Sonsuz uykuya daha uzun bir süre dalmayacağına dair bilim her gün daha fazla kanıt sunuyor. “Yaşlanmak gelişigüzel olan bir şey değildir. Yaşlanmayı etkileyen genlerin hepsi davranışlarımızdan (ne yediğimiz, ne kadar egzersiz yaptığımız hatta kaç tane yakın arkadaşımız olduğuna kadar) etkilenir” diyor “RealAge: Are You as Young as You Can Be?” kitabının yazarı Doktor Michael Roizen.
35.000 bilimsel araştırmayı analiz ettikten sonra Doktor Roizen yaşlanmanın yüzde 70 oranında kişinin kendi seçimleriyle bağlantılı olduğuna kanaat getirdi. Diğer uzmanlar bunu yüzde 40 olarak değerlendirseler de Doktor Roizen ile temelde aynı kanıda. “Eğer kalp hastalıklarından ve kanserden kaçınırsan 85’ine kadar yaşama şansın var” diyor Houston, Baylor College of Medicine Huffington Center on Aging doktoru Robert E. Roush.
Ve şimdi en önemli bölüm: Doktor Roizen iyi davranışların insana ne kadar zaman (ay ve yıl olarak) kazandırdığını ve kötü davranışların da ne kadarını kaybettirdiğini hesaplamış. Peki, bilgilerin hepsi doğru mudur? Doktor Roizen yaşamına 29 sene daha ekleyebileceğin konusunda ısrar ediyor. Eğer merak ediyorsan www.realage.com adresindeki testi çözüp, cevabı öğrenebilirsin. Şimdilik 35 yaşındaki ortalama bir kadın örneğini ele alalım.
| +9 | + yıl |
| Haftada 4 – 6 kez dişlerini diş ipiyle temizlemek. | + 3,4 |
| Günde en az yedi saat uyku. | + 3 |
| Haftada en az bir kere balık yemek. | + 2,7 |
| Günde iki kez lifli yiyecekler yemek. | + 2,5 |
| En az üç tane yakın arkadaşa sahip olmak. | + 2 |
| Tatmin edici bir cinsel hayat. | + 1,5 |
| Her gün kahvaltı etmek. | + 1,1 |
| Günde 700 mikrogram folik asit almak. | + 1 |
| 18 yaşından beri en fazla 5 kilo almış olmak. | +1 |
| -9 | – yıl |
| Günde 1 – 3 saat arası sigara dumanına maruz kalmak. | – 6,9 |
| İş değişimi, ailede hastalık veya ölüm, para sıkıntısı yaşamış olmak (en son yaşadıkların en etkili olanlardır). | – 3 |
| Kilonun son beş senede yüzde 10 oranında artmasına izin vermek. | – 2 |
| Haftada iki veya daha fazla kez kırmızı et yemek. | – 1,5 |
| Günde 280 mikrogramdan daha az folik asit tüketmek. | – 1,2 |
| 30 yaşından önce su toplayıncaya kadar güneşte yanmış olmak. | – 1 |
| 30 yaşından sonra su toplayıncaya kadar güneşte yanmış olmak. | – 0,5 |
| İlaçların kullanma talimatlarına dikkat etmemek. | – 0,5 |
| Otomobil kullanırken cep telefonuyla konuşmak. | – 0,5 |
20’ler
Güçlü Kemikler
Kalça ve omuriliğinin hacmi 20’li yaşlarının ortasında en yüksek düzeye ulaşır. İleriki yaşlarda osteoporoz ihtimalini aza indirmek istiyorsan şimdiden kemiklerini geliştirmenin faydası var.
Bük, kaldır ve zıpla
Kemikler kas gibidir. Çalıştırdıkça güçlenir. En faydalı hareketler: Alt ve üst bedeni çalıştıran egzersizlerdir.
Eğer dizlerin zayıfsa
Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons’a göre kadınlar en çok 15 ile 25 arası yaşlarda spor kazalarına maruz kalıyor. Özellikle de dizler ana hedef oluyor. Bunun nedeni kalçanın bu yaşlarda genişlemesinden dolayıdır. Sonuç olarak kalça kemiğinle üst bacak kemiğin arasında geniş bir açı oluşur ve diz kapakların zorlanmaya başlar. (Dr.Lettha Griffin)
O zaman onları güçlendir
Dizlerinin etrafındaki kasları güçlendirmek için bacaklarınla çember çiz. Sol tarafının üzerine uzanarak sol elinle başına kaldır ve sağ avuç içini göbeğinin önünde yere koy. Sağ dizini kır ve sol dizinin önünde yere bastır. Sol ayağını yerden 20 cm havaya kaldır. Bacakların düz ve ayakların gerilmiş şekilde 12 tane daire çiz. Sonra diğer bacağa geç.
30’lar
Kendini Cansız Hissediyorsan
Son 10 senedir tembel kadınlar aerobik kapasitelerinin yüzde altısını kaybetti.
Yürüyüş
Şu çalışmayı dene: Beş dakika ısınma hareketleri yap. Sonra 30 saniye hızlı koşu yap. Yapabileceğinin en iyisi için uğraş; çok zorlanıyorsan koşmayı kesebilirsin. Sonra 90 saniye tempolu yürü. Bunu 10 kez tekrarla.
Zaman yok, motivasyon “0”
30’undaki kadınların “Neden egzersiz yapmıyorsun?” sorusuna yanıtı yüzde 40 “Zamanım yok”, yüzde 40 “Öyle bir iradem yok” olmuş.
Hemen yürümeye başla
Günde ortalama 10.000 adım atan kadınların, 50’sine geldiklerinde bedenlerinde yürüyüşten kaçan kadınlara oranla yüzde dokuz daha az yağ oluyor.
Sırt ağrısı
30’lu kadınların yüzde 50’si sırt ağrısından şikâyetçi. Kaslarının omurganı desteklemesi için çok güçlü olması gerekmiyor.
Arkanı destekle
Köprü hareketini haftada üç kez yap. Sonra vücudun omuzlarından dizlerine kadar dümdüz olana kadar kalçanı kaldır. Pozisyonda 5–10 saniye bekle ve derin nefes al. Dört kez tekrarladıktan sonra, sağ tarafa geç. Birkaç set tekrarla. Eğer zor gelirse dizlerini 90 derece kır.
40’lar
Kasların zayıflamaya başlar
45 yaşından sonra ağırlık çalışmayan kadınlar, önemli oranda kas kaybına uğrar. Hacminin azalması kulağa hoş gelebilir ama kas kaybı metabolizmanın yavaşlamasına neden olur.
Zıpla
Çömelip zıplamak gücünü sağlamlaştırır. Ayaklarını omuz genişliğin kadar aç ve dizlerini bük, ellerini yanlarda serbest bırak. Gövdeni olabildiğince dik tut. Kalçanı, yere paralel hale gelene kadar geriye ve aşağıya çek. Sonra zıplayabildiğin kadar yükseğe zıpla. Altı kez tekrarladıktan sonra aralarda birer dakika dinlenip, üç veya dört seti tamamla.
Uykusuzluk
Yapılan çalışmalara göre 40 yaşın üzerindeki kadınlar 20’liklere göre geceleri daha az uyuyor. Uzmanlar bunun neden olduğunu tam olarak açıklayamasa da bilinen şu var ki: Az uyku=Az enerji=Az kalça egzersizi.
Sabahları kafayı açmak için
2004 yılında Northwestern Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmaya göre sabahları egzersiz yapan ev kadınları akşamları daha rahat uyuyor. Çok mu zor geliyor? O zaman uyanır uyanmaz yarım kâse yağsız süte yulaf ezmesi hazırla. Yulaf ezmesi içindeki glikoz sayesinde şok etkisi yaratıp uyanmanı sağlıyor.
50’ler
Unutkanlıklar
Hmm, acaba anahtarlar neden buzdolabının içinde? Progesteron ve östrojen azalması beynin çalışmasını etkiler. (Doktor Karyn Frick). Bu hormonlar kavrama ve hafıza alanları için kritik önem taşır.
Çalışkan beyin için
Illinois Üniversitesi araştırmacıları genel olarak hareket eden 55 yaş üstü insanların evde oturanlara göre idraklarının daha hızlı olduğunu görmüş. Bu insanlar ayrıca hafıza ve konsantrasyon testlerinde daha üstün çıkmış. Egzersizin her zaman faydası var, unutma. Hafta üç kez yarımşar saatten yürümek 60’ıncı yaş gününü unutmanı da engeller.
Kansere daha açık
Kadınlarda kanser yüzde 77 oranda bu yaşlarda ortaya çıkar. Östrojen en önemli risklerden biridir ve yıllarca ona maruz kalmışsın (Doktor Marisa Weiss).
Her aktivite sayılır
Harvard Üniversitesi araştırmacılarına göre haftada 1.000 kaloriden fazla yakan kadınlar göğüs kanseri riskini de yarılamış oluyor. Bunun için her aktiviteyi sayabilirsin. Mesela yürürken her bir buçuk kilometre için 100 kalori yakmış olursun.
