Haftada 3 kez bunu yaparsanız hücreleriniz size sonsuz teşekkür edecek.
Genç kalmanın en iyi yolu gerçekten de hareket etmekten geçiyor olabilir. Araştırmalar, fiziksel aktivitelerin vücutta enflamasyonu azaltabildiğini ve kalp sağlığını geliştirebildiğini gösteriyor. Her ikisinin de genç kalmak için hayati önem taşıdığını belirtelim. Ancak, Mayo Clinic araştırmacılarına göre dikkat edilmesi gereken bir nokta daha var: Gençleşmek için her egzersiz aynı etkiye sahip değil.
Peki yıllara meydan okumak için en etkili egzersiz hangisi? Araştırmaya göre, yüksek yoğunluklu interval antrenman yapmak en iyisi.
30 yaş altı ve 65 yaş üstü olmak üzere iki yaş grubundan 36 erkek ve 36 kadının incelendiği araştırmada, katılımcılara, yüksek yoğunluklu interval antrenman, ağırlık kullanarak yapılan kuvvet antrenmanı ve hafif bisiklet ile ağırlık çalışmadan oluşan 3 ayrı egzersiz programı uygulandı. Her bir grup, çalışmalarını 12 haftada tamamladı.
Ardından, katılımcıların kas kütlelerindeki değişimin tespit edilebilmesi adına kas biyopsilerine ve vücudun kan şekerini verimli kullanmasını sağlayan insülin duyarlılığı değerlerine bakıldı.
Elde edilen bulgulara göre, her ne kadar kuvvet antrenmanı sayesinde kas kütlesi kazanılsa da, hücresel seviyede yüksek yoğunluklu interval antrenmanın faydalı olduğu gözlemlendi. Genç katılımcıların mitokondriyal kapasitelerinde %49’luk bir artış oluşurken, yaşı ilerleyen katılımcılarda bu oran %69’a kadar yükseliyordu. Dahası, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar insülin duyarlılığını da geliştirerek diyabet riskini de azaltıyordu.
Konu yaşlanma olduğunda, mitokondriyal fonksiyonların gelişmesi oldukça büyük önem taşıyor.
Lise biyoloji derslerinden de hatırlayabileceğiniz üzere, hücredeki enerji santrali olarak adlandırılan mitokondri, makrobesinleri, adenozin trifosfat (ATP) olarak adlandırılan, enerjinin kimyasal bir formuna dönüştürüyor. Tüm biyolojik fonksiyonlar için temel oluşturan bu basit işlemi verimli bir şekilde ne kadar uzun süre sürdürebilirseniz, sizin için de o kadar iyi oluyor.
Mitokondrilerdeki zayıflama, yaşlanmaya bağlı olarak gelişen olumsuzluklarda da kilit rol oynuyor. Yaşlanmaya bağlı olarak meydana gelen muhtemel sorunlar arasında kemik erimesi, kireçlenme, gastrointestinal problemler, esneklikte azalma, yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalıklar bulunuyor.
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar ise mitokondriyel proteinlerin arttırılması için yararlı oluyor. Bu da, hücrelerin daha iyi çalışmasını sağlıyor.
Mitokondrileriniz zayıfladığı zaman, bedelini vücudunuz ödüyor. Tehlikeyi en çok hisseden organlar ise kalp ve beyin. Fakat karaciğer ve böbrek gibi organlar da bu olumsuzluktan nasibini almıyor değil.
Çalışmanın yazarlarına göre, haftanın 3 günü yüksek yoğunluklu interval antrenman yapmanız, yaşlanmaya karşı kalkan oluşturmanızda bir hayli yardımcı olacak. 15 dakikalık antrenmanlarla başlayın. Örneğin, 2 dakika boyunca sprint yapın ve ardından 1 dakika boyunca rahat bir tempoda ilerleyin. Bu döngüyü 4 defadan fazla olacak şekilde, 15 dakika boyunca tekrarlayın.
Vücudunuz yüksek yoğunluklu interval antrenmana alıştıkça, aralıkların süresini de uzatabilirsiniz. Örneğin, çalışmaya katılanlar zamanla 4 dakika yüksek tempolu, 3 dakika hafif tempolu antrenman yaparak toplamda 4 döngüyü tamamlayabilecek seviyeye ulaşmışlar.
Ayrıca, bu düşük tempolu “toparlama” aralıkları, genel kondisyonunuz için bir hayli önemli. Zira bu sayede, vücudunuz, kalp hızınızı çabucak yavaşlatma konusunda daha verimli hale geliyor.
Haftada 2 kez direnç antrenmanı yapmanız, kas inşa etmeniz açısından da iyi olacak. Kas kütlesi kazanmanın da gençleştirici faydalarının olduğunu söyleyelim. Yaşlanmaya bağlı olarak insanlar genellikle kas kütlesi kaybederler ve buna bağlı olarak da birçok sağlık sorunu meydana gelebilir.
Sonuç? Haftanın 3 günü yapacağınız yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarınızı 2 gün ağırlık çalışarak destekleyin.
