ÜST VÜCUT

01 Pullup
10 Tekrar x 3 Set

Barfiks barını üstten tutuşla kavrayın. Vücudunuzu kollarınızın uzunluğunda sarkıtın. Göğsünüzü bara doğru çekerek çenenizin barı geçmesini sağlayın. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından yavaşça alçalarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

02 Barbell Row
10 Tekrar x 3 Set

Dizlerinizi hafifçe bükerek halteri üstten tutuşla kavrayın. Omurganızın doğal konumunu bozmadan halteri karnınıza doğru çekin. Bu pozisyonda bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

03 Straight Arm Pull Down
10 Tekrar x 3 Set

Direnç bandını istasyona bağlayarak her iki elinizle kavrayın. Kalçanızı hafifçe geriye doğru iterek yarım squat pozisyonu alın. Kollarınızı tamamen düzleştirin. Direnç bandını kasıklarınıza doğru çekin. Bu pozisyonda bir an duraklayın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

04 One Arm Cable Row
Her Kol İçin 10 Tekrar x 3 Set

İstasyonun makarasını diz hizanıza getirin. Tutacağı sol elinizle kavrayarak dizlerinizi hafifçe bükün. Sol kolunuzu düzleştirin. Göğsünüzü dik tutun. Dirseğinizi bükerek tutacağı kendinize doğru çekin. Bir an duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra tarafları değiştirin.

05 Dumbbell Bench Press
10 Tekrar x 3 Set

Her iki elinize de birer dambıl alarak sehpanın üzerine sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırarak kollarınızı düzleştirin. Şimdi dirseklerinizi bükerek dambılları göğsünüzün yanına alçaltın. Ağırlıkları tekrar iterek başlangıç pozisyonuna dönün.

06 Cable Chest Fly
10 Tekrar x 3 Set 

İstasyonu arkanıza alarak her iki tutacağı da göğüs hizanızda kavrayın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzdeki gerilmeyi hissedin. Tutacakları önünüze doğru iterek kollarınızı düzleştirin. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

07 Seated Dumbbell Lateral Raise
10 Tekrar x 3 Set

Ellerinize bir çift dambıl alarak sehpanın üzerine oturun. Dirseklerinizi hafifçe bükerek ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Ağırlıkları yukarıya doğru kaldırarak omuz hizanıza getirin. Başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tekrar edin.

08 Arnold Press
10 Tekrar x 3 Set

Sehpaya dik bir şekilde oturun. Dambılları omuzlarınızın hizasında tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Kollarınızı düzleştirerek ağırlıkları
başınızın üzerine doğru kaldırın. Bu sırada bileklerinizi 180 derece çevirin. Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün.

09 Bent Over Cable Lateral Raise
Her Kol İçin 8 Tekrar x 3 Set

Makarayı bilek hizanıza ayarlayarak istasyonu sağınıza alın. Tutacağı sol elinizle kavrayarak dizlerinizi bükün. Gövdenizin zemine paralel olmasını sağlayın. Sol dirseğinizi hafifçe bükün. Tutacağı vücudunuzun altından solunuza doğru götürün. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra tarafları değiştirin.