONUS
Çok fazla terlemeye odaklanmanıza gerek yok. Oturma oranınızı en aza indirgeyin ve merdivenleri yürüyerek çıkmaya başlayın yeter.
200-600 kalori
